La
creatina es un ingrediente que se encuentra comúnmente en los alimentos,
principalmente en pescado y carne, y se vende como un suplemento dietético en
los mercados de todo el mundo siendo uno de los más populares en la nutrición
deportiva (figura 2) (16). La creatina se encuentra en pequeñas cantidades en
el cerebro, el hígado, los riñones y los testículos, mientras que
aproximadamente el 95% de las reservas de creatina se encuentran en el músculo
esquelético (17). La creatina la podemos sintetizar endógenamente a partir de
los aminoácidos arginina, glicina y metionina (17).
Los
estudios (16-17) han indicado consistentemente que la suplementación con
creatina monohidrato aumenta la creatina muscular y las concentraciones de fosfocreatina (PCr) en
aproximadamente un 15-40% (figura 3) (16-17). Mejora la capacidad del
ejercicio anaeróbico y aumenta la posibilidad de un mayor volumen de entrenamiento que conduce a mayores ganancias en la fuerza y masa muscular (tabla 2) (16-18). Aproximadamente el 70% de estos estudios han demostrado mejoras significativas en el rendimiento (17) y que no se degrada durante la digestión normal y que casi el 99% ingerido por vía oral se obsorbe por el músculo o se excreta en la orina (16).
ejercicio anaeróbico y aumenta la posibilidad de un mayor volumen de entrenamiento que conduce a mayores ganancias en la fuerza y masa muscular (tabla 2) (16-18). Aproximadamente el 70% de estos estudios han demostrado mejoras significativas en el rendimiento (17) y que no se degrada durante la digestión normal y que casi el 99% ingerido por vía oral se obsorbe por el músculo o se excreta en la orina (16).
Figura 3: Los
cambios en la creatina muscular total indica una diferencia significativa entre
los grupos donde el grupo placebo (PLA), creatina monohidrato (CRT) y creatina
ethyl ester (CEE) (17).
Los
fabricantes de suplementos han introducido continuamente nuevas formas de
creatina en el mercado. Han intentado que tengan mejores propiedades físicas y
químicas, biodisponibilidad, eficacia y/o perfiles de seguridad que creatina monohidrato.
Sin embargo, existe poca o ninguna evidencia de que alguna de las nuevas formas
de creatina sean más eficaces y/o seguras que la creatina monohidrato (16).
En
la actualidad, la creatina monohidrato es la forma más común y clínicamente
eficaz para su uso en suplementos nutricionales en cuanto a la captación
muscular y la capacidad de aumentar la capacidad de ejercicio de alta
intensidad.
Varios
estudios (16,18) también han evaluado que la co-ingestión de creatine con otros
nutrientes puede influir en la retención de creatina. Demostraron que
co-ingestión de creatina (5g) con glucosa o dextrosa (18-95g) aumentó la
creatina en el músculo (16,18).
El
método más utilizado en la mayoría de estudios (16-18) para aumentar las reservas
de creatina muscular es consumir una fase de carga durante 5-7 días de 0,3
gramos/kg/día que son unos 20 g aproximados de creatina monohidrato y luego 3-5
g/día durante 4 semanas para mantener las reservas elevadas (16-18).
La
ingestión de pequeñas cantidades de monohidrato de creatina (por ejemplo, 2.3
g/día) aumentará reservas de creatina del músculo en un período de 3-4 semanas,
sin embargo, los efectos en el rendimiento de este método de suplementación son
menos compatibles (18).
Efectos nocivos por exceso de
creatina monohidrato
No
hay evidencia científica convincente de que el uso a corto o largo plazo de
creatina monohidrato tenga efectos perjudiciales en individuos sanos (18). El
único efecto secundario clínicamente significativo reportado en la literatura
ha sido el aumento de peso, lo cual es un atributo deseado por muchos atletas
que desean aumentar la masa muscular (16).
Bibliografía
16. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB.
Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of
creatine. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1369-1383.
17. Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood
M, Kreider R, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation
combined with heavy resistance training on body composition, muscle
performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;
6:6.
18. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B,
Almada AL, Collins R, et al. ISSN exercise & sport nutrition
review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:7.
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