Aumentar testosterona de forma natural | Parte #1

Los amantes del fitness, tanto hombres como mujeres, buscamos unos niveles altos de testosterona porque son imprescindibles para ganar músculo y perder grasa.

Niveles en sangre:

• Hombres: 300 – 1000ng/dL
• Mujeres: 15 – 300ng/dL

 Aunque tu objetivo no sea ninguno de esos o ni siquiera vayas al gimnasio, tener unos niveles adecuados de testosterona será beneficioso también porque afecta a factores como la función sexual y la reproducción (libido y fertilidad), patrones de pérdida del pelo, mantenimiento de la densidad ósea, distribución de la grasa en nuestro cuerpo, mantener niveles de las células rojas en la sangre, energía mental y física y una sensación de bienestar, además, mantendrá mejor tu masa muscular con el paso de los años, que aunque no sea una prioridad para algunos, a la larga, será beneficioso para la salud.

La testosterona es una hormona anabólica. Todo empieza en la glándula pituitaria donde se libera la hormona luteinizante que viaja por el torrente sanguíneo a los testículos donde se encuentran las células Leydig que con el colesterol como precursor son las encargadas de sintetizar la “amada” testosterona. Las mujeres también producen testosterona en los ovarios pero en mucha menor medida, 10 veces menos aproximadamente. Los niveles de testosterona empiezan a decaer en los hombres alrededor de los 30 años y continúa su declive con el paso de los años, a menos que hagamos algo para evitarlo. También hay otras hormonas importantes para el crecimiento muscular y pérdida de grasa como la hormona de crecimiento (GH) y el factor de crecimiento insulínico tipo I (IGF-I). 

Bueno, vamos con los nutrientes y otras cosas que nos ayudarán a tener nuestros niveles de testosterona a pleno rendimiento de forma totalmente natural, sin efectos secundarios.

NUTRIENTES Y OTRAS COSAS PARA ESTIMULAR DE FORMA NATURAL LA PRODUCCIÓN DE TESTOSTERONA

ZINC

El zinc, un mineral importantísimo para la producción y el mantenimiento de nuestros niveles de testosterona. Esto es porque tiene un papel fundamental con el metabolismo de andrógenos y la interacción con los receptores de esteroides, así que cuando hay deficiencias de este mineral la producción de testosterona va a sufrir, de hecho, en un estudio vieron que con solo 6 semanas sin llegar a los requerimientos de zinc los niveles de testosterona tuvieron una disminución notable. Además, el zinc es un inhibidor de la aromatasa, la enzima encargada de sintetizar estrógeno a partir de testosterona, y esto es algo que no nos interesa en absoluto.

Por desgracia, durante la cocción y preparación de los alimentos es fácil que haya pérdidas de vitaminas y minerales sobre todo cuando se cuece de más o no de la mejor forma. Los alimentos con un alto contenido en zinc son:

• Mariscos y derivados  (principalmente ostras, cangrejo, centollo y langósta)
•  Carnes rojas e hígados
• Germen y salvado de trigo. También avena pero en menor medida
•  Nueces, almendras y cacahuetes (no tienes mucho pero puedes sumar algún mg)
• Chocolate negro y cacao en polvo
• Calabaza y sus semillas
•  Semillas de sandía y sésamo
• Fríjoles
•  Quesos (cuidado con el exceso de calorías)

La suplementación con zinc también ha demostrado subir los niveles de testosterona cuando ha habido deficiencias de este mineral. Tomar una dosis de 20 a 40mg es suficiente ya que 40mg es lo máximo recomendado. Abusar con el zinc puede interferir en la absorción de otros minerales como el cobre y tener efectos secundarios como nauseas.

MAGNESIO

Con este mineral pasa algo parecido al zinc, está involucrado en  muchas reacciones celulares a nivel muscular y en el correcto funcionamiento hormonal. Además, el magnesio es eficaz para inhibir que la testosterona libre se una a las globulinas de unión a hormonas sexuales (SHGB). ¿Qué son las SGHB? Es un conjunto que capta los androgenos. Los andrógenos como la testosterona solo tienen efecto anabólico cuando están libres, de esta forma pueden entrar a la célula y hacer sus funciones anabólicas pero cuando se une a SHGB pierde todo su potencial anabólico, así que mantener inhibida SHGB es imprescindible. Con la edad, pasado los 45 años la capacidad de unión de la testosterona a SHGB puede aumentar hasta en un 40%..tenemos que evitar eso al máximo.

