El aumento de la oxidación de la grasa no significa necesariamente un aumento de la pérdida de grasa. “Joseph Agu”
El cardio en ayunas puede ser una opción para quemar grasa, pero no es la única y aunque parece que el cardio en ayunas sea lo mejor porque es lo que la mayoría de personas hace, en ningún caso es la mejor opción como vamos a ir viendo a lo largo del artículo.
Si eres un auténtico defensor/a del cardio en ayunas (como yo lo era antes) solo pretendo que reflexiones. Es verdad que hay estudios que demuestran una mayor oxidación de la grasa en ayunas (1) también los hay (y no pocos) demostrando que la oxidación de la grasa es la misma en ayunas que después de haber comido (2) y para liar un poco más la cosa también hay estudios que demuestran que solo hay una mayor oxidación de grasa con el cardio en ayunas cuando el ejercicio cardiovascular es de una duración superior a 1 hora y media (3, 4).
La creencia de que el cardio en ayunas es más efectivo viene porque como los depósitos de
glucógeno no están llenos tras el ayuno nocturno nuestro cuerpo al ponerse con el ejercicio empieza a utilizar grasa desde el primer minuto. La verdad es que tiene su sentido pero como cada mito o creencia errónea en el mundo de fitness, aunque algo parezca coherente no lo es porque el cuerpo es mucho más complejo que la teoría que he puesto en dos simples líneas.
Lo primero que debemos entender es que el proceso de perder grasa consta de 3 fases:
- Movilización: la grasa (triglicéridos) sale de los adipocitos.
- Transporte: cada triglicérido contiene 3 ácidos grasos y un glicerol. Los ácidos grasos ahora se transportan a las mitocondrias.
- Oxidación o utilización: los ácidos grasos se oxidan en las mitocondrias para producir energía.
Este es el proceso básico y muy simplificado ya que los ácidos grasos pueden volver a su lugar de origen para reabsorberse sin haberse oxidado (lo veremos más abajo). La cuestión es que el cardio en ayunas moviliza más ácidos grasos pero en ningún caso significa que se vaya a conseguir una mayor pérdida de grasa corporal porque lo que nos interesa es la utilización, no la movilización.
Esto es muy importante y el error en la mayoría de estudios que concluyen que se oxida más grasa en ayunas obvian el gran detalle y lógico como es que la pérdida de grasa real y total se consigue durante un déficit calórico diario, durante 24h y no por el efecto agudo del momento en el que se hace el cardio. Cuando hacemos cardio en ayunas durante 1h podemos quemar más grasa (aunque no todos los estudios lo demuestran), pero esto solo una pequeña parte del día, lo que hagamos durante las 23h restantes tendrá un mayor impacto en la pérdida de grasa total.
La utilización u oxidación de la grasa durante el cardio en ayunas depende de varios factores como la intensidad y la experiencia del individuo. A mayor experiencia mayor intensidad lo que reduce la oxidación de grasa durante el ejercicio.
Otro punto en el que fallan los estudios es que hablan de oxidación de grasa sin especificar qué tipo de grasa se utiliza. Durante el ejercicio cardiovascular la mayor parte de la grasa que se utiliza para producir energía viene de la triglicéridos intramusculares (IMTG), no de la grasa subcutánea donde están los adipocitos. Quemar grasa IMTG no tiene ningún efecto en el aspecto físico y en personas ya con experiencia en el entrenamiento este tipo de grasa puede ser hasta el 80% del sustrato energético durante la realización del cardio.
Después de haber hecho el cardio en ayunas y vaciar los depósitos de IMTG ocurren 2 cosas con la grasa y carbohidratos que comemos, la grasa la utilizaremos para volver a llenar los depósitos de IMTG y los hidratos de carbono para la producción de energía. Se acabó la pérdida de grasa o al menos se disminuye durante horas y la mayoría de grasa perdida se vuelve a recuperar.
A diferencia del punto anterior, cuando comemos hidratos de carbono antes del ejercicio lo que ocurre es que durante el ejercicio utilizaremos los hidratos como fuente energética y luego del ejercicio se utilizará principalmente grasa como fuente energética. Aquí se utiliza grasa de los adipocitos y está si tiene un impacto favorable en nuestro aspecto físico, además, se ha demostrado que realizar ejercicio después de tomar hidratos de carbono incrementa el EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). De forma más simple EPOC significa gasto de calorías después del ejercicio (5, 6, 7). Vamos, que comer antes del ejercicio te hará quemar más calorías al día.
No podemos pasar por alto el punto anterior porque aumentar el gasto de calorías al día es un detalle a tener muy en cuenta. Se sabe que el cuerpo tiende a equilibrar los sustratos energéticos, siempre va a querer lo contrario de lo que hagas y tenemos que entenderlo para sacar el máximo rendimiento hacia nuestro objetivo. Si durante el ejercicio quemamos principalmente grasa, después el cuerpo se regulará para compensar y sacar la energía de los hidratos de carbono. En cambio, si durante el ejercicio utilizamos hidratos de carbono, de forma inevitable después utilizará grasa (de los adipocitos) como fuente energética, y además ahora tenemos un aumento de EPOC, genial porque encima que hay mayor gasto de calorías, estas vendrán en su mayoría de la grasa :).
