Ejercicios lesivos (siempre)

Esta es la primera parte del artículo en la que hablaré de ejercicios que siempre son lesivos, se hagan como se hagan ya que requieren de una combinación de movimientos en la articulación que como veremos más adelante siempre van a ser lesivos. 




Estos ejercicios son:

• Todos los tras nuca (press tras nunca, jalones tras nuca y dominadas tras nuca)
• Remo al mentón

Bueno vamos al lío..

La articulación del hombro es con diferencia la más compleja del cuerpo, de ahí que sea la más frágil y el 36% de la lesiones en el gym sean en el hombro (estudio). Entre las lesiones más conocidas

Consejos para no engordar en navidades

Lo primero que hay que decir es que no tengo la barita mágica ni existe la pócima secreta que nos salve de coger algún kg de grasa si comemos todo lo que queramos como si se fuera a acabar el mundo. Teniendo esto claro vamos a ver algunos consejos que sí nos van a ayudar a compensar calorías y si no nos pasamos en exceso hasta podemos no coger ni un solo gramo de grasa estas navidades. 

Algo imprescindible para que estas cosas funcionen es tener un metabolismo entrenado, un metabolismo enseñado o acostumbrado a quemar calorías porque de lo contrario cuando le metamos alguna caloría de más nos va a engordar. Si somos una de esas personas que van siempre bajos de hidratos porque piensan erróneamente que van a engordar se hará mucho más difícil o hasta imposible no engordar en navidades ya que el margen de calorías que tenemos para jugar será muy pequeño.


1. Reducir hidratos y grasa

Esto realmente es muy básico pero funciona. La cuestión es, tanto si tenemos una dieta específica

Full body, 5x5 y porqué lo hago

Este artículo es un poco diferente a los que suelo publicar, en este caso voy a hablar de mi rutina actual con las series y repeticiones exactas que hago porque va genial para ganar fuerza e hipertrofia muscular.

* Siempre hay que hacer de 2 a 4 series de calentamiento/aproximación antes de las series de trabajo (que son las que yo pongo). Es un error muy grande querer empezar a mover el máximo peso sin haber calentado bien, pensando que así se va a mover peso, hablaré de ello en otro artículo porque es un error. Además de aumentar mucho el riesgo de lesión, no conseguiréis mover más peso haciéndolo.

LUNES

Sentadillas 3 a 5 series x 3 a 5 repeticiones
Fondos 3 a 5 series x 3 a 5 reps
Dominadas 3 a 5 x 3 a 5
Gemelos de pie 4x6

* 3 a 5 minutos entre series excepto en gemelos que descanso de 1 a 2 minutos.

MIÉRCOLES

¿Cuánto descanso entre series para hipertrofia?

Todos nos fijamos y queremos saber cómo entrena uno y otro, pero siempre ignoramos el detalle de cuanto descansar entre series como si esto no importara. Todo suma, todo cuenta y este es un detalle más que hay que tener en cuenta para seguir mejorando porque las investigaciones han demostrado que interfieren en las respuestas agudas y crónicas de las adaptaciones en los entrenamientos del gimnasio.

A menudo se escuchan cosas como poco descanso para quemar y más descanso para aumentar, o poco descanso para aumentar y conseguir mayor intensidad, etc. La realidad es que todo eso no es correcto. Para quemar o aumentar lo que necesitas es comer y un entrenamiento bien periodizado, puedes hacer un “volumen” con descansos de 30 segundos si la dieta está diseñada para eso y una definición con 4 minutos de descanso entre series si la dieta está diseñada para perder grasa.

Además, otro error que cometen muchas personas es cuando dicen; descansa menos y dale más intensidad así creces más etc. Si descansas menos, sí o sí (no hay otra opción) vas a reducir la

¿Huevos enteros o claras de huevo?

La clara de huevo es un alimento muy interesante que en momentos concretos puede ser de mucha utilidad para ajustar la cantidad exacta de proteína en una dieta, pero la realidad es que cuando consumimos claras sin la yema estamos desperdiciando la mejor parte del huevo, mejor parte se mire por donde se mire y además reduciendo la calidad de la proteína (Valor Biológico).

Al final de artículo hablaremos sobre las creencias (erróneas) de la yema, que si el colesterol, la grasa saturada y de donde viene y como nació ese mito.

Aquí podemos ver el Valor Biológico de las diferentes fuentes de proteína:

De una forma sencilla, el Valor Biológico significa la capacidad que va a tener esa proteína para

Fase de volumen, ¿cómo hacerla y hasta cuándo?

Contra mayor sea tu porcentaje de grasa más dificultad tendrás para ganar masa muscular y más facilidad para acumular grasa. Durante el artículo explicaremos el motivo de esto y los estudios que así lo demuestran.

El significado de las palabras "volumen" y "definición" vienen ya de muchas décadas atrás en la que los culturistas se atiborraban de comida en la fase de volumen ganando y ganando kg creyendo que así iban a conseguir más músculo para luego hacer lo contrario, empezar a reducir las calorías para perder la excesiva grasa que habían ganado. El problema es que al final del proceso te

HMB - ¿Funciona? depende...

