HMB - ¿Funciona? depende...

HMB se produce de forma natural en los animales y los seres humanos (50-52) porque es un metabolito del aminoácido leucina (18,28). La leucina y sus metabolitos se han utilizado para inhibir la degradación de la proteína (18,28), particularmente entre los culturistas y atletas de fuerza/potencia que lo utilizan para promover el rendimiento físico y la hipertrofia del músculo esquelético (50). El primer paso en la producción de HMB es la transaminación reversible de leucina a α-ceto-isocaproato (KIC) por la enzima transferasa de cadena ramificada de aminoácidos (52). Después, KIC, o bien se metaboliza en isovaleril-CoA deshidrogenasa en la mitocondria, o en HMB en el citosol (50,52).

Aproximadamente solo el 5% de leucina se convierte en HMB (50,52). Para poner esto en perspectiva, una persona tendría que consumir más de 600 g de proteína de alta calidad para obtener la cantidad de leucina (60 gramos) necesaria para producir los 3g de dosis diaria típica de HMB utilizado en estudios en humanos (50,52). Dado que el consumo de esta cantidad de proteína es poco práctico, HMB se incrementa normalmente a través de la suplementación dietética (52).

Comercialmente HMB solo estaba disponible en la forma de sal de calcio (Ca-HMB) ya sea en polvo o capsulas (52) pero recientemente se ha desarrollado un nuevo método de HMB de ácido
libre con biodisponibilidad mejorada (51-52). La forma de ácido libre se llama ácido beta-hidroxi-beta-metilbutírico y puede ser designado como ácido libre HMB (HMB-FA) (52).

Anteriormente se pensaba que no habría ninguna diferencia en la cinética de digestión entre HMB-Ca y HMB-FA (52). Sin embargo, este no es el caso cuando vieron que la comparación de 0,8 g de HMB-FA a 1,0 g HMB-Ca (cantidades equivalentes de HMB) dio lugar a una duplicación de los niveles plasmáticos máximos en una cuarta parte del tiempo (30 vs 120 minutos) en el HMB-FA en comparación con el HMB-Ca (51-52). Además, mostraron como HMB-FA estuvo un 25% más de tiempo disponible por el cuerpo, lo que indica una mejor utilización (51-52). Los efectos ergogénicos que se le atribuyen a HMB en numerosos estudios (18,28,50-52) son aumentos de la masa libre de grasa (LBM), aumento de la fuerza, efectos anti-catabolicos y efectos lipolíticos (18,28,50-52).

HMB parece interactuar con el protocolo de entrenamiento utilizado, así como la experiencia del atleta (52). En los individuos no entrenados o ancianos, un bajo volumen de entrenamiento es suficiente para beneficiarse de los suplementos de HMB (50-52), sin embargo, en una población entrenada el estímulo del ejercicio probablemente tendrá que ser más intenso y mejor periodizado (51-52). Esto sucede porque la tasa de adaptación de la fuerza y la hipertrofia muscular en individuos entrenados y no entrenados difiere notablemente (52) estando retrasada notablemente la tasa de adaptación en individuos entrenados (51-52). La mayoría de estudios con individuos entrenados la duración de la prueba fue de seis semanas o menos, encontrando pocas o ninguna diferencia significativa con HMB-Ca en comparación con un placebo (52). Aquellos que duran más de seis semanas en general sí provocaron efectos positivos en comparación con el placebo (52).

Hasta la fecha la gran mayoría de los estudios en individuos entrenados han sido sin una periodización del entrenamiento ni supervisado (51). El primer estudio realizado en individuos entrenados no encontraron diferencias entre el rendimiento, sin embargo, los investigadores de este estudio no controlan el entrenamiento de sus participantes y estos siguieron con la misma rutina de entrenamiento durante el estudio con HMB (51).  Por lo tanto, existe una clara necesidad de más estudios a largo plazo en los individuos entrenados sometidos a protocolos de entrenamiento de  alta intensidad periodizados (51).

En varios estudios aleatorios (50-51) con individuos experimentados, doble ciego, placebo, dieta controlada y un programa de entrenamiento periodizado de 12 semanas (50-51) donde los individuos con experiencia en el entrenamiento fueron probados y se organizaron en bloques en función de su masa corporal magra y la fuerza (51) para analizar los resultados. Después de las 12 semanas de entrenamiento los resultados sugieren que el HMB-FA aumenta  la fuerza y la potencia (tabla 3), la hipertrofia muscular aumenta y se reduce la grasa  (tabla 4) y evita disminuciones en el rendimiento cuando se acortan los descansos entre series (tabla 5) tras el entrenamiento de alta intensidad (50-51). La dosis que se les dio a los participantes fue 3g de HMB-FA/día en tres dosis de 1g (51).

