El
suero es una proteína que se encuentra en la leche (8), aproximadamente el 20%
de las proteínas de la leche son de suero y el otro 80% es la caseína (9). El
suero es la parte líquida de la leche que queda después del proceso de
fabricación del queso teniendo un valor biológico de 104 y un valor de escore
según la digestibilidad proteica (PDCAAS) de 1,00 (8). El suero de leche es
superior a la leche y la caseína (8). Contiene todos los aminoácidos esenciales,
y su excelente biodisponibilidad conduce a la síntesis de proteínas rápida (8).
Este producto tiene una concentración de proteínas alrededor del 90% como resultado de la
microfiltración o de la técnica del intercambio iónico (10) que
extrae las proteínas del suero aprovechando sus cargas eléctricas (6) dejando el
suplemento prácticamente sin
lactosa ni grasa (11). Este proceso mantiene los biocomponentes activos presentes en el suero (10). En general, la administración de suplementos de proteína pre y post-entrenamiento aumenta el rendimiento físico, la recuperación de la sesión de entrenamiento, la masa corporal magra, la hipertrofia muscular y la fuerza (8).
lactosa ni grasa (11). Este proceso mantiene los biocomponentes activos presentes en el suero (10). En general, la administración de suplementos de proteína pre y post-entrenamiento aumenta el rendimiento físico, la recuperación de la sesión de entrenamiento, la masa corporal magra, la hipertrofia muscular y la fuerza (8).
Se
han hecho diversos estudios comprobando su efectividad frente a otros
suplementos o alimentos. El suero demostró ser más efectivo para la síntesis
proteica después del entrenamiento que un suplemento de caseína (12), y frente
a la ingestión de hidratos de carbono (13), también fue mayor cuando lo
compararon con alimentos lácteos convencionales que aparte de proteína pueden
contener también lactosa y/o grasa (14).
La proteina de suero maximiza la síntesis proteica y esa efectividad se debe a la mayor
cantidad del aminoácido leucina en comparación con los otros suplementos o
alimentos (tabla 1) (8), la leucina se ha indicado como el mayor estimulador de
la síntesis de proteínas (8), y la mayor eficacia en la
síntesis proteica se obtiene con un suplemento de aislado de suero que contiene
la cantidad más elevada de leucina de todos los productos que se han utilizado
en este estudio (8).
Tabla 1: Contenido
de leucina de las fuentes de proteínas para los estudios que utilizaron un
método de sincronización de la ingestión de proteínas (8).
Según
los resultados obtenidos por Stark, et al
(8), los máximos resultados en síntesis proteica se consiguieron con ingestas
de 3-4 g de leucina inmediatamente al finalizar el entrenamiento y también se
obtienen los mismos resultados si esa toma se divide en 2, una
pre-entrenamiento justo antes de empezar y otra al finalizar (8).
Aproximadamente el contenido de leucina del aislado de suero es superior
(11-14%) en comparación con el aislado de proteína vegetal (6-8%) (15).
Cabe
señalar que las mezclas de aminoácidos o proteínas ricas en leucina son más
eficientes que la leucina sola para mejorar la masa muscular y el rendimiento
(15), lo que sugiere la eficacia de leucina depende de la presencia de otros
aminoácidos (15).
Los
datos disponibles sugieren que las proteínas vegetales pueden diferir en su
capacidad de apoyar la acumulación de la proteína muscular después del ejercicio
en comparación con las de la leche (15). Este estudio (15) sugiere que una
dosis moderada de proteínas de leche aumenta la masa magra en mayor medida que
la soja o un control de maltodextrina cuando se administra después del
ejercicio (15). Las proteínas de soja parecen tener menos efecto en la síntesis
de proteínas y se convierten en urea a una mayor medida que las proteínas de la
leche (15).
En
el mismo estudio (figura 1) (15) también analizaron las diferencias entre un
aislado de suero y un aislado de proteína de arroz. El espesor del músculo
aumentó tanto en la proteína de arroz (0,2 cm) como en la proteína de suero de
leche (0,5 cm), siendo más del doble con la proteína de suero (15). Aumentó la
masa corporal magra con la proteína de arroz en 2,5 kg mientras que con la
proteína de suero aumentó 3,2 kg (15). La fuerza también tuvo un mayor aumento
con la proteína de suero en comparación con la de arroz (15).
También analizaron las diferencias aumentando la dosis del aislado de proteína de arroz con la finalidad de llegar a la cantidad óptima de leucina para el desarrollo máximo muscular de 3-4g (15), las diferencias en los grupos ya no fueron tan significativas (15).
Figura 1:
Modelo teórico para la dosis de proteína aislada de arroz (RPI) y proteína
aislada de suero (WPI) y la respuesta anabólica
para la síntesis de proteína muscular (MPS) (15).
Efectos nocivos del exceso de aislado de suero
No
se han documentado efectos secundarios en los diferentes estudios (6,8-15) en
los que han analizado la efectividad del aislado de suero pero Bean, en su
trabajo (6) explica como un exceso de proteína no ofrece mayores beneficios
pero sí posibles lesiones hepáticas y renales, la deshidratación o la pérdida
de calcio (6).
Suplementos que tomo y recomiendo. Whey Isolate y Whey Protein
Bibliografía
6.
Bean A. La guía completa de la nutrición del deportista. Editorial Paidotribo. Barcelona. 2005.
7. Kim H, Lee S, Ryowon Choue R. Metabolic responses
to high protein diet in Korean elite bodybuilders with high-intensity
resistance exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8:10.
8. Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A.
Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in
individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr. 2012;
9:54.
9.
Aranceta R. Serra Ll. Leche, lácteos y salud. Médica Panamenicana S.A. Madrid.
2005.
10.
Heredia JR, Isidro F, Pinsach P, Costa MR. Manual del entrenador personal, Del
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11.
Kirsch D. Programa físico y nutricional definitivo. Editorial Paidotribo. Badalona. 2005.
12. Martin V, Ratel S, Siracusa J, Le Ruyet P,
Savary-Auzeloux I, Combaret L, et al. Whey Proteins Are More Efficient than
Casein in the Recovery of Muscle Functional Properties following a Casting
Induced Muscle Atrophy. PLoS One. 2013; 8(9):e75408.
13. Casagrande V, Cameron-Smith D. Is carbohydrate
needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following
resistance exercise? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:42.
14. Luiking YC, Deutz NEP, Memelink RG, Verlaan S,
Wolfe RR. Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey
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older people: a randomized controlled trial. Nutr J. 2014; 13:9.
15. Alegría JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De
Souza EO, Wilson SMC, et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein
supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013;
12:86.
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