HMB se produce de forma natural en los animales y los seres humanos (50-52) porque es un metabolito del aminoácido leucina (18,28). La leucina y sus metabolitos se han utilizado para inhibir la degradación de la proteína (18,28), particularmente entre los culturistas y atletas de fuerza/potencia que lo utilizan para promover el rendimiento físico y la hipertrofia del músculo esquelético (50). El primer paso en la producción de HMB es la transaminación reversible de leucina a α-ceto-isocaproato (KIC) por la enzima transferasa de cadena ramificada de aminoácidos (52). Después, KIC, o bien se metaboliza en isovaleril-CoA deshidrogenasa en la mitocondria, o en HMB en el citosol (50,52).

Aproximadamente solo el 5% de leucina se convierte en HMB (50,52). Para poner esto en perspectiva, una persona tendría que consumir más de 600 g de proteína de alta calidad para obtener la cantidad de leucina (60 gramos) necesaria para producir los 3g de dosis diaria típica de HMB utilizado en estudios en humanos (50,52). Dado que el consumo de esta cantidad de proteína es poco práctico, HMB se incrementa normalmente a través de la suplementación dietética (52).

Comercialmente HMB solo estaba disponible en la forma de sal de calcio (Ca-HMB) ya sea en polvo o capsulas (52) pero recientemente se ha desarrollado un nuevo método de HMB de ácido

Tutorial para hacer sentadillas

Hacer sentadillas no es llegar al gimnasio por primera vez, colacarse la barra “ahí en la espalda” y venga, baja y sube. Eso no son sentadillas y si tiene un riesgo alto de lesión.

La sentadilla es un ejercicio muy beneficio y hasta incluso previene lesiones cuando se hace bien. Muchas personas lo catalogan de lesivo y lo evitan, pero esto es un error porque lesivo es todo lo que hagas mal, cualquier ejercicio mal hecho es lesivo. Una sentadilla bien hecha y con la carga que tu fuerza te permita mover te dará muchos beneficios y ningún problema.

Por regla general se suele relacionar las sentadillas con los cuádriceps, esto es un error porque a decir

¿Cardio en ayunas? Oro parece Platano es

El aumento de la oxidación de la grasa no significa necesariamente un aumento de la pérdida de grasa. “Joseph Agu”

El cardio en ayunas puede ser una opción para quemar grasa, pero no es la única y aunque parece que el cardio en ayunas sea lo mejor porque es lo que la mayoría de personas hace, en ningún caso es la mejor opción como vamos a ir viendo a lo largo del artículo.

Si eres un auténtico defensor/a del cardio en ayunas (como yo lo era antes) solo pretendo que reflexiones. Es verdad que hay estudios que demuestran una mayor oxidación de la grasa en ayunas (1) también los hay (y no pocos) demostrando que la oxidación de la grasa es la misma en ayunas que después de haber comido (2) y para liar un poco más la cosa también hay estudios que demuestran que solo hay una mayor oxidación de grasa con el cardio en ayunas cuando el ejercicio cardiovascular es de una duración superior a 1 hora y media (3, 4).

La creencia de que el cardio en ayunas es más efectivo viene porque como los depósitos de

Beta Alanina. Beneficios, cuándo tomarla, dosis y toxicidad

β-alanina es un aminoácido no proteinogénico que puede ser producido dentro del cuerpo humano y cuando se combina con histidina forma el dipéptido carnosina en el músculo esquelético (37-38). Histidina es más abundante que Beta-alanina en las células musculares (37-38) por lo que Beta-alanina se considera el aminoácido limitante para la formación de carnosina (37-38).

La síntesis endógena de Beta-alanina se produce en el hígado a partir de la degradación irreversible de timina, citosina y uracilo (37). Una vez sintetizado se transporta a las células musculares (37). La síntesis de carnosina está regulada por la tasa y magnitud de la absorción de Beta-alanina dentro de las fibras musculares (37), la actividad de carnosina sintasa, cantidad de Beta-alanina dentro de la dieta, la síntesis hepática del aminoácido y su transporte al músculo esquelético (37). Los niveles de Beta-alanina intracelulares pueden tener el mayor impacto en la síntesis de carnosina (37).

El ejercicio de alta intensidad da como resultado una acumulación de H+ en el músculo que conduce a una disminución en el pH intracelular (37-38). La disminución del pH puede contribuir a la fatiga al interferir con varios procesos metabólicos que afectan a la producción de fuerza (38). Más específicamente, la acumulación de H+ en el músculo esquelético interrumpe la recuperación de

Me esfuerzo al máximo pero no evoluciono

¿Quién no ha pensado eso alguna vez? En algún momento de nuestra vida hemos querido mejorar en algo pero hemos notado que no avanzamos, estamos estancados, algo estamos haciendo mal.

Vivimos en un mundo en el que está muy metido en la mente de las personas que más es mejor, pero en este caso es un error porque más no es mejor, mejor es mejor y como veremos ahora a veces menos es más.

