Hidratos de Carbono. Dosis y Efectos. Revisión bibliográfica

Está bien establecido que la administración de suplementos de proteínas después de cualquier modalidad de ejercicio promueve los efectos anabólicos y por lo tanto el aumento de la síntesis de proteínas musculares (13,35), que finalmente resulta en una mayor acumulación de músculo neto (13,35).

Por otro lado tenemos los hidratos de carbono, otro macronutriente con efectos anabólicos ya que son imprescindibles durante la recuperación, y la consideración más importante es para reponer las reservas de glucógeno después de una intensa sesión de musculación (35).

Hay factores que juegan un papel importante en la determinación de la eficacia de los suplementos de proteínas y carbohidratos en la síntesis de proteínas y glucógeno después del ejercicio. La aplicación incorrecta de estos factores puede limitar la capacidad

Pierde más grasa | Diferentes formas de suplementarse después del entrenamiento | Testosterona y Hormona de Crecimiento

Dependiendo de cuál sea nuestro objetivo, aunque la suplementación que utilicemos sea la misma, a veces puede interesar utilizarla de formas diferentes. 

Voy a dividir el post en 2, en esta primera parte veremos cómo suplementarse después de entrenar y el por qué para cuando el objetivo es perder grasa, en el segundo post será el turno de cómo hacerlo para ganar músculo (espero poder subirlo la semana que viene).

Vamos con la primera opción de suplementarse para perder grasa:

Bcaa's (Aminoácidos Ramificados)

Los aminoácidos ramificados (BCAA) son el 30% del total de aminoácidos que forman las proteínas musculares (19), son tres; leucina, isoleucina y valina (figura 4), y deben ser suministrados a través de la dieta por tratarse de aminoácidos esenciales, evitando a su vez la eliminación de otros aminoácidos existentes en el musculo (20). Esto evita y previene la destrucción muscular, y la leucina estimula la liberación de insulina por lo que en ausencia de glucosa también son utilizados (20).

Los BCAA son uno de los productos estrella en la suplementación deportiva, del

Cardio HIIT vs Cardio Normal (LISS)

Cardio HIIT (high intensity interval training) es intervalos de alta intensidad. 

                      vs

Cardio LISS (low intensity steady state) es estado constante a baja intensidad


Ejemplo:

• Empiezas con 5 minutos de calentamiento a ritmo suave
• Ahora empieza el HIIT de verdad; realiza 30 segundos corriendo a una intensidad elevada seguidos de 2 minutos suaves (recuperación). Continúa haciendo estos intervalos unas 7 veces más (8 en total)
• Finaliza con 2-3 minutos de enfriamiento a un ritmo suave. 

Cardio LISS o Cardio normal es el cardio de siempre, el de baja intensidad (trotar, footing) que también se le puede llamar LISS (low intensity steady state). Ejemplo:

• 40 minutos de carrera a intensidad suave. 

El LISS es el más conocido por todos ya que es el de toda la vida y el que con la teoría en la

Cafeína. ¿Para qué sirve? dosis, toxicidad, etc..

La cafeína (1,3,7-trimetilxantina) es un alcaloide de la planta de origen natural, es el neuroestimulante más utilizado en el mundo, estando presente en el café, té, refrescos, bebidas energéticas, chocolate, analgésicos, y algunos suplementos dietéticos (18,28-29). 

La cafeína es quizás el pre-entrenamiento estimulante más consumido por los culturistas (3), ya que es una ayuda ergogénica eficaz para el culturismo según varios estudios (18,28,30-32) y está excluida de la lista de sustancias prohibidas que la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) publicó en 2015 (30). 

Previamente se ha dejado claro que la cafeína puede tener un efecto positivo sobre el gasto de energía, pérdida de peso y grasa corporal (18,28). Sin embargo, las personas que

11 consejos para aumentar la masa muscular

Lo primero que hay que tener claro para que para haya crecimiento muscular tiene que haber una combinación de 3 cosas en la que una sin la otra no sirve de nada. Por muy bien que hagas 2, si una de las 3 falla no habrá crecimiento muscular. Comer, entrenar y dormir, esas son.

Comer y entrenar es algo realmente más complejo así que vamos con algunos consejos.

1. Aumenta progresivamente las calorías

Para que haya crecimiento muscular tenemos que estar en un balance positivo de calorías. Esto quiere decir que si tu cuerpo consume 2000 kcal al día necesitas unas 2300-2500 kcal para que ese exceso pueda crear masa muscular.

Aumentar progresivamente me refiero a eso, aumenta 300-500 kcal y hay que mantenerlas hasta que tu cuerpo se estanque y deje de coger peso, entonces sería momento de hacer otro incremento de calorías.

Estar en “volumen” no significa poder comer de todo ya que meterle más calorías de esas 300-500 solo será mayor ganancia de grasa, una grasa que luego habrá que quitar y que