Deben entrenar las mujeres durante el embarazo?

Hoy en día la sociedad trata el embarazo como una "enfermedad" y eso es un grave error. Además, la población embarazada es vulnerable por lo que la excluyen de la mayoría de estudios, lo que hace que sabemos muy poco, o más bien nada de los beneficios del deporte en el embarazo.

Lo más fácil siempre es recomendar reposo, "te lavas las manos y punto", es lo que hace todo el mundo, incluido médicos, sabes que nadie te mirará mal si lo haces. La mayoría de

mujeres abandonan el deporte durante el embazado, creyendo así que el descanso es lo mejor pasa esa etapa de sus vidas.

Si en una lesión no es lo más efectivo la inmovilización total ya que hay que hacer una rehabilitación, no hay evidencia científica de que el reposo ofrezca algún beneficio a una embarazada, más bien lo contrario.

Si para nuestros antepasados más ancestrales el embarazo hubiera sido sinónimo de invalidez simplemente no hubiéramos sobrevivido como especie.

BENEFICIOS PARA LA MADRE DEPORTISTA

Los estudios son claros, el 90% de las mujeres sedentarias sufren diástasis abdominal en comparación con 12% de las mujeres deportistas. Cabe señalar que no solo es cuestión de estética, la diástasis es molesta y puede producir problemas en el futuro.

Si eres una mujer a la que le preocupa coger excesiva grasa durante el embarazo también hay estudios que muestran gráficamente como las sedentarias acaban acumulando mucha más grasa que las deportistas.

* Colo gris mujeres sedentarias, color negro deportistas

Otros beneficios que te puede aportar el deporte durante el embarazo son menor riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia (hipertension durante el embarazo).

Se pueden obtener también beneficios como partos más cortos y menos problemáticos.

Un claro ejemplo de que el embarazo no justifica la inactividad es un estudio que hizo la Universidad de Granada. Las pruebas fueron tales como media maratón o 10km. Fue durante el tercer mes de embarazo.

La realidad es que uno de los miedos al deporte durante el embarazo es lesionarse, pero los datos dicen que el 67% de las lesiones en embarazadas se producen en actividades no relacionadas con el deporte, vamos, en la vida diaria normal de una persona sedentaria. Sabiendo esto cabe señalar un detalle importante, el ejercicio mejora la capacidad física en general, no solo rendimiento físico o estética, sino mejora el equilibro, estabilidad y la movilidad. Esto es muy importante para prevenir las caídas durante la vida y más aún durante el embarazo ya que es la principal causa de lesiones.

ESTAR EN BUENA FORMA VA A SER LA MEJOR PROTECCIÓN PARA TI Y TU BEBÉ.

BENEFICIOS PARA UN BEBÉ DE MADRE DEPORTISTA

Durante el embarazo es cuando se crea el ADN de la nueva vida así que el comportamiento de las madres sin duda dejará huella en la expresión genética del bebé para toda su vida.

Seguro que todos hemos oído alguna vez que si las madres hacen deporte los hijos son más listos. Esto se demostró hace tempo y ahora ya hay  más estudios que demuestran lo siguiente:

1. Cuando la madre mantiene una actividad física diaria está mejorando el corazón de su bebé y hasta un mes después de haber nacido este presenta un mejor ritmo cardíaco.
2. Los hijos de madres deportistas tienes una masa muscular parecida pero menos grasa corporal.

¿CÓMO DEBO ENTRENAR DURANTE EL EMBARAZO?

Tiene que haber una mezcla de ejercicios de fuerza (pesas), aeróbicos (bici, correr, elíptica, etc..) y corrección postural.

Lo primero es corregir la postura y luego estamos listos para la actividad física. Corregirla disminuirá los dolores asociados al embarazo.

Sobre la postura podemos decir que el embarazo se asocia a dolores frecuentes de espalda y cuello entre otros, pero esto no debería ser así porque el cuerpo de la mujer está diseñado para tener embarazos sin tanto sufrimiento.

La mala movilidad y posiciones poco saludables incrementan los dolores cuando aumentamos el peso (por el feto). Comenzamos el embarazo con un problema, no que el embarazo crea un problema llamado "dolores de espalda".




Al ejercer menor presión sobre los abdominales hay menos riesgo de sufrir diástasis abdominal. Lo primero que hemos comentado en este artículo.


ENTRENAMIENTO DE FUERZA

No me refiero a actividad física ligera o solo en fases tempranas del embarazo. Hay estudios hechos en mujeres embarazadas que realizan entrenamientos con media y alta intensidad sin observar el más mínimo efecto negativo sobre el feto.

También se ha visto que si comparamos mujeres con entrenamientos ligeros, medios y de alta intensidad, las mujeres con entrenamientos de alta intensidad tuvieron mejores indicadores de embarazo (menor tiempo de hospitalización, menos cesarias, etc....).