Yo he entrenado 3, 4, 5 y hasta 6 días semanales, llegué hasta incluso ir 2 entrenamientos por días pensando que si entrenaba más iba a mejorar más. Al final, cuando uno quiere algo hace lo que haga falta, nos esforzamos al máximo con el objetivo de mejorar lo máximo posible, estamos dispuestos a darlo todo y es lo que hacemos subestimando la capacidad natural del cuerpo para recuperarse y hacerse más grande y fuerte. Uno de los principales motivos de no evolucionar es el excesivo entrenamiento, vemos a personas famosas y referentes en el mundo del fitness y queremos imitarlos pasando por alto lo más importante, nuestro cuerpo natural es un mundo muy diferente que necesita cosas muy diferentes para evolucionar.

Hay un volumen de entrenamiento que es el óptimo para personas naturales, cuando hacemos este

Gemelos a repeticiones altas

Los gemelos son un grupo muscular realmente complicado de desarrollar. Si se trabaja todo correctamente se pueden mejorar, pero de forma inevitablemente siempre va a ser el grupo muscular que se le siga quedando atrás en el caso de que sea uno de sus puntos débiles. El motivo de esto, es porque en comparación con cualquier otro grupo muscular del cuerpo, el gemelo tiene aproximadamente el 50% menos de capacidad de síntesis de proteína, dicho más sencillo es que en igualdad de condiciones (entrenamiento, descanso y dieta) el gemelo crecerá la mitad (aproximadamente) que el resto de músculos.

El hecho de que no evolucionen hace que se vea como los gemelos se entrenen de mil formas diferentes en los gimnasios (entre ellos volumen excesivo y reps demasiado altas) pensando que así sorprenderemos al músculo, lo estimulamos de formas diferentes, etc y crecerá. Bueno, la verdad es que el gemelo es prácticamente igual (contiene las mismas fibras musculares) que cualquier otro músculo del cuerpo. En condiciones normales el gemelo tiene el

Carnitina. ¿Realmente sirve para algo?

Imagino que muchas personas estarán pensando que voy a hablar sobre la relación entre la carnitina y la quema de grasa, esto simplemente es un mito (como tantos) y no quiero hacer sangre con este tema todavía, lo dejaré para otro artículo en el que hablaré un poco más sobre ese tema y diremos algunas alternativas que sí te pueden ayudar a quemar grasa. En este artículo hablaré de las funciones reales en las que la carnitina sí ha demostrado ser efectiva y puede ser una pequeña ayuda tomándola es su debido momento para aumentar el rendimiento físico. 

Bueno, antes de nada decir que hay varios tipos de carnitina en el mercado y cada una haciendo el marketing que mejor puede para convencerte de que esa es la mejor. Nombraré 2 que son las más clásicas y las que más utilizan en los estudios por lo que son las más fiables en cuanto a resultados. Estas 2 son: acetil-L-carnitina y L-carnitina L-tartrato.

Una de las diferencias más significativas entre ellas es que acetil carnitina no necesita nada para

¿Debo entrenar fuerza para hipertrofia? ¿sí o no?

La intensidad es una de las variables más determinantes para conseguir hipertrofia muscular (1). Muchas personas confunden intensidad con acabar fatigados y/o muertos los entrenamientos. Por ejemplo, haciendo una sentadillas a 15 repeticiones, por muy muy duro que le des y acabes “muerto”, siempre 10 repeticiones serán más intensas que 15, y 3 repeticiones (en las que no acabarás con fatiga muscular) serán infinitamente más intensas que las 15 repeticiones. Contra más tiempo permanezca la actividad menos será su intensidad. Otra cosa es la fatiga que te produzca, que es eso, fatiga ¡!

Está demostrado con numerosos estudios (2,3,4) que un rango de repeticiones moderado es el que más estimula la producción tanto de testosterona como de hormona de crecimiento (GH). Un rango moderado de repeticiones (6 a 12) es el más óptimo para que haya máxima hidratación celular favoreciendo así la hipertrofia muscular. Este rango de repeticiones nos hace trabajar con un sistema energético llamado anaeróbico aláctico que ronda entre los 30 y 60 segundos de actividad, coincidiendo con esas 6-12 repeticiones.

Descartamos las repeticiones más altas para favorecer el crecimiento muscular ya que las

Rutina Torso - Pierna vs Weider

Antes de nada hay que explicar en líneas generales en que consiste la rutina Weider y la rutina Torso Pierna. Básicamente una rutina Weider se refiere a entrenar cada grupo muscular una vez a la semana dejándolo descansar 7 días hasta su siguiente entrenamiento. Esto se puede hacer de diferentes formas pero las más clásicas podrían ser:

¿Engordan los hidratos de carbono por la noche?

Tanto los hidratos de carbono como la grasa son palabras que cuando se escuchan producen cierto temor, como si fueran el mal, pero lo cierto es que pueden ser grandes aliados para mantener un cuerpo fuerte y saludable si se utilizan correctamente.

Desde mi punto de vista creo que el problema y el temor que existe hacia los carbohidratos y la grasa es el estilo de vida que hay hoy en día abusando y tomándolos sin control, llegando al punto que es imposible ver una comida de las llamadas “normales” sin que tengan un exceso de hidratos de carbono o de grasa y en muchas ocasiones de los dos. Sin ninguna duda ese es el problema, el exceso, no el hidrato de carbono como tal.

