La ventana anabólica, ¿Existe o no?

¿Existe la ventana anabólica de oportunidades? ¿Sí o no?

Después de leer por internet que la ventana anabolica no existe y solo es un mito, decidí investigar un poco acerca de eso basándome en investigaciones científicas bien diseñadas.

La ventana anabólica o ventana de oportunidades es el concepto que se refiere al momento que finalizas el entrenamiento y tu cuerpo está más receptivo a nutrientes por lo que va a aumentar la absorción y velocidad de síntesis de proteínas mejorando así la recuperación y regeneración muscular (ganancias musculares), re-síntesis de glucógeno muscular, etc.. Por este motivo es por lo que es bien sabido que si queremos maximizar los resultados en cualquier deporte es importante aportar los nutrientes necesarios inmediatamente tras finalizar los entrenamientos.

Para todos los estudios siempre hay otros que contradicen esos resultados y en este caso no va a ser menos…se han hecho algunas pruebas que concluyen con que no existe o no se sabe si hay una ventana anabólica. Estos estudios tienen errores de diseño y metodología empleada y es imposible saber si existe la ventana anabólica o no. En esta clase de estudios utilizaron suplementación tanto antes como después por lo que es imposible saber el impacto de la suplementación post-entrenamiento.......

Voy a comentar los resultados de algunos estudios que compararon suplementación vs placebo después del entrenamiento.

Hubo un estudio donde se administró 10g de proteína, 8g de hidratos de carbono y 3g de grasa y se comparó dándolo inmediatamente tras finalizar el entrenamiento y 3h después de finalizarlo. Los resultados fueron claros viendo que cuando se ingiero inmediatamente al terminar el entrenamiento la síntesis de proteína muscular de triplico en comparación a cuando se retrasó 3h en dar la proteína.

La hipertrofia muscular representa la diferencia entre la síntesis de proteínas miofibrilares y la proteólisis (degradación de proteínas) por lo que evitar la degradación de proteína ya sería beneficioso para incrementar la masa muscular. La insulina es conocida por sus propiedades anabólicas por lo que se cree que tiene propiedades anti catabólicas después del entrenamiento, aunque no se conocen sus mecanismos a ciencia cierta. Lo que sí que han visto en un estudio es que la degradación de proteína durante el entrenamiento es muy ligera, pero se eleva rápidamente una vez ha terminado el entrenamiento.

Curiosamente en otro estudio administraron justo antes de empezar el entrenamiento EAA’s (aminoácidos esenciales) junto con hidratos de carbono y hubo mayores ganancias musculares que cuando se administraron los EAA’s después del entrenamiento. De este estudio se saca la importancia de una toma de aminoácidos pre-entrenamiento.

Un estudio que duro 12 semanas (entrenamiento de 12 semanas) con personas ancianas también demostró que la suplementación de proteína + carbohidratos tras finalizar el entrenamiento mejoró la masa muscular total en comparación con el grupo sin suplementación.

Dicho esto, decir que la comida solida antes del entrenamiento es exactamente tan importante como la bebida post-entrenamiento. Para obtener las máximas ganancias musculares y de fuerza una recomendación básica y esencial es aportar dosis de proteína de 0,4-0,5g/Kg de masa magra alrededor del entrenamiento, una persona de 70kg de masa magra debe tomar de 28 a 35g de proteína 1 o 2h antes del entrenamiento y otra toma de 28 a 35g de proteína inmediatamente al finalizar el entrenamiento.

Otro dato importante para maximizar las ganancias musculares es saber la leucina que se consume, las máximas ganancias se obtienen cuando se ingiere por toma entre 3-4g de leucina alrededor del entrenamiento. Una buena proteina de suero en polvo al finalizar el entrenamiento ya te aporta esa cantidad y para antes del entrenamiento asegurarse una comida alta en leucina o una toma de BCAA’s es imprescindible para potenciar las ganancias musculares. La finalidad de tomar un suplemento de BCAA’s (leucina, isoleucina y valina) es que pese a que la leucina sea el más importante y tenga el mayor efecto anabólico se sabe que cuando va acompañado de los otros dos aminoácidos todos esos efectos se potencian. La idea y lo más importante es consumir 3-4g de leucina como he dicho antes, pero otra forma de dosificar los BCAA’s sería tomando 1g de BCAA’s por 10kg de masa corporal de la persona.

Referencias:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11350780
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278776/


(anabolic window)