Bcaa's (Aminoácidos Ramificados)

Los aminoácidos ramificados (BCAA) son el 30% del total de aminoácidos que forman las proteínas musculares (19), son tres; leucina, isoleucina y valina (figura 4), y deben ser suministrados a través de la dieta por tratarse de aminoácidos esenciales, evitando a su vez la eliminación de otros aminoácidos existentes en el musculo (20). Esto evita y previene la destrucción muscular, y la leucina estimula la liberación de insulina por lo que en ausencia de glucosa también son utilizados (20).

Los BCAA son uno de los productos estrella en la suplementación deportiva, del
fisicoculturismo en particular, al ser el alimento principal del músculo en las reacciones anabólicas (creación de musculo) (19). Varios estudios científicos (19) demuestran que el consumo de BCAA después del entrenamiento mejora la sensibilidad de la insulina a nivel de la fibra muscular y optimiza la función enzimática para la combustión de grasas. Además, evita la destrucción muscular (figura 5) que produce el esfuerzo del entrenamiento intenso, propia de la congestión (19).

Figura 4: Las estructuras químicas de los aminoácidos de cadena ramificada (21).

Figura 5: Concentración de creatina quinasa en plasma antes y hasta 96 horas después del levantamiento de pesas (22).

Si la sangre se encuentra con una baja concentración de ciertos aminoácidos ramificados (tras duros entrenamientos de levantamiento de pesas o ejercicio aeróbico muy prolongado) segrega el denominado triptófano (19). Una vez que el cerebro capta la señal lanzada por la sangre, puede llegar a producir un exceso de serotonina produciendo fatiga muscular o cansancio (19).

La inclusión de BCAA, leucina en particular, antes y/o después de una sesión de ejercicio ayudará al cuerpo a mantener un balance positivo de nitrógeno, creando un ambiente anabólico mediante la reducción de la oxidación de proteínas, estimulando la sarcomerogenesis y favoreciendo el crecimiento muscular (23). Los aminoácidos se acumulan en el sarcoplasma en las horas después del ejercicio, especialmente del tipo de entrenamiento con pesas (22,24). Tal acumulación, sin duda, crea condiciones favorables para la síntesis de proteínas (22,24). De hecho, el aumento de la síntesis de proteínas (es decir, hipertrofia muscular) se observa inmediatamente después de ejercicios de levantamiento de pesas (24).

Los estudios (22,24) han demostrado que un aumento de la concentración de plasma en leucina favorece la síntesis de proteína muscular y que su acción sobre la masa muscular es potenciada por la presencia de otros aminoácidos (22,24). También se ha demostrado que los BCAA pueden mejorar la fuerza muscular (23).

Los participantes del estudio llevado a cabo por Howatson, et al (22) ingirieron 10g, dos veces al día (mañana y noche) de cualquiera de BCAA o placebo. El suplemento de BCAA contenía una proporción de 2: 1: 1 leucina, isoleucina y valina, respectivamente (22) y encontraron una reducción del daño muscular y una disminución en la reducción de la fuerza producida por la fatiga hasta 96h después (22).

En otro de los estudios (25) con mujeres jóvenes no entrenadas ingirieron 5,5 g de BCAA 15 minutos antes de la realización de un ejercicio de sentadilla (7 series de 20 repeticiones). Los autores observaron que las concentraciones de BCAA en suero se redujo significativamente en el grupo de placebo en comparación con el grupo suplementado (2,2 veces superior), lo que sugiere que el protocolo de ejercicio indujo la oxidación de BCAA de forma significativa y la suplementación ha impedido tal efecto (25).

En otro estudio (18) utilizaron 14g BCAA en comparación con un grupo que utilizo solo proteína de suero y otro un suplemento de hidratos de carbono experimentando un aumento mayor en el peso corporal y la masa magra en el grupo que utilizo los BCAA (18).

Efectos nocivos por exceso de BCAA's

En ninguno de los estudios anteriormente nombrados (18-20,22-25) hacen referencia a que la suplementación con BCAA pueda ser perjudicial ni hablan de ninguna dosis máxima (18-20,22-25), pero, hay una dosis establecida óptima de 0,1g/Kg de masa corporal (26-27).La ingestión de BCAA en la dieta hasta 0,45 g/Kg de peso corporal por día parece no causar efectos adversos en adultos sanos (27).

Cabe señalar que los estudios de toxicidad aguda y sub-aguda de BCAA en ratones han dado como dosis letal > 10 g/Kg de peso corporal que son 100 veces mayor que la dosis óptima en humano sanos (27). No se observaron efectos tóxicos de BCAA a una dosis de 2,5 g/Kg de peso corporal por día durante tres meses o 1,25 g/Kg de peso corporal por día durante un año (27).

El amoníaco es un producto metabólico tóxico que se puede producir por ingerir grandes cantidades de BCAA y/o durante el ejercicio prolongado y es capaz de producir múltiples efectos en los sistemas fisiológicos y bioquímicos además de estar asociado con la fatiga (27). La fatiga puede ser definida como la incapacidad para mantener la fuerza muscular esperada (27).

Suplementos de Bcaa's que tomo y recomiendo

Bcaa's (con sabor) (Amarok Nutrition)
Bcaa's (con sabor) (Sport Definition)
Bcaa's (sin sabor) (Genetix Labs)

Bibliografía

18. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:7.

19. Pérez C. Paleotraining. Ediciones B, S, A. 2013. Barcelona.

20. Arguerdas CL. RUNutrition. Primera edición. 2014.

22. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:20.

23. Outlaw JJ, Wilborn CD, Smith-Ryan AE, Hayward SE, Urbina SL, Taylor LW, et al. Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:40.

24. Babault N, Païzis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:3.
25. da Luz CR, Nicastro H, Zanchi NE, Chaves DFS, Lancha AHJr. Potential therapeutic effects of branched-chain amino acids supplementation on resistance exercise-based muscle damage in humans. J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8:23.

26. Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Komine S, Nakata Y, et al. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:51.

27. Falavigna G, Alves de Araújo AJ, Macedo MR, Santana de Oliveira IP, Graça RP, Martins EJ, et al. Effects of Diets Supplemented with Branched-Chain Amino Acids on the Performance and Fatigue Mechanisms of Rats Submitted to Prolonged Physical Exercise. Nutrients. 2012 Nov; 4(11):1767-1780.