Volumen de entrenamiento para hipertrofia

Vamos con la última parte de cómo debe entrenar una persona natural para ganar masa muscular.

El objetivo es encontrar el volumen que de un estímulo correcto para no quedarnos cortos y avanzar demasiado lentos ni tampoco tener un estímulo excesivo perjudicando la recuperación y con ello reduciendo o hasta incluso parando por completo las ganancias muscular. Vamos a ver qué dice la ciencia al respecto.

El cuerpo no son como las matemáticas que siempre 2+2 = 4. Más trabajo no siempre nos dará mayor rendimiento porque el cuerpo tiene una tolerancia al trabajo, capacidad de recuperase etc y para hacerlo más complicado cada persona es diferente...

Bien, vamos directos al grano, no hay estudios que digan este es el volumen exacto que debemos de hacer porque como hemos comentado cada persona es un mundo, pero lo que sí se ha podido demostrar con los diferentes estudios que se han hecho es que un volumen moderado es lo que mejor funciona en la gran mayoría de personas. Pocas personas funcionan mejor con un mayor volumen y pocas personas obtienen las máximas ganancias por debajo de ese volumen moderado, a menos que los objetivos sean de ganancias de fuerza, ya que ahí sí se pueden obtener mejores resultados en líneas generales con un volumen más reducido o dentro del volumen correcto para hipertrofia ir por bajo (ahora más adelante lo veremos).

Hay muchas formas de hablar del volumen de entrenamiento y tal vez hablar de series es lo más utilizado, pero esto es incorrecto ya que 3 series x 10 repeticiones son 30 reps, en cambio si también
nos aconsejan hacer 3 series, pero en este caso de 5 reps, serían 15 reps y al final el volumen de entrenamiento es la mitad aunque la intensidad es superior y los parámetros de entrenamiento bastante diferentes. Así que visto esto lo ideal es hablar de repeticiones e intensidades cuando se quiere hablar de volumen de entrenamiento y dar datos exactos sin opción a error.

El volumen moderado y que mejores resultados proporcionan serían entre 30-60 repeticiones por entrenamiento y entre el 60-85% de 1RM (5-20 reps). Esto es un rango muy amplio de repeticiones y lo mejor es tocarlo todo priorizando pero priorizando el centro (8-10 reps) como explico un poco más abajo.

Como ya vimos en la primera parte del artículo la frecuencia óptima de entrenamiento está en 2 y 3 así que una buena recomendación sería:

• Frecuencia 3: 30-40 reps por entrenamiento
• Frecuencia 2: 40-60 reps por entrenamiento

El motivo de esto claramente es la recuperación, con F2 vamos a tener más días de descanso entre entrenamientos así que podemos acercarnos al máximo dentro del volumen óptimo. Cuando hacemos F3 la recuperación debe de ser en 1 día en líneas generales así que 30 reps o 40 reps en algún caso sería más que suficiente.

Esto nos da una recomendación semanal que estaría en un volumen de entrenamiento de 60-120 repeticiones y repartiéndolas en las diferentes frecuencias:

• F3: 30+30+30 = 90 reps
• F2: 50+50 = 100 reps

Estas recomendaciones son para los grupos musculares principales y priorizando el trabajo con ejercicios básicos ya que son los de mayor capacidad de mejora tanto de fuerza como de hipertrofia, los principales grupos musculares son pectorales, espalda y piernas.

El resto de músculos no necesitan tanto trabajo ya que con cada press de pectoral también están trabajando nuestros hombros y tríceps. Lo mismo ocurre con la espalda (dominadas, jalones y remos) y el bíceps y lo mismo con las piernas porque cuando hacemos una sentadilla, zancada o prensa el trabajo en los glúteos y femorales existe.