¿Cualquier tipo de ejercicio que haga me eleva la EPOC igual? No exactamente, a mayor intensidad mayor EPOC así que por ese motivo el cardio HIIT es la mejor opción. Aprende más sobre el cardio HIIT en este (artículo). El ejercicio intenso con pesas también aumenta considerablemente el EPOC.
Hay detalles esenciales para que se pueda producir quema de grasa. Las catecolaminas tienen que estar altas y la insulina baja para que se estimule la pérdida de grasa. Son hormonas antagónicas por lo que si una sube la otra baja y viceversa. Si sube la insulina van a bajar las catecolaminas y con ello inhibimos o reducimos la pérdida de grasa. La insulina sube cuando comemos.
Hacer cardio en ayunas eleva la catecolaminas así que genial, pero luego al hacer nuestras comidas vamos a elevar la insulina y por ese motivo también se reduce la quema de grasa. ¿Qué hacemos durante el día? ¿4, 5 o 6 comidas? Pues durante todas las comidas es mucho tiempo que la quema de grasa estará reducida. Si hacemos el cardio al final del día vamos a quemar menos grasa durante el corto periodo (1h o menos) que hacemos el cardio y luego solo vamos a tener 1 o 2 comidas que nos ralentizarán la quema de grasa, luego ya no hay más comida mientras dormimos y el aumento del EPOC nos ayudará a incrementar la quema de grasa.
Si recordamos, contra más intenso es el ejercicio más aumento de EPOC, pues los estudios demuestran que hacer ejercicio después de comer incrementa la intensidad y reduce la fatiga por lo que el EPOC será mayor que si hacemos el ejercicio en ayunas. (8, 9, 10)
¿Entendéis ahora lo que hablaba al principio del artículo que es un error priorizar lo que ocurre en 1h del día ante las 23h restantes? La pérdida de grasa se da por el transcurso de un día completo, semanas e incluso meses y no por lo que tu cuerpo haga en una simple hora del día.
Bueno amigos, espero que esto os haya hecho reflexionar y ver las cosas desde otro punto de vista en el que el cardio en ayunas pierde protagonismo, y no poco. Sin duda, hacer el cardio en otro momento del día es perfectamente válido para perder grasa (durante el artículo puse como ejemplo el final del día, pero sirve a cualquier hora), e incluso mejor que en ayunas. Por si alguien aún tiene dudas sobre qué cardio hacer voy a comentar un par de cosas más que creo que son la gota que colma el vaso a favor del cardio después de haber comido.
Creo que el 99% (mínimo) de las personas que vamos al gym siempre buscamos una ganancia muscular ya que es lo que da estética y forma bonita al cuerpo, así que deduzco que la idea de hacer cosas que nos la hagan perder no es algo muy agradable. Cuesta mucho ganar musculo como para perderlo en “cuatro días”... No podemos pasar por alto el riesgo que tiene el cardio en ayunas para la pérdida de masa muscular y así lo demuestran los estudios, hacer ejercicio sin energía (sin comer hidratos antes) implica en mayor o menor grado (depende de la intensidad) la pérdida de masa muscular. (11, 12).
La segunda cosa y ya para terminar, creo que todo el mundo sabe la importancia de la dieta y el entrenamiento… Unos hablan del 70% dieta, 30% entrenamiento, etc. Para mí es un error porque esto es una ecuación de 3 números exactamente igual de importantes. Si tenemos la mejor dieta el mundo pero un pésimo entrenamiento no conseguiremos avanzar, viceversa lo mismo. Por el mismo motivo si tenemos el mejor entrenamiento y dieta pero no descansamos correctamente tampoco podremos mejorar el rendimiento. Como veis el descanso es el tercer número de la ecuación y es tan importante como los otros dos. Durante el descanso es cuando más evolucionamos y mejora nuestro cuerpo, dormir 7 horas es mejor que 6, 8h mejor que 7, etc… Si no hacemos el cardio en ayunas podremos dormir 1h más y esto es algo que nos hará recuperarnos antes y mejor de los entrenamientos, nos permitirá rendir más y dará como resultado un incremento del rendimiento físico (ganancias musculares, mayor intensidad, etc..). Tampoco hay que olvidar que durante el sueño el cuerpo utiliza principalmente grasa como sustrato energético para mantener sus constantes vitales, estamos hablando de unas 500 kcal (incluso más si dormimos con el EPOC aumentado) en condiciones normales para una persona de unos 60-70kg.
Pues esto es todo amigos, sin duda espero que os haga reflexionar. Si os ha gustado y os parece interesante no dudéis en compartirlo en las redes sociales y ayudar a más personas a entender un poco más sobre el proceso de perder grasa. :)
(fasted cardio) (night cardio) (fat burn) (cutting out fat)
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