Respecto a engordar o no engordar, el cuerpo solo entiende de calorías. Si necesitas 2000 kcal al día y le das 2200 kcal vas a engordar, te guste o no te guste, independientemente de si tomas los hidratos de carbono por la noche, por la mañana o repartidos durante todo el día, de si tomas

Omega 3 y CLA | Mejora la absorción y sus beneficios.

El omega 3 (ácido linolénico) y CLA (ácido linoleico conjugado) son 2 ácidos grasos poliinsaturados y esenciales que el cuerpo no los puede producir a través de otros ácidos grasos y se hace obligado ingerirlos mediante la alimentación y/o suplementación.

Tomarlo mediante la suplementación puede ser por 2 motivos; el primero por una carencia en la dieta de alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados lo que produciría carencia y falta de nutrientes esenciales para la vida. El segundo motivo es para aumentar la dosis de estos ácidos grasos y así obtener una mejora del rendimiento físico (demostrado científicamente) como explico detalladamente en este artículo <<Para qué sirven los omega 3 en el deporte>>

Tanto el Omega 3 como el CLA son bien conocidos en el mundo del fitness y culturismo por sus beneficios, ya sea para ayudar a perder de grasa como aumentar las ganancias musculares.

Lo que quiero comentar en este artículo es la manera de tomar estos dos ácidos grasos sin que uno perjudique al otro y así obtener los máximos beneficios de los dos. La cuestión es que tanto el Omega 3 como el CLA utilizan el mismo transportador.

¿Qué pasa si utilizan el mismo transportador?

Pues que pelean entre ellos por ser transportados para su absorción, así que cuando hay un exceso de

Bíceps grandes y fuertes. ¿Cómo estirar al máximo?

Nuevo vídeo en el canal explicando un truco muy sencillo para obtener el máximo estiramiento de los bíceps cuando los entrenamos ya sea con barra, mancuernas o en la polea. Obtener el máximo estiramiento es algo muy beneficioso como explico en este artículo Amplitud de movimiento, ¿entrenas tu ego o tus músculos?.

Miostatina e hipertrofia muscular Brócoli (2/2)

Hace un par de semanas publiqué la primera parte del post (http://brunorequenacoach.blogspot.com.es/2016/08/brocoli-12-sulforafano-y-beneficios.html) en la que hablaba de los beneficios para la salud del brócoli. Ahora es el turno de hablar del brócoli y la miostatina, fitoquímico por el cual es tan popular y consumido en el mundo del culturismo y el fitness.

La miostatina se descubrió en 1997 por algunos investigadores de la universidad de Johns Hopkins (EEUU). Lo que vieron era que la miostatina es una proteína que controla el crecimiento muscular, más concretamente inhibe el crecimiento muscular.

En pruebas hechas con animales han visto un crecimiento de la musculatura realmente mayor que en los grupos controles llegando a más del doble.

Como era de esperar, han descubierto algunos fármacos como ACVR2B y MYO-029 con la capacidad de inhibir la miostatina por lo que el cuerpo no tiene freno a la hora de construir masa muscular. Solo con 2 inyecciones de ACVR2B en una semana, la musculatura de los ratones

Sulforafano y beneficios para la salud Brócoli (1/2)

En este primer post hablaré de los beneficios del brócoli para la salud, que fitoquímicos contiene el brócoli para mejorar la salud y como lo hace.

En la segunda parte del post hablaré de por qué el brócoli es tan popular y consumido en la alimentación de los amantes del fitness y la relación que tiene con la hipertrofia muscular.

Sin duda, la ciencia ha vuelto a demostrar que el mejor médico es la naturaleza y la mejor medicina es la comida, algo totalmente opuesto a lo que hoy entendemos como vida y por eso no pasa ni siquiera un año sin que aparezca una nueva enfermedad y cada vez más raras…

Si te rodeas de mierda, acabas siendo mierda. Si te rodeas de cosas agradables, acabas siendo agradable.

Bueno, vamos con el brócoli que me voy por las ramas..

El brócoli es de las plantas Brassicales y especialmente de la familia de las verduras crucíferas. Hay

Cardio, ¿antes o después del entrenamiento?

Todo lo que sea hacer ejercicio siempre va a ser efectivo para mejorar, pero depende de cómo se haga conseguirás antes tus objetivos o tal vez mueras en el intento de lo lento que es el proceso.

Sin duda, el cardio se debe de hacer después del entrenamiento, nunca antes. Aquí no sirve lo de; nunca digas de este agua no beberé, porque hacer el cardio antes simplemente no te va a dar ningún beneficio, en cambio sí te dará cosas negativas como entrenamientos menos productivos y pérdidas de masa muscular.

Cuando hacemos el cardio con la finalidad de quemar grasa no tiene sentido hacerlo antes del entrenamiento. Siempre, como regla general los ejercicios de fuerza irán antes que los de menos intensidad como el cardio, ya sea LISS o HIIT. (aprende más sobre LISS o HIIT)

Cuando empezamos el entrenamiento con el cardio, nuestro cuerpo tiene energía disponible que utilizará para ese cardio, por lo tanto el cuerpo no tendrá la necesidad de sacar energía de sus

Amplitud de movimiento. ¿Entrenas tu ego o tus músculos?