Por ese motivo que acabamos de ver después del trabajo de pectoral el tríceps ya se ha llevado trabajo por lo tanto con la mitad de volumen para rematarlo sería suficiente, sería algo así:

• Gemelos: mismo volumen que los principales.
• Hombros, glúteos y femorales: 20-40 reps por entrenamiento (40-80 reps semanales)
• Bíceps y tríceps: 20-30 reps por entrenamiento (40-60 reps semanales)

¿Recordáis que el rango óptimo de repeticiones es de 5 a 20? Vamos a detallar esto más. Generar tensión es lo más importante para estimular el crecimiento muscular, pero también lo es aumentar el TUT y el estrés metabólico así que ni nos interesa ir siempre cercano a las 5 reps ni tampoco ir siempre cercano a los 15-20 reps. En ese punto intermedio estaría el rango que debemos priorizar, 10±2 reps (8-12), aunque a mí personalmente me gusta más entre 8 y 10 repeticiones.

Este rango de 8-10 reps nos permite tocar un poco de los 2 extremos sin perjudicar excesivamente ninguno. Nos permite levantar pesado pero lo suficiente ligero para poder aumentar el TUT y el estrés metabólico. Debemos priorizar ese rango y luego aportar algunas series más de menos repes y otras series de más repes, eso sería lo ideal. Un ejemplo:

• 40-50 reps (8-10 reps) (4-6 series) - Rango obligatorio
• 9-25 reps (3-5 reps) (3-5 series) - Rango obligatorio
• 12-32 reps (6-8 reps) (2-4 series) - Rango para completar volumen
• 12-40 reps (12-20 reps) (1-2 series) - Rango para completar volumen

*2 consideraciones.

Se ha demostrado que el rango para proporcionar mayor hipertrofia está entre 5-20 reps, pero cuidado, eso es a corto plazo. A medio y largo plazo las cosas cambian porque las ganancias de fuerza sí son superiores con repeticiones bajas.

La fuerza es esencial para que se sigan obteniendo ganancias musculares con el tiempo como explicaba en este artículo y está demostrado que los rangos puros de fuerza (3 a 5 reps) nos proporcionan mayores ganancias de fuerza a la larga. Por ese motivo creo que es obligado meter siempre algo de trabajo con ese rango si no queremos estancarnos pronto en las ganancias musculares.

La segunda y última consideración es que por lo general los brazos no necesitan trabajar a rangos puros de fuerza, eso sería básicamente para pres de pectoral, dominadas, remos, peso muerto y sentadillas. En algún caso también se podrían utilizar en press de hombros y hip thrust.

Hay bastante variabilidad a la hora de utilizar los rangos pero mientras estemos dentro de esas repeticiones totales con series de esas repeticiones podemos obtener buenas ganancias musculares. Como hemos visto siempre debemos priorizar los rangos obligatorios y completar el volumen total con los otros rangos.

Voy a poner 2 artículo y artículo en los que podéis ver ejemplos de rutinas que he hecho yo mismo o he puesto a algún cliente. Tenéis un ejemplo con una full body y 2 ejemplos con torso pierna. La única cuestión que quiero detallar es que las hice pensando en priorizar las ganancias de fuerza y por lo tanto hay bastante trabajo de fuerza pura. Si lo que se quiere es priorizar la hipertrofia porque ya se es bastante fuerte simplemente hay que reducir el trabajo de fuerza pura dejando solo esas 9-25 reps totales y luego completar el volumen total con los rangos de 6 a 8 y/o 12 a 20 reps.

Decir también que si el volumen moderado y que mejor funcionan a las personas para obtener ganancias musculares están entre 30-60 reps por entrenamiento, cuando el objetivo es ganar fuerza un volumen de 9-25 reps por entrenamiento suele funcionar mejor ya que la intensidad es mucho mayor.

Bueno pues creo que he contado todo sobre el volumen de entrenamiento, si creéis que me he dejado algo o no ha quedado claro dejármelo en los comentarios y contestaré encantado o haré otro artículo explicando las dudas. 

(training volume) (workout volumen)