Está bien establecido que la administración de suplementos de proteínas después de cualquier modalidad de ejercicio promueve los efectos anabólicos y por lo tanto el aumento de la síntesis de proteínas musculares (13,35), que finalmente resulta en una mayor acumulación de músculo neto (13,35). Por otro lado tenemos los hidratos de carbono, otro macronutriente con efectos anabólicos ya que son imprescindibles durante la recuperación, y la consideración más importante es para reponer las reservas de glucógeno después de una intensa sesión de musculación (35).
Hay factores que juegan un papel importante en la determinación de la eficacia de los suplementos de proteínas y carbohidratos en la síntesis de proteínas y glucógeno después del ejercicio. La aplicación incorrecta de estos factores puede limitar la capacidad
del cuerpo para llegar a un estado anabólico (35). Las pruebas aportadas denotan claramente la importancia que estos dos macronutrientes tienen en lo que respecta a la nutrición post-ejercicio y anabolismo (35), incluso se ha postulado que el momento del consumo nutricional puede ser más importante que la ingesta diaria absoluta de nutrientes (36). El período post-ejercicio es ampliamente considerado como la parte más crítica de la sincronización de nutrientes (35-36).
El glucógeno es un combustible vital para los ejercicios prolongados de alta intensidad (35) como son los entrenamientos de culturismo que involucran múltiples ejercicios y series para el mismo grupo muscular agotando la mayor parte de las reservas de glucógeno locales (35-36), y la dependencia de este sustrato de energía aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio (35). En consecuencia, la síntesis de glucógeno durante el período de tiempo después del ejercicio es esencial para la reposición de las reservas de energía y ayudar al cuerpo en el proceso de recuperación. Se ha determinado que la síntesis de glucógeno después del ejercicio se produce en dos fases distintas (35).
La fase rápida dura aproximadamente 30-60 minutos y no requiere la presencia de insulina (35). Esta fase inicia cuando las reservas de glucógeno se han agotado a niveles extremadamente bajos (35), o si los hidratos de carbono son ingeridos inmediatamente después de la sesión de ejercicio (35). La otra fase de la síntesis de glucógeno es la fase lenta, que puede durar hasta varias horas si la disponibilidad de carbohidratos es alta y los niveles de insulina se mantienen elevados (35).
La adición de proteína puede mejorar estos procesos pero sólo en situaciones en las que se pone a disposición de la dieta una cantidad reducida de carbohidratos con el fin de reducir la grasa corporal (35). Tener las reservas de glucógeno en el músculo y el hígado bajas limitará la capacidad del cuerpo para rendir al 100% durante los entrenamientos intensos (35). Además, hay evidencia de que el glucógeno sirve para mediar en la señalización intracelular ya que el glucógeno tiene efectos reguladores sobre protein quinasa activada por AMP (AMPK) (36), que a bajos niveles de glucógeno se aumenta la actividad de AMPK aumentando los procesos catabólicos tales como la glucólisis, beta-oxidación y la degradación de proteínas (36), inhibiendo la rapamicina de mamíferos (mTOR) que es una vía importante para el anabolismo muscular (36).
La mTOR se considera la vía principal en la regulación del crecimiento del músculo esquelético (36), y su inhibición tiene un efecto decididamente negativo en los procesos anabólicos (36). En el mismo estudio (36) cuentan que la disponibilidad de glucógeno también se ha demostrado para mediar la degradación de proteínas del músculo (36). Encontraron que las pérdidas de nitrógeno son más del doble después de una sesión de ejercicio con el glucógeno agotado en comparación con el estado de glucógeno cargado (36).
Un entrenamiento intenso tiene como consecuencias el agotamiento de los depósitos de glucógeno y aminoácidos así como causar daño a las fibras musculares (36). Consumiendo la proporción adecuada de nutrientes durante este tiempo no sólo inicia la reconstrucción del tejido muscular dañado y restauración de las reservas de energía, sino que lo hace de una manera súper-compensada que mejora tanto la composición corporal como el rendimiento del ejercicio (36). Simplemente retrasando el consumo en 2 horas atenúa la tasa de re-síntesis de glucógeno muscular hasta en un 50% (36).
