Hace un par de meses empecé con este post en el que hablé de
2 formas de tomar la suplementación después del entrenamiento para aumentar las
pérdidas de grasa, más bien para no desaprovechar la capacidad natural del
cuerpo para utilizar la grasa como energía y de este modo “quemarla”. Aquí dejo
el enlace a la primera parte del post por si alguien no lo ha leído o necesita
refrescar la memoria: (Pierde más grasa, formas de suplementarse)
Dicho esto vamos al lío. Esta forma de suplementarse es
común verla en los gimnasios, pero vamos a tratar de explicar el por qué.
Lo que debemos de hacer es, tomar una proteína de suero, ya que es la de mayor valor biológico y además
rica como ninguna otra en aminoácidos
ramificados (leucina, isoleucina y
valina), junto con hidratos de carbono.
Ejemplo: Inmediatamente al finalizar el entrenamiento:
- Proteina de suero (siempre, sea cual sea el objetivo)
- Hidratos de carbono (siempre que queramos aumentar masa muscular
¿Por qué tomar
hidratos de carbono después de entrenar?
En el primer post ya hablamos de por qué hay que tomar
proteína después de entrenar y sus efectos
anabólicos, ahora es el turno de los hidratos de carbono, imprescindibles
para obtener la máxima recuperación
y reponer los depósitos de glucógenos
(energía durante los entrenamientos) para poder conseguir entrenamientos de
máxima calidad e intensidad.
Es bien sabido que la nutrición durante todo el día y no
solo después del entrenamiento es básica y esencial. El periodo post-entrenamiento
se puede considerar como la parte más crítica para la sincronización de
nutrientes y obtener así las mayores ganancias musculares, pero si luego las
24h restantes no acompaña una correcta alimentación… de poco nos servirá lo que
tomemos después del entrenamiento.
El glucógeno es
el principal combustible para los ejercicios prolongados de alta intensidad
como son los que se hacen en el gimnasio con la finalidad de ganar masa muscular así que cuando
terminamos los entrenamientos estos depósitos reducen sus niveles (no se vacían
al máximo).
¿Qué ocurre si se
vacían/reducen los depósitos de glucógeno?
Además de que limitará al cuerpo para poder rendir al 100%
en la parte final del entrenamiento o incluso en el entrenamiento del día
siguiente (si no se rellenan correctamente los depósitos), también se ha demostrado
que el glucógeno sirve para mediar en la señalización intracelular. Esto quiere
decir que el glucógeno regula la protein quinasa que se activada por AMP
(AMPK).
Dicho de otra manera, vaciar los depósitos de glucógeno
aumenta los niveles de AMPK y lo que hace la AMPK es aumentar los procesos
catabólicos como la oxidación (pérdida
de grasa), pero también la glucolisis y la degradación de proteína (algo que no nos interesa).
Otro punto en contra de no llenar rápidamente los depósitos
de glucógeno cuando se quiere ganar masa muscular es que los altos niveles de
AMPK inhiben la mTOR (rapamicina de mamíferos), que dicho de una manera más
sencilla, tal vez la mTOR sea la vía más importante por la que el cuerpo
produce el anabolismo muscular.
AMPK y mTOR son antagonistas, si una sube sus niveles la
otra baja así que si queremos perder grasa interesa tener activa la AMPK, pero
si lo que queremos es obtener las mayores ganancias
musculares lo primero que tenemos que hacer es llenar los depósitos de glucógeno
para reducir los niveles de AMPK y activar la vía mTOR.
Todo este tema es algo más complejo, en este post he hablado
en líneas generales para saber por qué hay que tomar hidratos de carbono de
asimilación rápida al terminar el entrenamiento. Aquí dejo un enlace a otro
post (Revisión bibliográfica de los hidratos de
carbono) donde explico con más detalles interesantes como la velocidad
de síntesis de glucógeno es diferente dependiendo del tipo de azúcar (hidrato
de carbono) que se consume o incluso la mezcla de diferentes tipos de azúcares
acelera la síntesis de glucógeno (lo
muestro con una gráfica que saqué de un estudio). Además hay 2 fases de síntesis de glucógeno, una rápida y
otra lenta que depende de cómo y cuándo se ingieran los hidratos de carbono.
También hablo de la tasa máxima de síntesis
de glucógeno en gramos para llenar al máximo los depósitos sin que haya un
exceso de hidratos, ya que el exceso acabaría transformándose en grasa. Hablo
también sobre la ventana anabólica y
la enzima glucógena sintetasa y el transportador
GLUT4 que son los encargados de producir de la síntesis de glucógeno.
Desde mi punto de vista creo que es evidente que hay que
tomar sí o sí hidratos de carbono junto con la proteína de suero al finalizar
el entrenamiento si lo que queremos es obtener las máximas ganancias musculares. Voy a dejar 2 enlaces que ceo que
también son interesantes para ganar masa muscular:
(after training) (supplement) (hypertrophy) (gain muscle)
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