Amplitud de movimiento. ¿Entrenas tu ego o tus músculos?

Respecto a este tema (amplitud de movimiento), para mí hay 2 tipos de personas en el gimnasio, los que van a entrenar su ego y los que van a entrenar sus músculos.

Los primeros pueden haber tenido un mal aprendizaje que luego no han sabido corregir y de ahí que muevan el máximo peso posible, pero con una técnica y ejecución que dejan bastante que desear acortando los movimientos. Cuando acortas el movimiento sobre el que tienes que mover el peso (rango de movimiento) evidentemente vas a poder mover más peso. De ahí que algunos quieran trabajar su ego moviendo más peso del que realmente pueden y deben...

El segundo grupo es el que va al gimnasio con la finalidad de entrenar sus músculos para obtener los máximos beneficios del entrenamiento. Hacer una sentadilla profunda o un press banca hasta el máximo estiramiento del músculo va a perjudicar a tu ego y vas a tener que coger menos peso, pero sin duda vas a obtener los máximos beneficios posibles. Por lo visto no soy la única persona que conoce los beneficios de una máxima amplitud de movimiento.

Quien me conoce o me sigue en instagram sabe que soy de los que les gusta tocar los gemelos con el femoral cuando bajo en las sentadillas. 

¿Pero, por qué mejoras más cuando amplias al máximo la amplitud de movimiento?

La hipertrofia muscular se da por varios factores y realmente estirar al máximo los músculos tiene muchos beneficios. Vamos a analizar pros y contras de cuando se trabaja el parcial inferior del movimiento, el parcial superior y que ocurre cuando juntamos estos 2 y hacemos en rango completo de movimiento.

• Parcial en la parte inferior (desde el máximo estiramiento hasta la mitad de la contracción).
• Parcial en la parte superior (desde la mitad del recorrido hasta la máxima contracción)
• Combinación de las 2, rango completo de movimiento.

Parcial en la parte inferior

Esta es la zona de máximo estiramiento del músculo.

Alargar al máximo el recorrido, o dicho de otra forma estirar al máximo los músculos en cada repetición hace que se consigan músculos más estilizados y estéticos.

El inconveniente de está zona de trabajo es que no favorece al máximo la hipertrofia muscular. Realizar este tipo de repeticiones es interesante cuando no se quiere coger un excesivo volumen, como sería en un entrenamiento de chicas que quieren mantener las formas femeninas, aunque esto es difícil porque las chicas tienen bajos niveles de testosterona y por lo tanto la capacidad de crecimiento muscular es muy muy reducida.

No interesa trabajar siempre así ya que los músculos se desadaptan de las contracciones máximas y explosivas y el día que se haga un movimiento brusco o explosivo se puede producir una lesión.

Parciales en la parte superior

Esta es la zona en la que no estiras al máximo tus músculos, iría desde la máxima contracción hasta la mitad de la extensión.

Esta zona de trabajo genera una mayor tensión sobre el músculo y más constante que puede favorecer las ganancias musculares. Es lo único positivo de acortar los movimientos, pero cuando continuamente se está limitando la amplitud de movimiento de los músculos se produce una regresión del mismo, un acortamiento de las fibras produciendo al final músculos más cortos, abultados y poco estéticos.

Entrenar de esta forma también puede ser un problema para lesiones porque literalmente, nos engarrotamos y hay riesgo de lesión cuando el músculo se estira más de lo que está acostumbrado. ¿Qué le pasa a una goma cuando está medio quemada y sin estirarse en años? Que la estiras y se rompe..

Combinación de las 2 zonas de trabajo (rango de movimiento completo)

Cuando se combinan estas dos formas significa hacer un rango de movimiento completo, que comprende desde la máxima extensión del músculo hasta su máxima contracción. Si se hace de forma correcta se pueden obtener los beneficios de las 2.

Hay numerosos estudios diciendo que el músculo consigue generar la máxima fuerza cuando las articulaciones se encuentran en su máximo estiramiento o próximas.

Tenemos que pensar que nuestros músculos son como un tirachinas. Durante la fase excéntrica de la repetición se genera una energía cinética en la musculatura, esa energía se utiliza de inmediato para realizar la contracción del músculo aumentando así la eficacia mecánica, la potencia y aceleración con la que se contrae el músculo. Si ahora subimos con toda esa potencia hasta conseguir una máxima contracción muscular vamos a generar una máxima tensión muscular e intensidad.

Cuando hacemos una sentadilla profunda o cualquier ejercicio en el que estiramos al máximo la masa muscular, al inicio del levantamiento el músculo estirado al máximo tiene que contraerse muy duro para poder iniciar el levantamiento, eso proporciona máximo reclutamiento de las fibras musculares, máxima activación de unidades motoras, mayor ganancias de fuerza y en definitiva mayor intensidad y crecimiento muscular.

Así que, si lo que quieres es:

• Máxima intensidad.
• Mayores ganancias musculares y de fuerza.
• Músculos más estéticos y equilibrados. 
• Prevención de lesiones tanto por una brusca contracción como por un excesivo estiramiento ya que tendrás músculos fuertes y elásticos, no engarrotados.
• Mejor forma postural del cuerpo en reposo (previene problemas de espalda y hombros)

Sin duda, entrenar con el máximo rango de movimiento es tu aliado.

Y recuerda una cosa, Estimula tus músculos, NO los Aniquiles.


(full range of motion)