Tabla 3: Efecto de HMB-FA sobre la fuerza muscular y la potencia en los participantes (51).

La suplementación con HMB-FA dio lugar a aumentos de resistencia de 25% para la sentadilla, 12% para el press de banca, 16% para el peso muerto, y el 18% de la fuerza total, que fueron significativamente mayores que los incrementos de 5 % para la sentadilla, 3% para el press de banca, 9% para el peso muerto, y el 6% de la fuerza total en el grupo placebo (tabla 3) (51).

Tabla 4: Efecto de HMB-FA suplementación sobre la composición corporal y profundidad del cuádriceps (51).

La suplementación con HMB-FA resultó en un aumento significativo de la masa corporal y la LBM en comparación con la suplementación con placebo (tabla  4) durante el período de entrenamiento de 12 semanas. El grupo HMB-FA también experimentó una disminución significativa en la grasa corporal, -5,4 kg en comparación con el grupo placebo, -2,7 kg (tabla  4). La suplementación con HMB-FA resultó en un mayor espesor del cuádriceps en comparación con el grupo de placebo (51).

Tabla 5: Efecto de HMB-FA sobre la fuerza muscular y la potencia durante la fase de reducción de descanso entre series, semana 8, 9 y 10 (51).

El aumento en el volumen de entrenamiento, y la disminución de la recuperación durante las series disminuyeron significativamente la fuerza en el grupo de placebo (tabla  5) (51). HMB también ha demostrado ser efectivo tanto in vitro como in vivo disminuyendo la degradación de la proteína muscular en los estados en el que los atletas se encuentran en restricción calórica para maximizar la pérdida de grasa (52).

La evidencia actual sugiere que se debe consumir 1g de HMB 3 veces al día (3g de HMB/día en total) para obtener el máximo beneficio (50-51). Analizaron que HMB en porciones de 0g, 1,5g y 3g mejora el rendimiento de una forma dependiente de la dosis (50,52). Sin embargo, vieron que 6 gramos de HMB no mejoraron LBM o ganancias de fuerza más que 3g (50). También suministrando HMB con 38 mg/Kg de masa corporal al día se ha demostrado para mejorar la hipertrofia del músculo esquelético, la fuerza y la potencia en las poblaciones entrenadas y sin experiencia en el entrenamiento cuando se utiliza un entrenamiento de alta intensidad apropiado (50,52).

La recomendación para HMB-Ca sería la de consumir 3g por lo menos 60 minutos antes del ejercicio intenso y si se consume en co-ingestión con glucosa puede ser necesario tomarlo hasta dos horas antes del entrenamiento por el efecto del retraso en el vaciado gástrico (52). También se ha encontrado que el HMB-FA dado 30 minutos antes de una serie aguda de entrenamiento de alto volumen de alta intensidad fue capaz de atenuar los índices de daño muscular y mejorar la recuperación percibida en atletas entrenados (51).

Efectos nocivos por exceso de HMB

Con las dosis recomendadas no hubo diferencias en la química sanguínea y hematología entre el placebo y grupos suplementados con HMB-FA (51). Además, no se observaron diferencias en los valores de análisis de orina entre los grupos (51). Hasta la fecha no se han encontrado efectos adversos entre los individuos que consumieron HMB o PLA (51), incluso duplicando la dosis durante un año (52). El consumo crónico de HMB es seguro en ambas poblaciones, jóvenes y ancianos (52).

Actualmente tampoco se han observado efectos adversos en animales que consumen enormes cantidades de HMB, con un rango entre 8 y 5000 mg/Kg de masa corporal al día por un período de 1-16 semanas (50). Para un hombre de 90 Kg sería un equivalente de 450g /día (64) cuando los máximos beneficios se obtienen con 3g/día (50-52).

Bibliografía

18. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:7.

28. Kreider RB, Almada AL, Antonio J, Broeder C, Earnest C, Greenwood M, et al. ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(1):1-44.

50. Wilson GJ, Wilson JM, Manninen AH. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutr Metab (Lond). 2008; 5:1.

51. Wilson JM, Lower RP, Joy JM, Andersen JC, Wilson SMC, Stout JR, et al. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014; 114(6):1217-1227.

52. Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, Zanchi N, Taylor L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:6.