Ejercicio pre-fatiga o post-fatiga

En este artículo vamos a hablar sobre si interesa más hacer los ejercicios de aislamiento al principio (pre-fatiga) o al final del entrenamiento (post-fatiga).

Se está poniendo muy de moda la expresión y la creencia de que hay que hacer un ejercicio de aislamiento primero (pre-fatiga) para "activar" nuestra musculatura y luego darle duro y pesado a los básicos ya que previamente hemos "activado" nuestros músculos.

Este tema es un poco controvertido porque que cada uno tiene su versión y la argumenta y/o justifica de una forma u otra, así que vamos a ver que hay de cierto en todo esto echando mano de algunos estudios que de forma sencilla ven si hay mayor activación muscular o no.

Aquí tenemos 3 estudios (1, 2, 3) en lo que comprueban la activación muscular después de haber
hecho una o varias series pre-fatiga. De forma resumida en ningún estudio hay más activación muscular haciendo pre-fatiga, pero si detallamos más vemos que en el primer estudio en el que hicieron extensiones de cuádriceps y luego pasaron a las sentadillas había una menor activación de los cuádriceps cuando hacían la sentadilla. Sí, así es, lo que hoy en día se vende como un método para activar la musculatura y rendir más resulta que hace justo lo contrario.

En los otros 2 estudios se comprobó trabajando con aperturas y luego pasando al press banca. En estos no hubo una menor activación del pectoral, pero tampoco una mayor activación. Hubo la misma activación en el pectoral, pero lo que sí pudieron comprobaron es una mayor activación de los tríceps cuando pasaban al press banca después de hacer las aperturas. El motivo de esto fue porque el pectoral ya estaba fatigado y tuvo que pasarle trabajo a los tríceps. De una manera más clara, el pectoral bajó el rendimiento porque aunque la activación fuera la misma, la tensión mecánica sobre el pectoral fue menor, ya que no era capaz de soportar el peso de la barra relegando más trabajo a los tríceps. Por ejemplo, y me repito, es un simple ejemplo para que entendamos lo que quiero decir, si en condiciones normales cuando hacemos press banca el 80% del peso lo levantan los pectorales, 10% hombros y 10% los tríceps, en estos estudios se demuestra como los tríceps puede pasar a levantar el 20% del peso dejando el pectoral con 70%.

Cuando ocurre esto estamos disminuyendo la tensión mecánica en los pectorales, ¿recordáis qué es la tensión mecánica? a mayor peso soporte tu músculo mayor tensión mecánica habrá sobre él y esto es el detonante más importante para que se produzca hipertrofia muscular. Luego tenemos el estrés metabólico y el TUT que también son muy importantes y necesarios para la hipertrofia muscular.

El estrés metabólico lo podemos conseguir en cualquier momento, simplemente tenemos que subir las repeticiones del ejercicio y aumentar el TUT (tiempo bajo tensión), pero no vamos a conseguir la misma tensión mecánica al principio del entrenamiento que al final. Si ponemos el ejercicio pesado al principio vamos a generan la máxima tensión mecánica posible y luego podemos añadir un ejercicio post-fatiga para aumentar el estrés metabólico y el TUT. Si lo hacemos al revés vamos a conseguir el mismo estrés pero como hemos visto en los estudios, el pectoral estará fatigo y habrá menos tensión mecánica por lo tanto habrá también menos crecimiento muscular en el pectoral.

Tal vez ahora alguien piense que sí, vale, hay que hacerlo así, pero empezar a mover mucho peso frío no es bueno, hay que calentar, etc.. Así es, siempre hay que calentar ya que esto activa la masa muscular mejorando nuestro rendimiento y además previene lesiones, pero una cosa es hacer un calentamiento y/o series de aproximación y otra cosa es hacer un ejercicio fatigando el músculo antes de darle duro.

Siempre, antes de tocar un hierro (mancuernas, barras, etc..) debemos hacer un calentamiento general para que todo nuestro cuerpo empiece a moverse y subir la temperatura corporal, con 5-10 min suaves en una cinta o bici es suficiente para luego pasar ya al ejercicio que vayamos a trabajar. Si vas a darle al press banca o cualquier press tienes que empezar con series ligeras e ir incrementando el peso de forma progresiva, esas series ligeras no te van a fatigar, sino todo lo contrario, activarán tu masa muscular para poder sacar el 100% cuando llegues a las series de trabajo. Si por ejemplo tus series de trabajo en press banca son con 100 kg, esto es lo que deberíamos hacer:

• Primera serie con 20 kg
• Segunda serie con 40 kg
• Tercera serie con 60 kg
• Cuarta serie con 80 kg
• Empezamos las series de trabajo con 100 kg

Esas 4 series de calentamiento/aproximación nos van a permitir calentar, disminuir el riesgo de lesión y activar la masa muscular a una intensidad por debajo de nuestro máximo por lo que no habrá fatiga y sí una mejora del rendimiento en las series de trabajo. He puesto el ejemplo con press banca pero es lo mismo para las sentadillas o cualquier otro ejercicio básico.

Conozco personas con la creencia de que deben de hacer un ejercicio de aislamiento (analítico) primero para calentar y ahora podrían pensar, bueno pues lo puedo hacer a baja intensidad así caliento sin fatigarme. Esto no es correcto amigos porque cuando tu quieres calentar para un ejercicio tienes que calentar con ese mismo ejercicio, ¿los corredores calientan en bici? ¿los ciclistas calientan nadando?

No es una buena idea calentar con un ejercicio de aislamiento porque si vas a trabajar con press banca necesitas calentar y activar pectorales, parte anterior de los hombros y tríceps, si hacemos una aperturas solo calentamos en pectoral... Lo mismo con sentadillas, debemos calentar con sentadilla porque vamos a necesitar toda la pierna activa y caliente, no solo los cuádriceps que es lo que trabaja la máquina de extensiones. Que nadie se olvide que las sentadillas estimulan toda la pierna, toda, no solo los cuádriceps.

Ya para terminar, quiero decir que no nos vamos a lesionar la rodilla por empezar con sentadillas, tenemos que empezar suave e ir incrementando el peso de forma progresiva. Realmente es más lesivo para la rodilla hacer extensiones que sentadillas, pero bueno, esto es otro tema del que hablaré en el siguiente artículo sobre lesiones, tal vez en 2 semanas (artículos sobre lesiones).

Aquí os dejo más artículos sobre consejos de entrenamiento ---- (artículos)


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