Aumentar testosterona de forma natural | Pare #2

Hace unos días publiqué la primera parte (artículo) en la que ya hablaba de los minerales y vitaminas importantes para la producción de testosterona.  Continuamos en esta segunda parte con más cosas.

GRASAS 

Consume suficiente grasa, la grasa no es mala, es imprescindible y obligada consumirla, a menos que quieras que tu cuerpo no funcione correctamente. Otra cosa es acumular grasa, pero eso es otro tema del cual no voy a hablar ahora y eso no se produce por comer grasa. Cuando digo grasa no me refiero solo a la típica saludable mono y poliinsaturada que se encuentra en el aceite de oliva, aguacate, pescados azules, etc.. sino también la grasa saturada que son esenciales para la producción de testosterona y mantener un buen equilibrio en la permeabilidad de las membranas celulares. No se trata de volverse loco comiendo grasa saturada, TODO en exceso es perjudicial pero la grasa saturada en su justa medida es obligada como cualquier otro nutriente. Algunos alimentos grasos para optimizar la producción de testosterona son:

•  El coco o su aceite (puede mejorar hasta un 10% los niveles de testosterona según algunos estudios)
• Aguacate
• Frutos secos
• Aceite de oliva virgen extra
•  Carne roja magra
• Yema de huevo

ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

Los omega 3 han demostrado reducir la glubulina de unión a hormonas sexuales (SHBG). La SHBG se une a la testosterona dejando menos cantidad libre y como ya explique con el magnesio en la primera parte del artículo, la única testosterona con efectos anabólicos es la que está libre para poder hacer esas funciones.  Los omega3 también han demostrado tener capacidad de aumentar la hormona luteinizante que es la que activa la producción de testosterona. La SHBG va en aumento conforme pasan los años, un hombre adulto por regla general va a tener menos testosterona libre que un chico joven. Alimentos ricos en omega3:

• Pescados azules
• Mejillones
• Nueces
• Cañamones o semillas de cáñamo
• Semillas de lino

COLESTEROL

Hoy en día el colesterol es un gran negocio… así que solo diré que: el colesterol NO ES MALO, es obligado porque es el precursor de la testosterona. La yema de huevo bien conocida por su alto contenido en colesterol no es perjudicial, contiene muchas propiedades beneficiosas para nuestro organismo y además, ya hay muchos estudios que han demostrado que el colesterol de los huevos no es perjudicial para la salud ni sube el colesterol en sangre, así que si te gustan puedes tomar un huevo o dos al día perfectamente. Alimentos ricos en colesterol:

• Yemas de huevo
• Carnes rojas magras (también pollo y pescado en menos medida)
• Caviar

Hay muchos más alimentos con alto contenido en colesterol pero como todo en la vida el exceso no es bueno, además de estar acompañados de otras sustancias que sí van a perjudicar nuestro organismo, por lo tanto, cuando pienso en tener un buen aporte de colesterol nunca pienso en esos alimentos, algunos de ellos son embutidos, mantequilla, mayonesa, etc..

INDOLE-3-CARBINOL

Los índoles son unos compuestos encargados de eliminar el exceso de estrógeno en los testículos. Un exceso de estrógeno hará que disminuya la testosterona. Esta sustancia se encuentra en las verduras crucíferas:

·         Brocoli

·         Coles

·         Repollo

·         Coliflor

·         Rúcula

·         Nabos

·         Rábanos

Si eres de las personas que les gusta utilizar la alimentación como medicina, tomar todo tipo de verduras crucíferas es ideal porque el índole 3 carbinol además de eliminar el exceso de estrógeno también facilita la conversión a otras formas menos estimuladoras de cáncer, inhibe o incluso puede eliminar células cancerosas y reduce los niveles de radicales libres. Los radicales libres pueden dañar el ADN además de estimular el crecimiento del cáncer.

Para las mujeres también puede ser un gran aliado, además de lo último mencionado también se ha demostrado que en las postmenopáusicas tener un alto consumo de verduras crucíferas les permite tener una mejor salud en sus senos tendiendo estrógenos más saludables ya que hay diferentes tipos de estrógenos.

SULFURO DE DIALILO (DAS)

El DAS es un compuesto que se encuentra en los ajos y estimula la liberación de la hormona luteinizante. Al principio del artículo explico cual es la función  de esta hormona tan importante para la producción de testosterona. Alimentos para tener este compuesto en la dieta es el ajo. En el artículo que subí hará un mes “por qué debemos comer ajo” explico más cosas sobre el DAS y como es la mejor manera de comer ajo para obtener los máximos beneficios.

ASHWAGANDHA

La withania somnífera, más conocida como ashwagandha es una hierba de India, familia del tomate.

Ashwagandha es un adaptógeno (sustancias en algunas plantas con capacidad para mejorar mental, física y psicológicamente el cuerpo). Algunas investigaciones han encontrado que los hombres que tomaban esta hierba tuvieron un aumento significativo en sus niveles de testosterona, además, también promueve la función general del sistema inmune ayudando a aumentar la resistencia durante el estrés ocasional, esto se debe porque mejora la estamina. También fortalece y mejora la energía sexual.

