Cafeína. ¿Para qué sirve? dosis, toxicidad, etc..

La cafeína (1,3,7-trimetilxantina) es un alcaloide de la planta de origen natural, es el neuroestimulante más utilizado en el mundo, estando presente en el café, té, refrescos, bebidas energéticas, chocolate, analgésicos, y algunos suplementos dietéticos (18,28-29). 

La cafeína es quizás el pre-entrenamiento estimulante más consumido por los culturistas (3), ya que es una ayuda ergogénica eficaz para el culturismo según varios estudios (18,28,30-32) y está excluida de la lista de sustancias prohibidas que la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) publicó en 2015 (30). 

Previamente se ha dejado claro que la cafeína puede tener un efecto positivo sobre el gasto de energía, pérdida de peso y grasa corporal (18,28). Sin embargo, las personas que
consumen frecuentemente cafeína parecen experimentar beneficios menos ergogénicos (3,18,28), por lo que necesitan completar un ciclo a fin de que los atletas para obtener el máximo efecto ergogénico del uso de la cafeína (3). Además, se ha expresado alguna preocupación de que la ingestión de cafeína antes del ejercicio puede contribuir a la deshidratación, estudios recientes no han apoyado esta preocupación (18,28).

La cafeina también está relacionada con el culturismo en gran parte debido al conocido efecto positivo sobre el sistema nervioso central (SNC), atenuando la percepción del esfuerzo durante el ejercicio y retardando la fatiga (33), la estimulación de la movilización de ácidos grasos y diversos efectos directos sobre la función muscular (33). Por otra parte, estimula el SNC antagonizando los receptores de adenosina, lo cual inhibe la adenosina que induce efectos negativos sobre la neurotransmisión, la excitación y la percepción del dolor (30). El mismo estudio (30) también argumenta que la cafeína mejora la resistencia muscular y mantiene la fuerza muscular después de un ejercicio prolongado, probablemente contrarrestando la fatiga del SNC (30). Más concretamente su efecto positivo se potencia durante la contracción repetida con cargas submáximas (70% de 1RM) que parece retrasar la fatiga por la ingestión de cafeína, aunque sólo en menor musculatura corporal (30). Sin embargo, la fuerza respecto una repetición máxima no se ve afectada por la ingestión de cafeína (30).

En resumen, la cafeína se utiliza comúnmente para evitar la percepción central de la fatiga (33) y para aumentar el gasto de energía (18,28).

Efectos nocivos por exceso de cafeína (cafeine) 

Todos los estudios anteriormente nombrados (3, 18, 28, 30) que hablan de cantidades de cafeína oscilan entre 3-9 mg/Kg de masa corporal, estando el mayor pico en sangre después de la ingestión entre 30-90 minutos (18,28,30). Sin embargo, las dosis de cafeína que están en el extremo de las dosificaciones que se consideran seguros es de 6 mg/Kg/día, por lo tanto, parece que 5-6 mg/Kg de cafeína tomada antes del ejercicio es eficaz en la mejora del rendimiento (3). Dosis de cafeína por encima de 9 mg/Kg puede dar lugar a niveles de cafeína en orina que superan el umbral de dopaje para muchas organizaciones deportivas (18,28).

La intoxicación puede ser el resultado de sobredosis oral crónica o ingestión aguda de más de 10 mg/Kg (750 mg en una persona promedio). Una taza de café fuerte contendría 120 mg de cafeína y una taza de té 40 mg. Los niveles séricos se consideran anormal por encima de 5 mg/L, tóxico a 15 mg/L, y potencialmente fatal en 25 mg/L. Los síntomas de intoxicación incluyen náuseas, vómitos, y dolor abdominal. La diarrea y sangrado gastrointestinal puede ocurrir después. Otros de los síntomas son dolor de cabeza, insomnio, agitación, temblor, hipertonía, tinnitus, taquiarritmias, delirio, convulsiones y coma. Los pacientes pueden presentar hiperventilación, hipertermia, poliuria, deshidratación, hemorragias gastrointestinales, convulsiones y rabdomiólisis (creatinina quinasa y mioglobinuria elevadas). La cafeína parece tener un efecto tóxico directo sobre las células musculares, aumentando el movimiento intracelular de calcio, causando destrucción celular. La rabdomiólisis también puede ser secundaria a convulsiones prolongadas o en asociación con hipoxia o hipertermia (34).

Suplementos de cafeína que recomiendo y consumo

Cafeína (Iron supplement)
Cafeína (Scitec Nutriton)

Bibliobrafía

3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.

18. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:7.

28. Kreider RB, Almada AL, Antonio J, Broeder C, Earnest C, Greenwood M, et al. ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(1):1-44.

29. Addicott MA, Yang LL, Peiffer AM, Burnett LR, Burdette JH, Chen MY, et al. The Effect of Daily Caffeine Use on Cerebral Blood Flow: How Much Caffeine Can We Tolerate? Hum Brain Mapp. 2009 Oct; 30(10):3102-3114.

30. Mora-Rodríguez R, García JP, López-Samanes A, Ortega JF, Fernández-Elías VE. Caffeine Ingestion Reverses the Circadian Rhythm Effects on Neuromuscular Performance in Highly Resistance-Trained Men. PLoS One. 2012; 7(4):e33807.

31. Green JM, Wickwire PJ, McLester JR, Gendle S, Hudson G, Pritchett RC, et al. Effects of caffeine on repetitions to failure and ratings of perceived exertion during resistance training. Int J Sports Physiol Perform. 2007 Sep; 2(3):250-9.

32. Duncan MJ, Oxford SW. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res. 2011 Jan; 25(1):178-85.

33. William AK, Hofheins JE, Habowski SM, Ferrando AA, Gothard MD, Lopez HL. Effects of a Pre-workout Supplement on Lean Mass, Muscular Performance, Subjective Workout Experience and Biomarkers of Safety. Int J Med Sci. 2014; 11(2):116-126.

34. FitzSimmons CR, Kidner N. Caffeine toxicity in a bodybuilder. J Accid Emerg Med. 1998 May; 15(3):196-197.