Esta es la primera parte del artículo en la que hablaré de ejercicios que siempre son lesivos, se hagan como se hagan ya que requieren de una combinación de movimientos en la articulación que como veremos más adelante siempre van a ser lesivos.
Estos ejercicios son:
- Todos los tras nuca (press tras nunca, jalones tras nuca y dominadas tras nuca)
- Remo al mentón
podemos encontrar inestabilidad articular, tendinitis, manguitos rotadores y síndrome subacromial.
La articulación del hombro no solo se utiliza cuando entrenamos hombros, sino que también se utiliza en cada ejercicio de pectoral y espalda por lo que cargar peso y hacer malos movimientos o forzar la articulación con movimientos para los que no está preparada acabarán produciendo un desgaste y/o lesión con el tiempo.
Ejercicios tras nuca
Press tras nuca, dominadas tras nuca y jalones tras nuca son de esos ejercicios que cada día ves a alguien haciéndolo en el gimnasio y ese es el motivo de tanta lesión de hombro. Algunos pueden desconocer el alto riesgo de lesiones que tienen pero en cambio, otros simplemente viven el mundo de que las cosas malas solo les ocurren a los demás o en tv y cuando vienen los problemas, que nos pueden venir a todos por igual, entonces vienen las lamentaciones y en algunos casos ya es tarde para lamentarse.
Los ejercicios tras nuca combinan 2 movimientos (abducción y rotación externa) que son anti naturales. Cuando digo antinaturales me refiero a que la articulación del hombro está hecha para abrirse a un máximo de 180º por lo que intentar abrir (abducir) más aún los brazos hasta unos 200-220º junto una rotación externa extrema para poder pasar la barra por detrás de la cabeza…sinceramente no es una buena idea si quieres seguir levantando pesas sin problemas durante años.
De una forma más sencilla, la articulación del hombro se hizo para que pudiéramos coger cosas de delante nuestro por debajo y encima de la cabeza, derecha e izquierda, pero no se hizo para coger cosas que están detrás de nosotros. Cuando queremos coger algo que está detrás de nosotros, al menos yo, me doy la vuelta y lo cojo, no fuerzo mi articulación a abrirla a un ángulo que prácticamente no puedo. La cuestión es, ¿para que formar de tal manera la articulación y encima con una carga/peso en la barra que es lo que nos va a desgastar la articulación y lesionarnos con el tiempo?
Ahora supongo que alguien podrá pensar, vale no hago press tras nuca, pero entonces, ¿cómo entreno el hombro o qué ejercicios hago para trabajarlo bien? Empezaremos diciendo que hacer más de 2 ejercicios específicos de hombro por sesión es un error si eres una persona natural que quiere mejorar su fuerza e hipertrofia en el hombro. Además, sin contar el press tras nunca podemos hacer press militar con barra libre o multipower, press con mancuernas, press en máquina y elevaciones laterales y frontales con todas sus variantes (mancuernas, poleas y máquinas). Estamos hablando de la posibilidad de trabajar el hombro con unos 10 ejercicios sin riesgo de lesión. ¿Para qué hacer uno que aumenta el riesgo de lesión?
Tal vez ahora alguien piense, son muchos ejercicios pero los mejores para ganar fuerza y músculo son los press con pesos libres, de esos solo hay 2 (press militar y mancuernas) y necesitamos cambiar el estímulo para que no se acostumbre el músculo.
En cuanto a los press con peso libre, sí es verdad que son los mejores con diferencia y debemos priorizar esos ejercicios sin darle tanta importancia a las máquinas guiadas y menos importancia aún a las elevaciones, pero en cuanto a lo de cambiar el estímulo hay una creencia errónea en los gimnasios. El músculo no se acostumbra a ningún ejercicio, el músculo se acostumbra a la intensidad, no al movimiento/ejercicio. Si haces toda la vida el mismo ejercicio pero tu entrenamiento está bien periodizado para ganar fuerza, crecerán tus hombros. Si haces cada entrenamiento un ejercicio diferente “para cambiar el estímulo” (o eso dicen) pero no mueves cada vez más peso, tus hombros no crecerán. Conclusión, el músculo se acostumbra al estímulo de la intensidad no al estímulo del ejercicio.
