Omega 3 en el deporte. (Revisión bibliográfica)

Los ácidos grasos esenciales fueron descubiertos en 1929 por los bioquímicos Evans y Burr (43). Demostraron que son esenciales en los mamíferos porque no poseen enzimas capaces de sintetizar dobles enlaces en la posición n-3 de la cadena de carbono de un ácido graso (43-44). Por lo tanto, los humanos deben obtener el ácido graso esencial ácido alfa linolénico (ALA, C18:3 n-3) de fuentes dietéticas (43-44).

ALA se biotransforma en ácido eicosapentaenoico (EPA C20:5 n-3) y ácido docosahexaenoico (DHA C22:6 n-3) a través de elongación y desaturación (43) aunque los seres humanos tienen una capacidad limitada para alargar y desaturar ALA (45), es necesario obtener cantidades adecuadas a través de alimentos que contienen altos niveles de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (45). El aceite de pescado es una fuente
rica en estos ácidos grasos omega-3 (43, 46) y se ha sugerido que los consumidores de dietas altas en estos ácidos grasos pueden observarse una mejoría en el rendimiento físico (47).
Los suplementos dietéticos de ácidos grasos esenciales son anunciados popularmente que contribuyen a la pérdida de peso mediante el aumento de metabolismo de la grasa y los efectos sobre el metabolismo muscular (46). Se sabe que desempeñan papeles de amplio alcance en el metabolismo celular, la señalización y la inflamación (46).

El Omega-3 sirve como precursor de las prostaglandinas, que son potentes sustancias similares a las hormonas que reducen la inflamación y mejoran el flujo sanguíneo (44). También se ha demostrado que el aumento del consumo de omega-3 mejora los perfiles de lípidos, reduce el estrés oxidativo y reduce la inflamación mediante la inhibición de mediadores proinflamatorios (47).

La inflamación crónica se ha relacionado con muchas enfermedades, incluyendo la enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, diabetes mellitus y cáncer (44,47).

Los estudios epidemiológicos han demostrado que las poblaciones que consumen más pescado y menos carne roja tienen una menor incidencia de algunas enfermedades inflamatorias (47), y mejorando anti-agregación plaquetaria, factores hemostáticos, triglicéridos séricos (TG), la lipoproteína de alta densidad (HDL) y los niveles de colesterol total (CT) (43,45).

Figura 8: Los efectos beneficiosos de los ácidos grasos omega 3 (43).

Clínicamente la disfunción mitocondrial está asociada con una capacidad reducida para la oxidación de ácidos grasos e inversamente relacionada con la incidencia de la diabetes tipo II y la obesidad (46). En un estudio (46) omega-3 indujo significativamente genes metabólicos, así como el metabolismo oxidativo (consumo de oxígeno), capacidad glucolítica (acidificación extracelular), y la tasa metabólica en comparación con el grupo control (46).

Concretamente DHA se ha demostrado para mejorar la oxidación de lípidos y sensibilidad a la insulina en el músculo esquelético a través de la activación de AMPK (46). Además, el tratamiento con omega-3 ha demostrado que triplica la expresión de genes que codifican factores reguladores que controlan la biogénesis mitocondrial y el metabolismo oxidativo incluyendo el proliferador de peroxisoma activados por los receptores gamma coactivador 1-alfa (PGC-1α) en los adipocitos blancos (46). PGC-1α, es un estimulador esencial de la biosíntesis mitocondrial aumentando la oxidación de ácidos grasos (46).

Para examinar la capacidad oxidativa, miden la tasa de consumo de oxígeno (OCR) (46) viendo que el consumo de oxígeno fue significativamente elevado un 23% en el grupo que tomó omega-3 en comparación con el grupo placebo (46). Omega 3 también aumento la tasa de acidificación extracelular (ECAR) en comparación con el control, lo que indica una mayor tasa metabólica total (figura 9) (46).

