Contra mayor sea tu porcentaje de grasa más dificultad tendrás para ganar masa muscular y más facilidad para acumular grasa. Durante el artículo explicaremos el motivo de esto y los estudios que así lo demuestran.El significado de las palabras "volumen" y "definición" vienen ya de muchas décadas atrás en la que los culturistas se atiborraban de comida en la fase de volumen ganando y ganando kg creyendo que así iban a conseguir más músculo para luego hacer lo contrario, empezar a reducir las calorías para perder la excesiva grasa que habían ganado. El problema es que al final del proceso te
encontrabas en el mismo sitio, no habías mejorado nada ya que por el largo tiempo que debías estar en catabolismo (reducción de grasa) y la gran reducción de calorías que había que hacer para perder esa grasa también acababas perdiendo la masa muscular que habías ganado. Sin duda, un mal planteamiento si lo que quieres son ganancias musculares.
Lo ideal es aumentar la musculatura acumulando la mínima grasa posible para luego tener que hacer una reducción de calorías muy ligera y poder eliminar la grasa manteniendo la masa muscular. Aunque en la fase de volumen ganes menos kg de masa muscular, al final del proceso vas a estar mejorando más tu rendimiento. Haciendo un volumen a lo loco y sin control puedes ganar 2-3 kg de masa muscular que luego perderás en la definición, lo siento pero es así de simple. Haciendo un volumen con cabeza y no cogiendo mucho peso puedes conseguir solo 1 kg de músculo o tal vez un poco menos pero luego lo puedes mantener ya que solo necesitas una ligera y corta fase de definición... Dicen que más vale maña que fuerza, pues aplicado al culturismo natural sería; más vale poco y mantenerlo que mucho y perderlo.
Mantener el porcentaje de grasa bajo durante la fase de volumen no es una tarea fácil y no solo depende de la dieta, sino también del metabolismo y en mayor medida de la genética. Hay personas con facilidad para coger grasa y otras personas que no cogen grasa con facilidad pero les cuesta mucho subir de peso. Por regla general nos gusta meternos en el saco de los que acumulan grasa fácilmente y esto se puede mejorar considerablemente. El metabolismo hay que entrenarlo a que queme calorías, cuando este está reeducado y acostumbrado a quemar calorías es cuando podemos mantener un porcentaje de grasa bajo durante la fase de volumen. Se necesita tiempo, pero sea cual sea tu metabolismo y tu estado físico actual se puede conseguir.
Lo ideal es no sobrepasar un 14-15% en hombres y 24-25% en mujeres:
¿Recordáis la primera frase del artículo? Contra más grasa tengas menos músculo vas a ganar y más rápido acumularás grasa. Esto ocurre por la sensibilidad a la insulina, entre otras cosas. Tener una alta sensibilidad a la insulina es esencial para ganar masa muscular con poca grasa y a medida que aumenta nuestro porcentaje de grasa corporal disminuye la sensibilidad a la insulina (disminuye la capacidad de ganar músculo y aumenta la capacidad de acumular grasa).
En un estudio con personas delgadas y obesas comprobaron que si les dan una dieta con suficientes calorías los delgados consigues un 60-70% de las ganancias de peso en forma de tejido magro (solo 30-40% de grasa) y las personas obesas solo son capaces de conseguir un 30-40% de tejido magro por lo que la mayor parte de la ganancia de peso fue en forma de grasa (estudio).
Además de la sensibilidad a la insulina también hay algo muy importante que determina las ganancias de masa magra/grasa, esto es el Coeficiente de Reparto o su nombre original en inglés P-Ratio (partitioning ratio).
¿Qué es P-Ratio / Coeficiente de Reparto?
P-Ratio es la proporción de músculo/grasa que nuestro cuerpo gana o pierde cuando tenemos una dieta hipercalórica (volumen) o hipocalórica (definición).
Por ejemplo: un P-Ratio de 2:1 quiere decir que ganamos 2 kg de músculo y 1 kg de grasa. Cuando pasamos a un estado catabólico el P-Ratio se invierte a 1:2 siendo 1 kg en pérdida de masa muscular y 2 kg en pérdida de grasa. Esto ha sido solo un ejemplo, que fácil sería ponerse fuerte con ese P-Ratio (jaja).
El P-Ratio / Coeficiente de Reparto está controlando principalmente por el sistema hormonal y la genética, pero podemos ayudar a mejorando mediante el entrenamiento, la dieta y la sensibilidad a la insulina.
Conclusión:
- No pasar del 15% grasa en hombres y 25% en mujeres.
- Iniciar la fase de volumen con la mínima grasa posible.
- Incrementos pequeños de calorías cuando nos estanquemos o cada 2-3 semanas (25-50g de hidratos de carbono - 100-200 kcal)
Para terminar voy a decir 2 cosas que también nos pueden ayudar a la hora mejorar el rendimiento:
No reduzcas a menos de 180-220g de hidratos de carbono en la definición porque esa cantidad es lo que necesita tu cuerpo para mantener las constantes vitales como el SNC, glóbulos rojos, testículos, glándulas suprarrenales, etc.. ¿Qué pasa si los reduces más? nada, no te vas a morir ni va a ser perjudicial para la salud pero tu cuerpo necesita esas calorías sí o sí, así que si no se las das tú las va a sacar de donde más fácil le sea y eso es la masa muscular. Resumiendo, si tomas menos de 200g de hidratos diarios vas a empezar a perder bastante masa muscular. Con esto me refería a que hay que entrenar el metabolismo, al principio puede ser imposible hacer una definición tomando esa cantidad de hidratos pero cuando lo consigas estarás tremendamente orgulloso de los resultados que habrás obtenido.
Para mejorar la sensibilidad a la insulina cuando vienes de un tiempo demasiado bajo de hidratos y literalmente has destrozado tu metabolismo hay que volver a incrementar los hidratos en una cantidad que te haga subir muy poco semanalmente (100-300g) y mantener las grasa de la dieta muy baja, entorno a 0,3-0,5g/kg masa corporal. Es muy poca grasa sí, pero es una manera de obligar al cuerpo más rápidamente a que se haga de nuevo sensible a la insulina. Una vez todo en el sitio se vuele a subir la grasa de la dieta. A veces funciona tan bien que vas subiendo calorías y no se coge ni un solo gramo de peso, genial porque eso es sinónimo que el metabolismo se está recuperando (acelerando) muy rápido.
Si os ha gustado no dudéis en compartirlo en vuestras redes sociales y ayudar a otras personas en su fase de volumen :).
Hace un tiempo ya hablé de consejos para perder grasa y aumentar masa muscular. Os dejo los enlaces de los artículos porque creo que son bastante interesantes y os pueden servir de ayuda.
Tal vez algún punto de los que hablé en esos artículos esté por actualizar, me gusta estar constantemente actualizando información y conceptos por lo que os recomiendo que os suscribáis al blog o me sigáis en las redes sociales para estar al día de todo la información que voy publicando. :)
(bulking phase) (muscle gain) (hypertrophy)
exelente articluo, muy útil para tomar las decisiones correctas
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