18 consejos para perder grasa

1. Nunca quieras ir deprisa

El cuerpo no está diseñado para perder grasa. Cuando se creó la vida, no se hizo pensando que podemos abrir la nevera y comer 1000kcal en un momento sin ni siquiera esfuerzo por lo tanto el cuerpo está diseñado para acumular, no para perder. Si dejamos de comer mucho nuestro cuerpo hará rápidamente unos cambios hormonales que ralentizan el metabolismo y ya podemos hacer lo que queramos que no se quemará ni un gramo de grasa.

2. Haz reducciones de 300 kcal cuando te estanques

Por el mismo motivo de antes, hay que hacer pequeñas reducciones de calorías para que el cuerpo no detecte nuestra intención de perder grasa (para el cuerpo es un almacén de energía). ¿A ti te gustaría perder
tu almacén de dinero en el banco? Pues el cuerpo tampoco quiere perder su almacén de calorías. Las personas funcionamos con dinero, el cuerpo con calorías.

3. Aumenta progresivamente el cardio

Grave error pensar, quiero perder grasa y de un día para el otro hacer mucho cardio. Por el mismo motivo que no perderemos grasa si reducimos drásticamente las calorías, pasará algo parecido si de repente empezamos a hacer demasiado cardio. Podemos empezar por una sesión todos los días, pero de 25 minutos. Para cada reducción de calorías cuando nos estanquemos incrementamos 10 minutos de cardiovascular.

4. Realiza cardio HIIT

Este tipo de cardio es mucho más efectivo para quemar grasa que el típico a intensidad baja. HIIT son las siglas en ingles de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. 

5. No te obsesiones con el peso

El peso hay que controlarlo porque puede ayudar a saber que se está yendo por el buen camino, pero nunca será el único motivo. Mirarse al espejo o notarse el pantalón más suelto es algo que no falla nunca porque a veces se puede estar perdiendo grasa, líquidos, etc y haber reducido un buen volumen y verse mejor y en cambio la báscula no haber bajado mucho. O temas como si reduces grasa, pero aumentas músculo, la báscula marca lo mismo pero tu cambio físico puede ser excelente.

6. Pesa tu comida

Es importante, o mejor dicho imprescindible saber lo que se come, hay que saber las calorías que entran al cuerpo porque sino, es fácil comer de más sin darnos cuenta.

7. Trabaja pesado en el gimnasio

No caigas en el error del mito que muchas repeticiones para quemar grasa. La grasa se va controlando la dieta, en el gimnasio contra más te esfuerces mejor así que no hace falta variar el entrenamiento. Elige ejercicios básicos como las sentadilla, remos, zancadas y press que mueven mucha musculatura y te harás quemar más calorías y activarán mucho más tu metabolismo.

8. Bebe mucha agua

Bebe al menos de 3 a 4 litros diarios. El agua es esencial para la vida, pero además acelera tu metabolismo y facilita todos los procesos metabólicos. Tener un “exceso” de agua hará que tu cuerpo no tenga motivos para retener líquidos ya que sabrá que siempre tiene agua de sobra y empezará a eliminar más líquido retenido además de eliminar toxinas. Si no bebes suficiente agua no quemarás grasa y rendirás mucho menos en los entrenamientos.

9. Controla la sal

El exceso de sal es malo, pero nada en su justa medida es malo. Una persona sedentaria no necesita añadir sal a las comidas porque sus requerimientos son bajos pero los deportistas tienen algunos requerimientos más elevados, uno de ellos es el mineral sodio, que es uno de los ingredientes principales de la sal así que si eres deportista añade un poco de sala tus comidas. El sodio es un trasportador de hidratos de carbono y de glutamina (el aminoácido más abundante en la masa muscular) por lo que tener una ingesta óptima de sodio hará que todo funcione mejor.

10. Utiliza alimentos integrales

Los alimentos integrales aportan energía más lentamente por lo que la elevación del azúcar en sangre y de la insulina será menor. Mantener los niveles de insulina bajos y sin picos además de ser más saludable permite que el cuerpo utilice más grasa como fuente energética.

11. Combina las proteínas con los hidratos

Esto es un pequeño truco que utilizo bastante y funciona muy bien. Por regla general las 2 principales fuentes energéticas son los hidratos y la grasa así que no ingerir esos 2 nutrientes en la misma toma es una manera de optimizar la producción de energía a partir de nuestros depósitos (la grasa almacenada).