La mejora física se ha visto tanto en personas sedentarias como en atletas, pero también tiene beneficios a nivel de salud, previene la ansiedad y se han visto resultados prometedores aliviando el insomnio y la depresión inducida por el estrés. Reduce las concentraciones de cortisol y niveles en sangre de colesterol LDL (malo). Por último también puede tratar el Alzheimer aunque la investigación todavía es contradictoria y se necesitan más estudios en humanos para afirmar esto.

Los termogénicos o suplementos estimulantes son muy famosos sobre todo para las personas que entrenan bien temprano y necesitan un impulso extra, bueno, pues tomando ashwagandha de buena mañana también puede dar un extra de energía para los entrenamientos mañaneros y si se toma por la noche mejorando el sueño, aunque esto último sea visto a dosis bastante altas.

Recomiendo tomar extracto de raíz de ashwagandha, libre de rellenos y aditivos así que si compras un suplemento fíjate en eso. Una dosis eficaz para la mayoría de personas es de 300 a 500 mg/día. No tiene efectos tóxicos hasta incluso llegando a dosis de 6000mg/día.

SAW PALMETTO & ASTAXANTINA

La combinación de la hierba saw palmetto o palma enana americana con el carotenoide astaxantina ayuda a aumentar la niveles de testosterona. Esto sucede porque inhiben la enzima encargada de convertir la testosterona en la hormona dihidrotestosterona (DHT), además de reducir los niveles de estrógeno, como ya sucede con varios nutrientes que he nombrado más arriba. El saw palmetto es un suplemento liposoluble con lo cual tomarlo con las comidas que contengan grasa será una buena idea para que se absorba mejor.

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA)

Los bcaa’s son tres aminoácidos; leucina, isoleucina y valina, siendo la leucina el más importante al tener mayor capacidad anabólica y de síntesis de proteínas musculares, pero no hay que quitarle importancia a los otros dos porque si van los tres juntos el poder anabólico se potencia. Las conclusiones en los estudios dicen que cuando se ingieren estos aminoácidos alrededor del entrenamiento de fuerza los resultados son niveles más altos de testosterona. Los alimentos con mayor contenido en estos aminoácidos son:

• Proteína en polvo (suero y caseína)
• Quesos
• Huevos
• Carnes y pescados

Básicamente son los alimentos de origen animal pero dentro de estos el rey de todo es la proteína de suero. El mayor efecto anabólico y máximas tasas de síntesis proteica se consiguen cuando se aumentan los niveles de leucina por encima de los niveles de mantenimiento. Esto se consigue ingiriendo 3-4g de leucina alrededor del entrenamiento y con un suplemento de proteina de suero en polvo o aminoácidos ramificados se consigue fácilmente, pero si queremos conseguir eso en una ingesta con alimentos debemos tomar 1L de leche, 200g de queso, 5-6 huevos enteros o unos 250g de carne y algo más de pescado…es algo exagerado y sería una toma con demasiada proteína para la mayoría de nosotros dificultando la digestión , absorción, etc.

HIIT (Entrenamiento con intervalos de alta intensidad)

Este tipo de ejercicio está más que demostrado que aparte de ser el más efectivo para la quema de grasa también aumenta las hormonas anabólicas como la testosterona y la GH. En edades avanzadas es capaz de mantener los niveles de testosterona a niveles como si de un persona joven se tratara, en cambio, hacer otro tipo de ejercicio de baja intensidad no afecta ni lo más mínimo a los niveles de hormonas anabólicas.

Un simple ejemplo de cómo hacer HIIT seria:

En una cinta, bici, elíptica o corriendo al aire libre:

• 2 minutos calentamiento
• 30 segundos a máxima intensidad, seguidos de 2 minutos suaves/recuperación, 30 segundos al máximo, 2 minutos suaves/recuperación, repite 6 veces más, 8 en total.
• 2 minutos suaves de enfriamiento

Suena raro, pero si te das cuenta estamos hablando de 20 minutos de ejercicio. Para algunas personas parecerá poco pero es perfecto para tener unos beneficios impresionantes. 4 minutos dándolo todo y el resto del tiempo solo es caminar, recuperación, enfriamiento, calentamiento.

Entrenamiento de fuerza

Además del HIIT, el entrenamiento con pesas también ha demostrado elevar los niveles de testosterona. Para que esto ocurra hay que hacerlo correctamente o estaremos estimulando la producción de otras hormonas. Para una máxima producción de testosterona con el entrenamiento de pesas primero de todo debemos escoger ejercicios básicos como sentadillas, pesos muertos, etc y debemos cargar bien de peso y trabajar a repeticiones bajas. Por novato que seas nadie se va a romper por hacer esto, al contrario, con una técnica perfecta y un peso máximo para tu fuerza te harás mucho más fuerte y resistente a lesiones.

Continúa con la tercera parte...http://www.brunorequenacoach.com/2016/01/todo-lo-que-debes-saber-para-aumentar_22.html


(testosterone)