Respecto a este tema (amplitud de movimiento), para mí hay 2 tipos de personas en el gimnasio, los que van a entrenar su ego y los que van a entrenar sus músculos.

Los primeros pueden haber tenido un mal aprendizaje que luego no han sabido corregir y de ahí que muevan el máximo peso posible, pero con una técnica y ejecución que dejan bastante que desear acortando los movimientos. Cuando acortas el movimiento sobre el que tienes que mover el peso (rango de movimiento) evidentemente vas a poder mover más peso. De ahí que algunos quieran trabajar su ego moviendo más peso del que realmente pueden y deben...

Máxima hipertrofia ¿Qué suplemento debo tomar?

Hace un par de meses empecé con este post en el que hablé de 2 formas de tomar la suplementación después del entrenamiento para aumentar las pérdidas de grasa, más bien para no desaprovechar la capacidad natural del cuerpo para utilizar la grasa como energía y de este modo “quemarla”. Aquí dejo el enlace a la primera parte del post por si alguien no lo ha leído o necesita refrescar la memoria: (Pierde más grasa, formas de suplementarse)

Dicho esto vamos al lío. Esta forma de suplementarse es común verla en los gimnasios, pero vamos a tratar de explicar el por qué.

¿Qué ejercicio es mejor para los abdominales? La gran mentira…

Si tan fácil es tocarle la fibra a una madre cuando le hablas sobre su hijo/a, sobre lo que tiene que comer para que crezca “fuerte y saludable”..las madres van como “locas” a comprarlo, cueste lo que cueste. Pues lo mismo ocurre con los aficionados al fitness cuando les tocas o les ilusionas  de cómo sacar los abdominales.. contra más raro y absurdo sea lo que se ve por la red, más llega y motiva a la gente. ¿Qué quiero decir con esto?

Los únicos y principales secretos para sacar abdominales son simples, muy simples:

1. La cocina, los abdominales empiezan en la cocina preparando tus comidas a conciencia. Si no quitas la capa de grasa que los tapa reduciendo las calorías jamás los sacarás.
2. Los mejores ejercicios para los abdominales son las sentadillas y sus primos/as hermanos/as

¿Debo hacer abdominales para sacarlos?

Hidratos de Carbono. Dosis y Efectos. Revisión bibliográfica

Está bien establecido que la administración de suplementos de proteínas después de cualquier modalidad de ejercicio promueve los efectos anabólicos y por lo tanto el aumento de la síntesis de proteínas musculares (13,35), que finalmente resulta en una mayor acumulación de músculo neto (13,35).

Por otro lado tenemos los hidratos de carbono, otro macronutriente con efectos anabólicos ya que son imprescindibles durante la recuperación, y la consideración más importante es para reponer las reservas de glucógeno después de una intensa sesión de musculación (35).

Hay factores que juegan un papel importante en la determinación de la eficacia de los suplementos de proteínas y carbohidratos en la síntesis de proteínas y glucógeno después del ejercicio. La aplicación incorrecta de estos factores puede limitar la capacidad

Pierde más grasa | Diferentes formas de suplementarse después del entrenamiento | Testosterona y Hormona de Crecimiento

Dependiendo de cuál sea nuestro objetivo, aunque la suplementación que utilicemos sea la misma, a veces puede interesar utilizarla de formas diferentes. 

Voy a dividir el post en 2, en esta primera parte veremos cómo suplementarse después de entrenar y el por qué para cuando el objetivo es perder grasa, en el segundo post será el turno de cómo hacerlo para ganar músculo (espero poder subirlo la semana que viene).

Vamos con la primera opción de suplementarse para perder grasa:

Bcaa's (Aminoácidos Ramificados)

Los aminoácidos ramificados (BCAA) son el 30% del total de aminoácidos que forman las proteínas musculares (19), son tres; leucina, isoleucina y valina (figura 4), y deben ser suministrados a través de la dieta por tratarse de aminoácidos esenciales, evitando a su vez la eliminación de otros aminoácidos existentes en el musculo (20). Esto evita y previene la destrucción muscular, y la leucina estimula la liberación de insulina por lo que en ausencia de glucosa también son utilizados (20).

Los BCAA son uno de los productos estrella en la suplementación deportiva, del

Cardio HIIT vs Cardio Normal (LISS)

Cardio HIIT (high intensity interval training) es intervalos de alta intensidad. 

                      vs

Cardio LISS (low intensity steady state) es estado constante a baja intensidad


Ejemplo:

• Empiezas con 5 minutos de calentamiento a ritmo suave
• Ahora empieza el HIIT de verdad; realiza 30 segundos corriendo a una intensidad elevada seguidos de 2 minutos suaves (recuperación). Continúa haciendo estos intervalos unas 7 veces más (8 en total)
• Finaliza con 2-3 minutos de enfriamiento a un ritmo suave. 