La suplementación con magnesio puede provocar ligeros aumentos de testosterona, a decir verdad son demasiado ligeros para obtener beneficios, pero como pasa con el zinc durante la cocción y preparación de los alimentos se pierde bastante magnesio y una carencia de este mineral también produciría bajadas en los niveles de testosterona por los motivos que he explicado al principio. Esto se soluciona sabiendo bien lo que se come o tomando un suplemento para asegurarse tener la producción de testosterona a pleno rendimiento y mantenerla libre. Decir también que dosis altas de magnesio de 1000 a 1500 mg son un buen laxante sin efectos secundarios, de hecho, el ingrediente principal de cualquier laxante es el magnesio, así que si tienes estreñimiento simplemente compra un suplemento de magnesio y esto podrá resolver o mejorar tu problema. Bueno, vamos con los alimentos con alto contenido en magnesio:

• Cereales integrales (principalmente trigo, quinoa y avena)
• Frutos secos (almendras, nueces, pistachos, avellanas y anacardos)
• Legumbres (frijoles, cacahuetes y lentejas)
• Semillas de lino, sésamo, calabaza y sandía
• Verduras de hoja verde
• Melaza
• Chocolate negro y cacao en polvo

VITAMINA (A, D y B6)

Vitamina A: En los animales se ha visto una alta correlación entre esta vitamina y los niveles de testosterona, siendo más alta la testosterona cuando hubo un mayor consumo de esta vitamina. Además, también se ha visto que disminuye la producción de estrógeno en los testículos masculinos. Vamos con los alimentos:

• Hígados
• Brócoli (coles)
• Espinacas
• Yemas de huevo
• Aceite de hígado de bacalao
• Zanahoria

Vitamina D: Los estudios son claros en sus conclusiones “las personas con mayores niveles de vitamina D tienen más fuerza”

Realmente la vitamina D lo único que tiene de vitamina es el nombre, porque es una hormona esteroidea. En general, la vitamina D (1,25-dihidroxicolecalciferol) está muy relacionada con la reproducción y la producción de testosterona, además, controla y reduce la enzima aromotasa, exactamente igual que el mineral zinc. No vamos a olvidar otros beneficios demostrados de la vitamina D como el aumento de la cognición, la salud inmune, la salud ósea y el bienestar. 

Antes de decir alimentos ricos en vitamina D voy a comentar algún problema que hay con esta vitamina. La cantidad diaria recomendada está fijada actualmente en 200-600UI/día (5-15mcg), pero esto es demasiado bajo para los adultos, y nuestros niveles en sangre recomendados actualmente son de 30-50ng/ml, también son demasiado bajos y eso que desde hace unos años los subieron porque todavía eran más bajos.

Hoy en día es muy difícil tener buenos niveles de vitamina D en sangre porque la principal fuerte es la luz solar, algo de lo que la mayoría de nosotros no podemos disfrutar lo suficiente. Son muchos los científicos que han llegado a la conclusión de que unos niveles en sangre de 100ng/ml serían mucho más óptimos para el buen funcionamiento del organismo, entre ellos la producción de testosterona, así que para eso las dosis recomendadas deberían ser mucho mayores.

Alimentos con alto contenido en vitamina D son:

• Pescados azules (destacaría por su bajo contenido en mercurio al salmón, arenque y sardinas)
• Otras y camarones
• Aceite de hígado de bacalao
• Hígado, yemas de huevo y algunas setas (hay más alimentos pero con poca cantidad)
• Cualquier alimento que esté enriquecido (cereales, galletas, lácteos, cacao, etc..)(Para esto prefiero comprar un suplemento y saber yo exacta la cantidad que tomo)
•  LUZ SOLAR (LA MEJOR Y MÁS EFECTIVA)

La investigación sugiere que el límite superior seguro para tomar vitamina D es 10.000 UI/día (250mcg). Una suplementación moderada sería con dosis de 1,000-2,000 UI de vitamina D3, ya que algunos estudios concluyen que es suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de la población. Sin embargo, en otros estudios sugieren que para llegar a los niveles de 40ng/ml en sangre el adulto promedio debe tomar 8000 UI/día de vitamina D3. Realmente no hay nada claro sobre todo esto excepto una cosa, que las recomendaciones son demasiado bajas.

Si quieres asegurarte unos buenos niveles de vitamina D y no pasas suficientes horas al sol todos los días  fíjate que la suplementación sea de vitamina D3 y no vitamina D2. La D3 la puede utilizar nuestro organismo con más facilidad así que se absorberá mejor. No olvidéis que la mejor fuente de vitamina D es la luz solar.

Si se elige la opción de un suplemento también sería necesario asegurarse una buena cantidad diaria de vitamina K. El motivo es porque estas dos vitaminas trabajan en conjunto y con frecuencia una de las causas de toxicidad por vitamina D no es por otra cosa que deficiencias en vitamina K. Tener bastante vitamina D y no suficiente  vitamina K podría producir una calcificación inadecuada y endurecerse las arterias.

Vitamina B6: Es clave en la producción de hormonas esteroideas porque actúa regulando las que se producen de forma natural en el cuerpo y son precursores de la testosterona, además, estimula los receptores de andrógenos en el cuerpo, estos son los que indican a los testículos que deben producir testosterona.

• Frutos secos (sobretodo pistachos)
• Hígados, carnes y pescados
• Cereales integrales
• Verduras y tubérculos (boniato y patata)

El plátano tal vez sea la fruta con mayor contenido en B6 pero además tiene bastante cantidad de una enzima llamada bromelina que estimula la líbido masculina.

Continúa en la segunda parte...http://www.brunorequenacoach.com/2016/01/todo-lo-que-debes-saber-para-aumentar_18.html


(testosterone)