Lo primero que hay que tener claro para que para haya crecimiento muscular tiene que haber una combinación de 3 cosas en la que una sin la otra no sirve de nada. Por muy bien que hagas 2, si una de las 3 falla no habrá crecimiento muscular. Comer, entrenar y dormir, esas son.
Comer y entrenar es algo realmente más complejo así que vamos con algunos consejos.
1. Aumenta progresivamente las calorías
Para que haya crecimiento muscular tenemos que estar en un balance positivo de calorías. Esto quiere decir que si tu cuerpo consume 2000 kcal al día necesitas unas 2300-2500 kcal para que ese exceso pueda crear masa muscular.
Aumentar progresivamente me refiero a eso, aumenta 300-500 kcal y hay que mantenerlas hasta que tu cuerpo se estanque y deje de coger peso, entonces sería momento de hacer otro incremento de calorías.
Estar en “volumen” no significa poder comer de todo ya que meterle más calorías de esas 300-500 solo será mayor ganancia de grasa, una grasa que luego habrá que quitar y que
encima contra más grasa se tiene más empeora el sistema hormonal y menos eficaz será para ganar masa muscular así que mantener el nivel de grasa bajo (en la medida de lo posible) es imprescindible.
2. Mantén un horario normal
Esto tiene que ver con el descanso. Si quieres las máximas ganancias acuéstate pronto y levántate pronto ya que para eso se diseñó el cuerpo y así es como mejor funciona, no para ver la tele tienda hasta las tantas y luego levantarse cuando ya no se puede dormir por el ruido de la calle..
3. Duerme suficientes horas
Mínimo duerme 7h seguidas sin despertarte y si son más, mejor !! Vale la pena dormir 7h del tirón que dormir 9h pero a media noche despertarse.
4. Toma 3,3g de proteína por cada kg de masa magra
Con este tema hay mucha controversia pero yo lo tengo claro, esa cantidad de proteína no va a afectar lo más mínimo mi hígado así que prefiero tener 0,5g de más que de menos.
Tomar 3,3g/kg de masa magra puede ser perfectamente 2-2,5g/kg de masa corporal. Creo que contabilizar un peso de algo que simplemente está colgando en tu cuerpo (la grasa) y no es una masa metabólicamente activa pues es absurdo.
¿Si te pesas con los bolsillos llenos de piedras también contamos ese peso para darte proteína? Que pesas 10kg más, ¿no?
5. Consume los hidratos que necesites y cuando los necesites
Los hidratos de carbono no engordan y tampoco engordan si los tomas por la noche. He hecho definiciones (quema grasa) cenando hidratos y he estado en volumen (aumentar peso) sin tomar hidratos por la noche. Con eso ya lo digo todo. Si entrenas a última hora del día es imprescindible que los hidratos estén al final del día.
6. Mantén tus niveles de testosterona a pleno rendimiento
La testosterona es esencial para las ganancias de masa muscular. Por ese motivo las mujeres les cuesta mucho más ganar músculo y cuando ganan es poca cantidad porque sus niveles de testosterona son mínimos.
Mujeres con una gran masa muscular es porque se dopan ya sea pinchándose el culete o con andrógenos en comprimidos que tan de moda están ahora como la oxandrolona.
Dejando este tema aparte, tenemos que tomar suficiente grasa para que los niveles de testosterona sean lo óptimos. La testosterona se forma a partir de la grasa y el colesterol así que si queremos las máximas ganancias musculares hay que comer suficiente grasa y colesterol.
7. Bebe mucha agua
Aproximadamente el 75% del músculo es agua así que si no bebes abundante agua dudo que tu cuerpo pueda crear algo que en su mayoría es agua.
8. Añade un poco de sal a cada comida
La sal mejora la absorción de nutrientes y estos son los encargados de nutrirte y crear la nueva masa muscular así que necesitas una máxima absorción de nutrientes.
9. Supleméntate con lo justo y necesario 100% eficaz
No necesitas ni tomar mil suplementos ni contra más cantidad mejor. Hay suplementos que en su justa medida soy muy eficaces pero que aunque aumentes la dosis seguirán siendo igual de eficaces, ni más ni menos.
No necesitas ni tomar mil suplementos ni contra más cantidad mejor. Hay suplementos que en su justa medida soy muy eficaces pero que aunque aumentes la dosis seguirán siendo igual de eficaces, ni más ni menos.
- Whey isolate (todos sus beneficios)
- Bcaa’s 2:1:1 (en breve publicaré todos sus beneficios, dosis, cuando tomarlo, etc)
- Creatina (todos sus beneficios)
- Omega 3 (todos sus beneficios)
10. Evita las cosas que te hacen bajar la testosterona
Si ya sabemos que la testosterona es la hormona principal para el crecimiento muscular y hay que tratar de tenerla a pleno rendimiento, no vamos a hacer cosas que la bajen como sería:
- Alcohol
- Algunos medicamentos
- No dormir bien por la noche
- Dietas bajas en grasa
- Deficiencias de vitamina D y el mineral Zinc (suplementarse con esto es una gran opción para asegurarse unos niveles de testosterona a pleno rendimiento)
Este punto es muy complejo y quiero hacer un artículo exclusivamente para él, pero aquí dejo unas pautas básicas e imprescindibles:
- Estimula tus músculos, no lo aniquiles.
- Basa tus entrenamientos en ejercicios básicos (multi-articulares) como los press, remos, dominadas, pesos muertos, sentadillas, zancadas y prensas. Ejercicios de aislamiento (mono-articulares) mejor déjalo para rematar los brazos (1 o 2 ejercicios solo), uno para femoral y otro para al grupo muscular que se te quede más rezagado.
- No hagas más de 2 ejercicios por grupo muscular.
- Entrena 2 veces cada grupo muscular (1 día trabajar la fuerza y otro la hipertrofia)
(hypertrophy) (gain muscle)
No hay comentarios:
Publicar un comentario