En este estudio (36) hacen referencia a una "ventana anabólica de oportunidades" mediante la cual existe un tiempo limitado después del entrenamiento para optimizar adaptaciones musculares relacionadas con la formación (36).
El ejercicio mejora la captación de glucosa después de un entrenamiento con una fuerte correlación observada entre la cantidad de absorción y la magnitud de la utilización de glucógeno (36). Esto es en parte debido a un aumento del transportador GLUT4 durante el agotamiento del glucógeno facilitando de ese modo la entrada de glucosa en la célula (36). Además, hay un aumento inducido por el ejercicio en la actividad de la glucógeno sintetasa que es la enzima principal implicada en el almacenamiento de glucógeno (36). La combinación de estos factores facilita la rápida absorción de la glucosa después de una sesión de ejercicio, lo que permite reponer el glucógeno a un ritmo acelerado (36).
Los diferentes tipos de carbohidratos tienen diferentes resultados sobre la síntesis de glucógeno en el músculo y el hígado. Por una parte tenemos el índice glucémico (IG) que fue creado para distinguir la respuesta de glucosa en sangre, y la correspondiente respuesta de la insulina de un alimento específico después de su digestión en comparación con la respuesta de la glucosa de una cantidad estándar (35). El IG está destinado a asemejarse a la velocidad a la que un alimento en particular se digiere y se absorbe en la circulación (35).
Los investigadores han examinado diferentes IG de alimentos en relación con su capacidad de acelerar la síntesis de glucógeno (35), evaluaron las tasas de síntesis de glucógeno muscular cuando la glucosa, sacarosa y fructosa se ingirieron a cero, dos y cuatro horas después de un entrenamiento intenso (figura 6) (35).
La administración de suplementos de glucosa y de sacarosa tuvieron un mayor aumento en la síntesis de glucógeno cuando se compara con la ingestión de fructosa (35), siendo la glucosa todavía más rápida que sacarosa (35). La fructosa se debe catabolizar en el hígado antes de que pueda entrar en circulación a través de la sangre y contribuir a la síntesis de glucógeno en el músculo esquelético, esto podría parecer que la fructosa reduce la disponibilidad de glucosa circulante en comparación con otros azúcares, aunque existe evidencia que contradice una reducción de velocidad de absorción cuando se mezcla con glucosa (35).
Otro factor que es de suma importancia en la determinación de la tasa de síntesis de glucógeno después del ejercicio es la cantidad de hidratos de carbono que se debe ingerir.
En este estudio (35) argumentan que hay poca investigación sobre las tasas directas de la administración de suplementos de hidratos de carbono, sin embargo, se ha encontrado que el aumento de la ingesta de carbohidratos después del ejercicio de 0,8 a 1,2 g/Kg de peso corporal por hora (35) resulta en las tasas más altas de la síntesis de glucógeno, y que la dosis de 1.2 g/Kg de peso corporal por hora es la cantidad óptima para alcanzar las máximas tasas de síntesis de glucógeno muscular después del ejercicio (35).
Hay factores que afectan a la síntesis de glucógeno después del ejercicio. La administración de nutrientes inmediata es más eficaz, y como el tiempo transcurrido, la capacidad para reponer el glucógeno reduce (35) (figura 6).
Figura 6: Respuestas en la síntesis de glucógeno. [proteína (PRO), hidratos de carbono (CHO)] (35).
Suplemento de amilopectina (hidrato de carbono) que tomo y recomiendo
WaxyGen (Genetix Labs)
Bibliorafía
13. Casagrande V, Cameron-Smith D. Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:42.
35. Poole C, Wilborn C,2, Taylor L, Kerksick C. The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis. J Sports Sci Med. 2010 Sep; 9(3):354-363.
36. Albert AA, Jon BS. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5.
(after training) (carbohydrate) (waxy) (cyclic dextrin) (vitargo)
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