Para los jalones tras nuca más de lo mismo, pero además de haber un riesgo alto de lesión en los hombros también hay un (estudio) que demuestra como producen una menor activación muscular cuando se compara con los jalones frontales. Hacer un ejercicio que nos puede lesionar y encima nos hace trabajar menos los músculos, sin duda no es algo muy interesante.
La espalda es un grupo muscular que puede necesitar más trabajo que los hombros pero aun así no necesitamos más de 2-3 ejercicios por sesión. Si a todas las variantes de jalones frontales y dominadas, le sumamos todos los remos y deadlift, son ejercicios más que suficientes para no repetir ninguno cuando cambiamos el entrenamiento aunque personalmente yo siempre repetiría entre remos con barra y mancuernas, dominadas y deadlift ya que estos son los mejores. Recordar que el músculo no se acostumbra al ejercicio, se acostumbra a la intensidad.
Para terminar con los tras nuca decir que las personas con una gran flexibilidad en los hombros pueden tener un menor riesgo de lesión, pero aunque sea menor, el riesgo sigue ahí y como este tipo de ejercicios no nos aportan nada mejor que sus versiones frontales lo ideal y coherente es evitarlos.
Remo al mentón
Siendo sinceros hay (estudios) que demuestran como este es un ejercicio bueno para trabajar los hombros y la zona alta del trapecio, pero de nuevo, el remo al mentón nos obliga a hacer unos movimientos con el hombro que no son nada favorables para su salud. Estos movimientos son abducción más rotación interna.
Cuando levantamos el brazo a más de 90º
nuestro hombro hace un movimiento de rotación externa (de forma natural) para que se abra un espacio subacromial y haya un movimiento normal de la articulación.
Si no hacemos la rotación externa cuando intentamos subir el brazo a más de 90º lo que ocurre es que estamos presionando y pinzando el tendón supraespinoso produciendo un desgaste y lesión casi segura con el tiempo. Concretamente estamos llamando a la puerta de la lesión síndrome subacromial.
Si probamos ahora mismo este movimiento nos daremos cuenta que apenas podemos subir el brazo a más de 90º si no hacemos una rotación externa, imaginaros lo que está sufriendo el tendón en cada repetición. (aquí dejo el enlace a un vídeo que además de trabajar los hombros y el trapecio ayuda a fortalecer la rotación externa y la salud en general de la articulación del hombro)
Bien, no hemos terminado aún con el destroza hombros. El problema de hacer remo al mentón no es que no hagas la rotación externa y pinces el tendón, sino que el movimiento te obliga a hacer justo lo contrario a lo natural, nos obliga a hacer una rotación interna mientras elevamos los brazos y esto incrementa aún más la presión y pinzamiento del tendón. Si subimos el brazo sin rotación externa pinzamos el tendón a partir de los 90º pero si lo subimos con rotación interno empezamos a pinzarlo antes, a los 70º (estudio).
Como hemos visto antes en los ejercicios tras nuca, hay muchos ejercicios para el hombro por lo que la necesitad de hacer remo al mentón para trabajar el hombro la descartamos.
Si hacemos remo al mentón para trabajar el trapecio puedo decir, desde mi humilde opinión que si haces remos y peso muerto, tu trapecio ya va a estar bien trabajado, no necesitas mucho más trabajo extra en esa zona aunque en determinados casos sí se podrá hacer 2-3 series para rematar la zona alta del trapecio.
Para terminar quiero decir que el trapecio es un musculo elevador del hombro, no del brazo por lo que unos encogimientos o elevaciones laterales también nos hacen trabajar la zona alta del trapecio que es la única que puede necesitar esas 2-3 series de trabajo extra.
La segunda parte la escribiré pronto, tal vez un par de semanas porque antes quiero preparar un tutorial
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