Cardio LISS o Cardio normal es el cardio de siempre, el de baja intensidad (trotar, footing) que también se le puede llamar LISS (low intensity steady state). Ejemplo:

• 40 minutos de carrera a intensidad suave. 

El LISS es el más conocido por todos ya que es el de toda la vida y el que con la teoría en la

Cafeína. ¿Para qué sirve? dosis, toxicidad, etc..

La cafeína (1,3,7-trimetilxantina) es un alcaloide de la planta de origen natural, es el neuroestimulante más utilizado en el mundo, estando presente en el café, té, refrescos, bebidas energéticas, chocolate, analgésicos, y algunos suplementos dietéticos (18,28-29). 

La cafeína es quizás el pre-entrenamiento estimulante más consumido por los culturistas (3), ya que es una ayuda ergogénica eficaz para el culturismo según varios estudios (18,28,30-32) y está excluida de la lista de sustancias prohibidas que la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) publicó en 2015 (30). 

Previamente se ha dejado claro que la cafeína puede tener un efecto positivo sobre el gasto de energía, pérdida de peso y grasa corporal (18,28). Sin embargo, las personas que

11 consejos para aumentar la masa muscular

Lo primero que hay que tener claro para que para haya crecimiento muscular tiene que haber una combinación de 3 cosas en la que una sin la otra no sirve de nada. Por muy bien que hagas 2, si una de las 3 falla no habrá crecimiento muscular. Comer, entrenar y dormir, esas son.

Comer y entrenar es algo realmente más complejo así que vamos con algunos consejos.

1. Aumenta progresivamente las calorías

Para que haya crecimiento muscular tenemos que estar en un balance positivo de calorías. Esto quiere decir que si tu cuerpo consume 2000 kcal al día necesitas unas 2300-2500 kcal para que ese exceso pueda crear masa muscular.

Aumentar progresivamente me refiero a eso, aumenta 300-500 kcal y hay que mantenerlas hasta que tu cuerpo se estanque y deje de coger peso, entonces sería momento de hacer otro incremento de calorías.

Estar en “volumen” no significa poder comer de todo ya que meterle más calorías de esas 300-500 solo será mayor ganancia de grasa, una grasa que luego habrá que quitar y que

Beneficios de beber agua en ayunas

Agua !! Tal vez lo mejor que puede entrar al cuerpo cada mañana en ayunas. ¿Por qué? Bueno, iré directo al grano:

• Aumenta la eliminación de toxinas y deshechos producidos durante la noche ya que es cuando más actividad celular hay.
• Activa el metabolismo por lo que ayuda a quemar calorías y grasa.
• Ayuda a reducir la retención de líquidos.
• Limpia y activa los intestinos mejorando la absorción de nutrientes.
• Mejora problemas de estreñimiento.
• Mejora el tono y elasticidad de la piel.
• Mejora el funcionamiento del sistema linfático.
• Reduce niveles de cortisol (hormona que acumula grasa)

Empezar por un vaso está bien y cuando entre bien ese vaso meter 2 vasos o incluso 3. Yo ahora mismo tomo 2 bien llenos (1/2 litro aprox).

Si se le añade un poco de limón aún puede incrementar los beneficios que he dicho 😉.

Que nadie el olvide que el agua es sinónimo de vida así que si falta esta...falta todo !!


(water)

Omega 3 en el deporte. (Revisión bibliográfica)

Los ácidos grasos esenciales fueron descubiertos en 1929 por los bioquímicos Evans y Burr (43). Demostraron que son esenciales en los mamíferos porque no poseen enzimas capaces de sintetizar dobles enlaces en la posición n-3 de la cadena de carbono de un ácido graso (43-44). Por lo tanto, los humanos deben obtener el ácido graso esencial ácido alfa linolénico (ALA, C18:3 n-3) de fuentes dietéticas (43-44).

ALA se biotransforma en ácido eicosapentaenoico (EPA C20:5 n-3) y ácido docosahexaenoico (DHA C22:6 n-3) a través de elongación y desaturación (43) aunque los seres humanos tienen una capacidad limitada para alargar y desaturar ALA (45), es necesario obtener cantidades adecuadas a través de alimentos que contienen altos niveles de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (45). El aceite de pescado es una fuente

Creatina Monohidrato. Revisión bibliográfica

La creatina es un ingrediente que se encuentra comúnmente en los alimentos, principalmente en pescado y carne, y se vende como un suplemento dietético en los mercados de todo el mundo siendo uno de los más populares en la nutrición deportiva (figura 2) (16). La creatina se encuentra en pequeñas cantidades en el cerebro, el hígado, los riñones y los testículos, mientras que aproximadamente el 95% de las reservas de creatina se encuentran en el músculo esquelético (17). La creatina la podemos sintetizar endógenamente a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina (17). 

Figura 2: Estructura química de la creatina (16).

Los estudios (16-17) han indicado consistentemente que la suplementación con creatina monohidrato aumenta la creatina muscular y  las concentraciones de fosfocreatina (PCr) en aproximadamente un 15-40% (figura 3) (16-17). Mejora la capacidad del

18 consejos para perder grasa

1. Nunca quieras ir deprisa

El cuerpo no está diseñado para perder grasa. Cuando se creó la vida, no se hizo pensando que podemos abrir la nevera y comer 1000kcal en un momento sin ni siquiera esfuerzo por lo tanto el cuerpo está diseñado para acumular, no para perder. Si dejamos de comer mucho nuestro cuerpo hará rápidamente unos cambios hormonales que ralentizan el metabolismo y ya podemos hacer lo que queramos que no se quemará ni un gramo de grasa.