Figura 9: Tasa metabólica relativa representada por la tasa de OCR e índice de ECAR de células musculares (46).

Por otro lado sabemos que los ácidos grasos omega-3 también estimulan el anabolismo de proteínas en animales y humanos (45,48). Los mecanismos exactos por los que los ácidos grasos omega-3 actúan sobre el proceso de síntesis de proteínas musculares no están del todo claros, pero los resultados de este estudio (48) indican que era al menos parcialmente mediada a través de una mayor activación de la vía de señalización mTOR (48). La vía de señalización mTOR se considera un punto de control integral para el crecimiento de las células musculares (48), y demostraron que mTOR, aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares en respuesta a alimentación y el ejercicio de alta intensidad en humanos (48).

En el estudio de Jouris, et al (44) vieron como el consumo de omega-3 incrementó la fuerza muscular reduciendo la fatiga en los participantes dejando claro las propiedades anabólicas en el tejido muscular de los humanos sanos (44). En otro estudio de Smith, et al (48) vieron como la administración de suplementos de aceite de maíz no tuvieron efecto sobre la tasa de síntesis de proteínas musculares en comparación con el otro grupo que consumió aceite de pescado omega 3 y sí hubo un aumento en la tasa de síntesis de proteínas musculares (48)

Sabiendo que los ácidos grasos Omega-3 estimulan la síntesis de proteína muscular pueden ser útiles para la prevención y el tratamiento de la sarcopenia en adultos mayores (48). Una causa importante de la pérdida de masa muscular con la edad avanzada es la incapacidad del músculo para aumentar adecuadamente la tasa de síntesis de proteínas musculares en respuesta a estímulos nutricionales (45,48).

La respuesta anabólica a los estímulos nutricionales es al menos en parte debido a defectos en la cascada de señalización anabólica en el músculo (mTOR) (45,48) y se ha demostrado (45,48) que una alimentación enriquecida con aceite de pescado aumenta también la activación de proteínas en adultos mayores (45,48). En este estudio, Molfino, et al (45) concluye que los suplementos de omega-3 están fuertemente correlacionados con la masa muscular (45).

Los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3 (43,47) han llamado mucho la atención (43) ya que reducen el contenido de ácido araquidónico (AA) en los fosfolípidos de la membrana en las plaquetas, células endoteliales y células inflamatorias con una resultante reducción de la producción de mediadores pro-inflamatorios derivados del AA (43) por lo que los suplementos de omega-3 también han demostrado que pueden atenuar las vías inflamatorias (47). Una manifestación de la inflamación es el dolor muscular que puede ocurrir tanto en los atletas de élite y adultos humanos normales (47). El dolor muscular, se caracteriza por ser un tipo de dolor que es causado generalmente por un ejercicio nuevo o desacostumbrado (47).

El dolor muscular está relacionado con el daño de las fibras musculares y la posterior apertura de una respuesta inflamatoria (47). La inflamación y el dolor son a menudo causados por el aumento de la actividad física y los suplementos de ácidos grasos omega-3 podrían ser una solución segura y saludable (44)

Las hipótesis que los suplementos de omega-3 puede reducir el dolor muscular se postula que el aumento de los omega-3 en los niveles sistémicos se correlacionan con una mayor concentración de omega-3 en la pared celular del músculo que aumenta la elasticidad y la flexibilidad y reduciendo el daño muscular así como el riesgo de lesiones de las células musculares durante el ejercicio intenso (47).

En varios estudios (44,47) analizaron el dolor muscular durante varios días después del ejercicio intenso y vieron que disminuye el dolor muscular (44,47). Este efecto podría ser beneficioso para los atletas que se someten a entrenamiento de fuerza de alta intensidad, que a menudo produce dolor muscular de aparición tardía (44).