12. Combina la proteína con la grasa

Básicamente es lo mismo que en el punto anterior, pero en este caso sería una comida sin hidratos pero añadiendo algo de grasa. La grasa no es mala y es OBLIGADO tener un mínimo en la dieta para que el cuerpo funcione correctamente. Las principales hormonas se fabrican a partir de los ácidos grasos así que sí o sí siempre hay que ingerir un mínimo de grasa.

13. Cocina con poco aceite

Poner más de unas gotas de aceite simplemente es innecesario. Si se te pegan los alimentos lo mejor es que cambies la sartén que seguro que ya la has amortizado bien. Si, lo sé, frito está más apetecible porque la grasa es el nutriente que más estimula la producción salivar y por lo tanto más jugoso estará, pero si quieres optimizar la pérdida de grasa con unas pocas gotas de aceite en la sartén para que no se pegue será suficiente.

14. No consumas más del 20% de las calorías de la dieta en forma de grasa

Como he dicho en el punto 12, las grasas son esenciales para muchas cosas, básicamente el buen funcionamiento del cuerpo, producción de hormonas y lo que más te interesa leer es que te permite que tu cuerpo pierda grasa. Si quitas la grasa y ni las pruebas lo primero que va a hacer tu cuerpo es cortar la pérdida de las que tiene almacenadas porque LAS NECESITA PARA VIVIR. Reduce en un 15-20% las grasas de las calorías totales de la dieta.

15. Utiliza aceite de oliva virgen extra

Hay pruebas científicas que demuestran que el aceite de oliva virgen extra (AOVE) tiene capacidad para reducir peso. Dicho de forma más clara con un ejemplo: un grupo que ingiere 500 kcal de AOVE y otro grupo que ingiere 500kcal de otro aceite, los que consumen AOVE pierden más peso y grasa que los del otro aceite. Si engordas tomando AOVE no es por el exceso de esas calorías, sino por otros alimentos de la dieta. Además, el AOVE tiene capacidad para estimular la apoptosis (muerte celular programada). En la vida nuestro cuerpo forma muchas células cancerosas, pero por el mecanismo de la apoptosis el propio cuerpo las mata antes de que crezcan y se hagan más malignas para el organismo, constantemente hay renovación de células en el cuerpo así que el AOVE no puede faltar en una dieta de definición, que menos que unos 7-10ml diarios.

16. Intenta no vivir estresado

El estrés nos hace estar en un estado que puede dificultar la pérdida de grasa. Se segrega cortisol y esta hormona una de las funciones que tiene es acumular grasa, así de simple. Además, si estás estresado no descansarás bien lo que llevará a no rendir bien entrenando y obtener menos beneficios.

17. Consume omega 3 y CLA

Estos ácidos grasos han demostrado aumentar la oxidación de la grasa y concretamente el omega 3 también aumenta todos los procesos anabólicos para ganar músculo. Mi consejo es que el omega 3 debe de estar siempre en una dieta tanto para perder grasa como para ganar músculo. Esto también hará que tengamos un mejor equilibro entre los omega3 y omega6 de la dieta por lo que todo el organismo funcionará mejor y estará más saludable. La proporción ideal de omega 3 y 6 es 1:2, el doble de omega6 que de omega 3 y esto con la dieta típica de hoy en día es muy difícil, Muchas de las enfermedades se producen por el desequilibrio tan grande que hay llegando a 1:10 e incluso más.

Sobre el CLA, mi consejo es añadirlo a la dieta cuando se quiera hacer un apretón para perder grasa, en épocas de definición meter 2-3 meses el CLA es una buena opción.

18. Haz cada semana un Refeed o un cheat meal

Es OBLIGADO hacer al menos una comida alta en hidratos de carbono. Eso sería lo ideal, pero es perfectamente válido un cheat meal que será alta en hidratos, grasa y de todo¡! Esta comida NO TE HACE ENGORDAR, justo todo lo contrario, te hace adelgazar más. Esta comida te regula las hormonas tiroides que son las que regulan el metabolismo y lo activan, tenerlo activo quema calorías, tenerlo inactivo no quema calorías y estar siempre bajo de calorías inactiva el metabolismo. Eleva la leptina que es una hormona encargada de regular el hambre por lo que no pasarás tanta hambre cuando vuelvas a la dieta, recargas depósitos de glucógeno lo que te hará sentirme más lleno de músculo, lleno de energía y reduces la ansiedad.

Un consejo es que el día siguiente de esta comida alta en calorías o ese mismo día hagas cardio o entrenes ya que el rendimiento será excelente quemarás más grasa en esa sesión de cardio al tener el metabolismo acelerado y entrenarás más fuerte por tener mucha energía y glucógeno muscular lleno.


(fat burn) (cutting out fat)