2. Haz reducciones de 300 kcal cuando te estanques

Por el mismo motivo de antes, hay que hacer pequeñas reducciones de calorías para que el cuerpo no detecte nuestra intención de perder grasa (para el cuerpo es un almacén de energía). ¿A ti te gustaría perder

Cheat meal (comida trampa). ¿Se puede hacer en definición?

Sin duda esto es algo que frecuentemente hay ideas erróneas a la verdad.

Parece lógico pensar que, en definición, como tu objetivo es quemar grasa hay que comer poco y no debes hacer un cheat meal porque si no vas a engordar o no vas a perder lo que deberías, por la razón, pero al contrario en “volumen” se podría pensar que como ahí hay que comer “a tope” vale todo y perfectamente se puede hacer un cheat meal.

Pues bueno, la realidad precisamente es justo al revés. En definición es OBLIGADO hacer una comida alta en calorías y en volumen simplemente si tu seguimiento en la dieta y tus modificaciones son adecuadas NO NECESITAS en absoluto ningún cheat meal porque solo conseguirás coger más grasa.

¿Por qué si queremos perder grasa sí hay que hacer un cheat meal?

La respuesta es sencilla, nuestro cuerpo es una “máquina perfecta” que se adapta a todo y el

Whey Isolate (Aisaldo de Suero). Revisión bibliográfica

El suero es una proteína que se encuentra en la leche (8), aproximadamente el 20% de las proteínas de la leche son de suero y el otro 80% es la caseína (9). El suero es la parte líquida de la leche que queda después del proceso de fabricación del queso teniendo un valor biológico de 104 y un valor de escore según la digestibilidad proteica (PDCAAS) de 1,00 (8). El suero de leche es superior a la leche y la caseína (8). Contiene todos los aminoácidos esenciales, y su excelente biodisponibilidad conduce a la síntesis de proteínas rápida (8). Este producto tiene una concentración de proteínas alrededor del 90% como resultado de la microfiltración o de la técnica del intercambio iónico (10) que extrae las proteínas del suero aprovechando sus cargas eléctricas (6) dejando el suplemento prácticamente sin

Estiramientos. ¿Para qué sirven?

Estirar es algo que la mayoría de personas no hace, al menos en todos los gimnasios que he ido en mi vida. El motivo, supongo, es que como solo es para prevenir lesiones y todos pensamos que nunca nos vamos a lesionar pues para qué ¡! ¿no? Las lesiones y las cosas malas solo pasan en la TV, a nosotros no nos pueden pasar. Cuando nos pasen ya será tarde. Por suerte o por desgracia estirar NO SOLO ES PARA PREVENIR LESIONES, tiene muchos beneficios que os acercarán más rápido a vuestros objetivos. Vamos con ellos:

Face Pulls. Técnica y prevención de lesiones

Nuevo vídeo explicativo del ejercicio Face Pulls. 100% recomendable sea cual sea tu objetivo en el gimnasio. Previene lesiones porque fortalece las partes más débiles del hombro. Aumenta el rendimiento en otros ejercicios como el press banca o dominas. Es perfectamente válido para ganas masa muscular en la zona lateral y posterior del deltoides.

¿Utilizas el microondas? ¿Sí? Entonces debes leer esto !!

El agua, algo esencial para la vida, sin ella sería imposible la vida tanto para los animales como las plantas, hasta ahí todo claro, ¿no? ¿Sabes que en el agua tratada con microondas no germinan las semillas? ¿Por qué? Pensad en qué otras cosas podría hacer el microondas en el agua, los alimentos y en nuestro cuerpo. 

Bueno, sin más voy directo al grano porque son tantas las cosas que quiero escribir..

 Para empezar, decir que en Rusia prohibieron el uso del microondas hace ya muchos años. ¿Por qué? Cada uno que piense lo que quiera. Unos científicos rusos observaron la disminución del valor nutritivo en los alimentos y la presencia de algunos compuestos cancerígenos y radiolitos perjudiciales para los humanos, concretamente para el cerebro y se han encontrado en prácticamente todos los alimentos que han pasado antes por un microondas.

Esas pérdidas del valor nutritivo llegan hasta un

La ventana anabólica, ¿Existe o no?

¿Existe la ventana anabólica de oportunidades? ¿Sí o no?

Después de leer por internet que la ventana anabolica no existe y solo es un mito, decidí investigar un poco acerca de eso basándome en investigaciones científicas bien diseñadas.

La ventana anabólica o ventana de oportunidades es el concepto que se refiere al momento que finalizas el entrenamiento y tu cuerpo está más receptivo a nutrientes por lo que va a aumentar la absorción y velocidad de síntesis de proteínas mejorando así la recuperación y regeneración muscular (ganancias musculares), re-síntesis de glucógeno muscular, etc.. Por este motivo es por lo que es bien sabido que si queremos maximizar los resultados en cualquier deporte es importante aportar los nutrientes necesarios inmediatamente tras finalizar los entrenamientos.