No se registraron efectos adversos y esto apoya que los suplementos de omega-3 son seguros, bio-disponibles y puede mejorar el rendimiento deportivo y el bienestar en los adultos jóvenes sanos (47). Estos hallazgos apoyan la hipótesis de que los niveles tisulares más altos de omega-3 pueden tener un efecto protector sobre las células del músculo durante el ejercicio y pueden actuar mediante la reducción de la respuesta inflamatoria y el dolor muscular posterior (47).
En varios estudios (44,47) los participantes recibieron 3000mg omega-3 (2000mg EPA + 1000mg DHA), ya sea durante 30 días (47) o 7 días (44).

En otro estudio (48) dieron algo más de 3000mg en total (1860mg EPA + 1500mg DHA) (48). Se elige esa dosis debido a que es la dosis aprobada por la Administración de Alimentos y Medicamentos para disminuir las concentraciones de triglicéridos en plasma en sujetos con hipertrigliceridemia (48).

Efectos nocivos por exceso de omega-3

La suplementación hasta 1g de ácidos grasos omega-3 por día es bien tolerado y no aumenta el riesgo de sangrado (43). Una dosis de ácidos grasos omega-3 de ≤ 3,000 mg/día (DHA + EPA) ha sido designada como segura para el consumo en general por la Food and Drug Administration (FDA) (44). Hasta que se haga más investigación, se debe cumplir con estas recomendaciones si se utiliza el aceite de pescado para reducir el dolor inducido por el ejercicio (44).

La tolerancia digestiva puede no ser muy buena en caso de dosis altas de suplementación nutricional con omega-3. Ciertas pruebas efectuadas con 9g al día habrían podido desencadenar problemas digestivos (49). Además, los omega-3 fluidifican la sangre, por tanto los excesos son malos. Se recomiendan 2g al día (49).

Por el contrario, parece que hay muy pocos efectos adversos de los suplementos de ácido graso omega-3, con la principal preocupación de ser el aumento del tiempo de hemorragia (y teóricamente un mayor riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico) en la ingesta de > 3000 mg/día, un efecto que podría tener ramificaciones importantes para las personas con terapias de anticoagulación (44).

Otras preocupaciones acerca de la administración de suplementos de ácidos grasos omega-3 están relacionados a la posible presencia de contaminantes (a partir de fuentes de pescado) y la propensión a la oxidación (44). Sin embargo, estas cuestiones no están directamente relacionadas con el consumo de ácidos grasos omega-3, de por sí, y pueden ser manejados con métodos adecuados de producción (es decir, de monitoreo fuente de pescado o el uso de fuentes de algas), y las técnicas de almacenamiento (por ejemplo, el uso de la vitamina E como un conservante antioxidante) (44).

Suplementos de omega 3 que utilizo y recomiendo

Salmón (Naturmil) (Este está en oferta)

Omega 3 (Naturmil)
Omega 3 (Genetix Labs)
Omega 3 (Mason Vitamins)

Bibliografía

43. Kromhout D, Yasuda S, Geleijnse JM, Shimokawa H. Fish oil and omega-3 fatty acids in cardiovascular disease: do they really work? Eur Heart J. 2012 Feb; 33(4):436-443.

44. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med. 2011 Sep; 10(3):432-438.

45. Molfino A, Gioia G, Rossi FF, Muscaritoli M. The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older Adults. Nutrients. 2014 Oct; 6(10):4058-4072.

46. Vaughan RA, Randi Garcia-Smith R, Bisoffi M, Conn CA, Trujillo KA. Conjugated linoleic acid or omega 3 fatty acids increase mitochondrial biosynthesis and metabolism in skeletal muscle cells. Lipids Health Dis. 2012; 11:142.

47. Lembke P, Capodice J, Hebert K, Swenson T. Influence of Omega-3 (N3) Index on Performance and Wellbeing in Young Adults after Heavy Eccentric Exercise. J Sports Sci Med. 2014 Jan; 13(1):151-156.

48. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Selma BM, Rankin D, Rennie MJ, Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93(2):402-412.


(fish oil)