También se sabe que los entrenamientos de fuerza reducen la necesidad de insulina en mujeres embarazadas que han desarrollado diabetes gestacional.

Más no es mejor, así que lo ideal serían de 2 a 3 días por semana entrenando fuerza. Si eres una mujer que ya viene entrenando frecuentemente, entonces simplemente continua con tu rutina normal, al menos durante los 3 primeros meses. Lo importante es que escuches a tu cuerpo porque este te dirá si debes reducir la intensidad.

Algunas mujeres sienten más nauseas a principio por lo que reducir un poco la intensidad es una buena opción. Hay que adecuar la intensidad a las capacidades de cada mujer y haciendo uso de las recomendaciones de no superar el 90% de la intensidad máxima. Personalmente creo que una intensidad entorno al 60-75% (10 a 20 repeticiones) sería lo ideal.

A partir del segundo trimestre, se recomienda evitar ejercicios en posición supina (tumbada boca arriba), ya que estos pueden reducir el flujo sanguíneo hacia el útero.

Y en el tercer trimestre se deben extremar las precauciones se trabaja con peso libre ya que la barriga desplaza ligeramente el centro de gravedad del cuerpo y esto puede influir en el equilibrio y la estabilidad, sobretodo a la hora de entrenar.


ENTRENAMIENTO AERÓBICO

Como ya sucede con el entrenamiento de fuerza no habría que hacer ningún cambio si eres una mujer que hace ejercicio aeróbico frecuentemente.

Puedes seguir con tus sesiones de correr pero el exceso de peso cada vez mayor puede hacer que tus articulaciones sufran, en especial las rodillas así que modificar y hacer bici, elípticas o cualquier ejercicio aeróbico que no tenga tanto impacto sobre las rodillas puede ser la mejor opción.

Hay recomendaciones generales para el último trimestre de embarazo y es mantener las pulsaciones por debajo de 140. No se aconseja hacer HIIT durante el último trimestre.


ABDOMEN

Trabajar el abdomen profundo mejora la fuerza de esta zona por lo que tendrás un mejor parto. Estos músculos tienes un papel muy importante en el parto.

Los ejercicios corporales y pesos libres son la mejor opción ya que obligarán a estabilizarte y secundariamente harás trabajar más toda tu zona abdominal profunda en comparación con otros ejercicios guiados en máquinas.

Hacer el ejercicio plancha abdominal también es una buena opción para trabajar la profundidad del abdomen.

Estos ejercicios se recomiendan durante los 6 primeros meses, después el peso del bebé puede ejercer ya demasiada presión sobre el abdominal y habría otros ejercicios más indicados como las anti rotaciones en poleas o bandas elásticas.

SUELO PÉLVICO

Se habla bastante del impacto del suelo pélvico por el embarazo, pero el problema, como siempre, no es el embarazo, sino el sedentarismo.

Las mujeres de tribus que mantienen un estilo de vida ancestral tienen más embarazos que la mujeres modernas, pero menos problemas en su suelo pélvico... sencillamente se mueven más y tienen una actividad física superior a las recomendaciones de hoy en día...

Algunas recomendaciones más específicas serían fortalecer los glúteos, ejercicios con las sentadillas y en general no pasar tanto tiempo sentadas porque esto puede hacer que el sacro se desplace hacia delante haciendo que la musculatura pélvica pierda tensión.


CONCLUSIONES

Las mujeres embarazadas son perfectamente aptas para seguir con su actividad física, es más, deben seguir con ella pero tampoco hay que someterse a riesgos innecesarios. Si notas que estás más débil o no puedes hacer ciertos movimientos, simplemente modifica tu entrenamiento, cambia a ejercicios solo con tu peso corporal o reduce la intensidad y no hagas reposo absoluto solo porque a tus familiares les parezca lo más idéneo.

Recuerda que el destino de tu bebé se empieza a crear en el útero. La expresión genética con la que nace determinará muchos aspectos de su vida, y tu actividad física puede darle a tu hijo una ventaja de partida.

El sedentarismo es mucho más perjudicial tanto para la mujer embarazada como para el bebé que lleva dentro.

Se deben hacer revisiones periódicas para estar al tanto de síntomas como sangrado, hinchazón excesiva de las piernas o dolores de pecho.

Hoy en día la creencia errónea de que la mujer es el sexo débil abunda en exceso pero no olvidéis que ellas son mucho más fuertes que los hombres. Desgraciadamente nos movemos por creencia y no por realidades.

Por último decir que ningún animal reduce su actividad física durante el embarazo. En condiciones normales una leona caza hasta el último día, así que la mujer puede entrenar hasta el último día si ella se ve con energía y en perfectas condiciones.

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