Para todos los estudios siempre hay otros que contradicen esos resultados y en este caso no va a ser menos…se han hecho algunas pruebas que concluyen con que no existe o no se sabe si hay una ventana anabólica. Estos estudios tienen errores de diseño y metodología empleada y es imposible saber si existe la ventana anabólica o no. En esta clase de estudios utilizaron suplementación tanto antes como después por lo que es imposible saber el impacto de la suplementación post-entrenamiento.......

Técnica de oclusión. Potencia tus ganancias de masa muscular y fuerza.

¿Conocéis la técnica de oclusion? Consiste en hacerse un torniquete para restringir el flujo sanguíneo, concretamente en ocluir la circulación venosa y mantener o reducir un poco la circulación arterial. Esta técnica también se conoce como Kaatsu training, ya que este japonés fue quien la descubrió la descubrió.

QUÉ BENEFICIOS TIENE LA OCLUSIÓN 

El mayor beneficio es la hipertrofia muscular. ¿Por qué?

Mejora la respuesta metabólica. Aumenta el estrés metabólico en el músculo lo que conlleva a una mayor hipertrofia sí o sí, además de que activa en mayor medida la mTOR.

Concretamente genera una hipoxia local en el músculo y esto aumenta los niveles de la hormona de crecimiento hasta horas después del entrenamiento......

Aumentar testosterona de forma natural | Parte #3

Continuamos con la tercera y última parte sobre lo que debes saber para tener la testosterona en los máximos niveles. (primera parte) (segunda parte)

COSAS QUE DEBEMOS EVITAR PORQUE REDUCEN LA TESTOSTERONA

Tener los niveles de testosterona bajos nos puede producir síntomas como aumento de la dificultad para concentrarse y la memoria, depresión, disminuir el deseo sexual, disfunción eréctil, aumentos de peso, pecho y dificultar para orinar.

MEDICAMENTOS

Estamos expuestos a muchas sustancias químicas que afectan a nuestros niveles de testosterona. Algunas de esas sustancias son algunos medicamentos:

Aumentar testosterona de forma natural | Pare #2

Hace unos días publiqué la primera parte (artículo) en la que ya hablaba de los minerales y vitaminas importantes para la producción de testosterona.  Continuamos en esta segunda parte con más cosas.

GRASAS 

Consume suficiente grasa, la grasa no es mala, es imprescindible y obligada consumirla, a menos que quieras que tu cuerpo no funcione correctamente. Otra cosa es acumular grasa, pero eso es otro tema del cual no voy a hablar ahora y eso no se produce por comer grasa. Cuando digo grasa no me refiero solo a la típica saludable mono y poliinsaturada que se encuentra en el aceite de oliva, aguacate, pescados azules, etc.. sino también la grasa saturada que son esenciales para la producción de testosterona y mantener un buen equilibrio en la permeabilidad de las membranas celulares. No se trata de volverse loco comiendo grasa saturada, TODO en exceso es perjudicial pero la grasa saturada en su justa medida es obligada como cualquier otro nutriente. Algunos alimentos grasos para optimizar la producción de testosterona son:

Aumentar testosterona de forma natural | Parte #1

Los amantes del fitness, tanto hombres como mujeres, buscamos unos niveles altos de testosterona porque son imprescindibles para ganar músculo y perder grasa.

Niveles en sangre:

• Hombres: 300 – 1000ng/dL
• Mujeres: 15 – 300ng/dL

 Aunque tu objetivo no sea ninguno de esos o ni siquiera vayas al gimnasio, tener unos niveles adecuados de testosterona será beneficioso también porque afecta a factores como la función sexual y la reproducción (libido y fertilidad), patrones de pérdida del pelo, mantenimiento de la densidad ósea, distribución de la grasa en nuestro cuerpo, mantener niveles de las células rojas en la sangre, energía mental y física y una sensación de bienestar, además, mantendrá mejor tu masa muscular con el paso de los años, que aunque no sea una prioridad para algunos, a la larga, será beneficioso para la salud.

La testosterona es una hormona anabólica. Todo empieza en la glándula pituitaria donde se libera la hormona luteinizante que viaja por el torrente sanguíneo a los testículos donde se encuentran las células Leydig que con el colesterol como precursor son las encargadas de sintetizar la “amada” testosterona. Las mujeres también producen testosterona en los ovarios pero en mucha menor medida, 10 veces menos aproximadamente. Los niveles de testosterona empiezan a decaer en los hombres alrededor de los 30 años y continúa su declive con el paso de los años, a menos que hagamos algo para evitarlo. También hay otras hormonas importantes para el crecimiento muscular y pérdida de grasa como la hormona de crecimiento (GH) y el factor de crecimiento insulínico tipo I (IGF-I). 

Bueno, vamos con los nutrientes y otras cosas que nos ayudarán a tener nuestros niveles de testosterona a pleno rendimiento de forma totalmente natural, sin efectos secundarios.