Dependiendo de cuál sea nuestro objetivo, aunque la suplementación que utilicemos sea la misma, a veces puede interesar utilizarla de formas diferentes.
Voy a dividir el post en 2, en esta primera parte veremos cómo suplementarse después de entrenar y el por qué para cuando el objetivo es perder grasa, en el segundo post será el turno de cómo hacerlo para ganar músculo (espero poder subirlo la semana que viene).
Vamos con la primera opción de suplementarse para perder grasa:
1. Primera forma de suplementarse para perder grasa
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- Conforme termino el entrenamiento:
Proteína de suero (se puede añadir glutamina)
- De 20 a 30 minutos después de la proteína:
Hidratos de carbono (amilopectina, vitargo, etc..)
Bcaa’s
Creatina
- 30 minutos después ya puedes hacer la comida sólida.
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¿Por qué primero la proteína y luego los hidratos?
Al entrenar estimulamos la producción de hormonas anabólicas (testosterona y hormona de crecimiento (GH)), estás hormonas aunque sean anabólicas y sinteticen masa muscular también tienen la facultad de quemar grasa. Concretamente la GH tiene entre sus funciones utilizar la grasa como fuente energética y la GH eleva sus niveles cuando estamos en hipoglucémia (bajos de azúcar). Si metemos hidratos de carbono al terminar el entrenamiento sube la glucemia y baja la GH ya que son hormonas antagonistas (si sube una baja la otra), así que al bajar la GH perderemos el potencial de esa hormona para que siga durante 20-30 minutos más quemando grasa. Tenemos que entender la función de las hormonas y cómo actúan para aprovechar al máximo lo que nos ofrecen para mejorar el rendimiento.
Esos 20-30 minutos que nuestro cuerpo está “quemando” más grasa por el aumento de la GH es como si estuviéramos haciendo 20-30 minutos de cardio, pero sin estar haciéndolo J.
Con la testosterona pasa algo similar, los niveles altos de insulina disminuyen la testosterona. La insulina se dispara cuando tomamos hidratos de carbono así que si queremos mantener unos niveles altos el máximo tiempo posible para que sigan quemando grasa lo ideal es esperar 20-30 minutos a tomar los hidratos de carbono.
El motivo de por qué por la noche es cuando mayor secreción hormonal hay (entre ellas la GH) es por el mismo motivo que acabamos de ver. Por la noche estamos durante horas sin comer y la glucemia baja así que es momento de que el cuerpo eleve los niveles de GH.
¿Por qué la proteína tiene que ser inmediatamente al terminar el entrenamiento?
Mientras entrenamos, la degradación de proteína apenas se eleva, pero en el momento que el cuerpo detecta que ha terminado el estrés (estrés = entrenamiento) es cuando los marcadores de degradación proteica se disparan y empiezan a degradar proteína. Por ese motivo hay que tomar enseguida una proteína de calidad para ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular ya que si es de calidad aportará una buena cantidad de aminoácidos esenciales y entre ellos los bcaa’s (leucina, isoleucina y valina), que son los más importantes.
Después de la toma de proteína, a los 20-30 minutos (como explico ahí arriba) volvemos a tener otro aporte de bcaa’s para maximizar la recuperación y regeneración muscular además de prevenir las pérdidas de músculo. En este artículo (Revisión bibliográfica de los bcaa’s) explico la función de los bcaa’s y pongo gráficas donde se ve claramente que los bcaa’s disminuyen la creatin quinasa. La creatin quinasa es un marcador de degradación proteica y contra más elevado esté en sangre, más estamos degradando la musculatura, los bcaa’s reducen esto como se muestran en las gráficas de los estudios.
2. Segunda forma de suplementarse para perder grasa
Este segunda forma es algo parecida, pero más pensado cuando estamos más bajos en hidratos de carbono y tenemos que quitar ya la toma de después de entrene (esto no significa que no podamos comer hidratos de los alimentos después del entrene).
Esta forma es más simple y muy utilizada, sería tan sencillo como aportar inmediatamente al terminar el entrenamiento una proteína de calidad y asegurarnos que la cantidad que tomamos nos aporta entre 3-4g del aminoácido leucina. El aminoácido leucina se potencia cuando va acompañado de isoleucina y valina como explico en el artículo (Revisión bibliográfica de los bcaa’s), pero la leucina es el “rey” y para sus máximos beneficios hay que llegar a esos 3-4g por toma. En caso de no llegar con la toma de proteína, tal vez añadiendo solo 2g de bcaa’s a la proteína ya lleguemos a la cantidad ideal.
También se puede aportar glutamina, exactamente igual que en la primera forma de suplementarse pero lo que no aconsejo es meter ya la creatina.
No es por el típico mito de que la creatina retenga líquido, la creatina no retiene líquido, es por el siempre motivo de que para obtener los máximos beneficios de la creatina hay que tomarla junto con hidratos de carbono, antes teníamos la amilopectina pero ahora no tenemos nada así mejor dejamos la creatina para tomarla a cualquier hora del día pero con una comida que contenga hidratos de carbono. Pudiendo ser el desayuno, merienda, etc..
Con esto termino las 2 formas de suplementarse para perder grasa y dejo 3 enlaces del blog con otros post que pueden ser de gran ayuda para la pérdida de grasa y ganancias de masa muscular.
18 consejos para perder grasa
Entrenamiento de oclusión que incrementa de forma natural la hormona de crecimiento
Incrementa la testosterona de forma natural
(fat burn) (supplement)
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