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3 oct 2016

Rutina Torso - Pierna vs Weider


Antes de nada hay que explicar en líneas generales en que consiste la rutina Weider y la rutina Torso Pierna. Básicamente una rutina Weider se refiere a entrenar cada grupo muscular una vez a la semana dejándolo descansar 7 días hasta su siguiente entrenamiento. Esto se puede hacer de diferentes formas pero las más clásicas podrían ser:

Lunes: pectoral o espalda
Martes: espalda o pectoral
Miércoles: piernas
Jueves: hombros
Viernes: brazos

Más moderna con 4 días de entrenamiento:

Lunes: pectoral y bíceps o tríceps 
Martes: piernas
Miércoles: descanso
Jueves: hombros y la parte del brazo que no se hizo el lunes
Viernes o sábado: espalda

* Pueden haber muchas más formas de estructurar la rutina, pero al final la base es que si haces piernas el martes, hasta el martes siguiente tus piernas no vuelven a trabajar.

Las rutinas Torso-Pierna dividen el cuerpo en dos, como su nombre dice un día torso y otro pierna, repitiendo 2 veces por semana cada grupo muscular:

Lunes: torso
Martes: piernas
Miércoles: descanso
Jueves: toso
Viernes: pierna

La auténtica vieja escuela son leyendas como Steve Reeves y Vince Gironda.



Estos culturistas naturales entrenaban totalmente opuesto a la famosa Weider, hacían rutinas Full Body de las cuales hablaré en otro artículo, pero que pueden dar los mismos beneficios que la Torso Pierna ya que entienden el cuerpo como todo uno y no separado por grupos musculares (realmente torso pierna separa el cuerpo en dos, pero nada tiene que ver con separarlo por grupos musculares como las rutinas weider). 

Quemar grasa de forma localizada creo que es un mito que ya mucha gente conoce, la grasa se quema de todo el cuerpo o simplemente no se quema (quemar me refiero a utilizarla como energía). Pues bueno, por el mismo motivo intentar hacer crecer el cuerpo por partes (pectoral, espalda, femoral, hombro, etc..) es algo realmente muy costoso para personas con buena genética e imposible para personas sin buena genética.

Por allá por los años 30 fue cuando se empezaron a poner de moda las rutinas weider coincidiendo con el descubrimiento de los fármacos androgénicos como la testosterona, entre otros muchos que han ido apareciendo. Estas sustancias químicas son la clave del éxito de estas rutinas y empezaron a popularizarse hasta el día de hoy. Hoy en día todos conocemos a los pros y famosos queriendo saber cómo entrenan y comen desconociendo o ignorando que sus cuerpos no son fruto de sus entrenamientos y alimentación.

Habéis visto las fotos de Steve Reeves y Vince Gironda, ¿creéis que los modernos Aesthetix de hoy en día con cuerpos súper mega estéticos tendrían esos cuerpos sin las ayudas químicas que nunca mencionan en sus redes sociales? Para mí, personalmente la respuesta claramente es no. Tal vez tu vida, constancia y dedicación a los hierros es igual que la de ellos, pero tú nunca conseguirás ese cuerpo si los imitas, a menos que también tomes la pócima mágica ilegal y perjudicial para la salud a medio/largo plazo.

Vamos a analizar detalladamente por qué sí a las rutinas Torso Pierna y no a las rutinas Weider. Luego cada uno puede sacar su propia conclusión.

     1. Tiempo de síntesis de proteína muscular después del entrenamiento.

Tal vez este sea uno de los detalles más importantes para que la Rutina Torso Pierna te haga mejorar el doble de rápido, prácticamente.

Cuando entrenamos, producimos una fatiga y un catabolismo, como respuesta a eso el cuerpo inicia un estado opuesto como es la recuperación y el anabolismo de proteína muscular. Pues bueno, la sintesis de proteina muscular despues del entrenamiento no es eterna ni tampoco hasta que nosotros decidamos volver a entrenar el músculo, sino que aproximadamente ese nivel elevado de síntesis de proteína muscular dura unas 36-48h y alargándolo mucho y siendo generoso podría llegar a las 72h (1, 2, 3).

Viéndolo de otra forma más clara, si entrenas pectoral el lunes, el miércoles como muy tarde se termina la síntesis de proteína muscular en los pectorales por lo que el jueves (como muy tarde) es el mejor momento para volver a estimular los pectorales. Esperar al lunes siguiente para volver a entrenar el pectoral es perder el tiempo, de jueves a domingo son 4 días que tu pectoral no está mejorando, ya no existe síntesis de proteína muscular en los pectorales, ¿para qué dejarlos sin entrenar? Tal vez si necesitan recuperarse aún del entrenamiento tipo weider, pero eso no es sinónimo de que esté mejorando como veremos en el siguiente punto.


* Todo esto que he mencionado y los estudios que lo demuestran son siempre en cuerpos naturales, sin sustancias químicas que adulteran y modifican todo esto. Los anabolizantes harán que tu cuerpo esté muchos más días sintetizando proteína muscular y encima en mucha mayor cantidad y con la capacidad de disminuir el tiempo de recuperación.
     2. Volumen de entrenamiento

En el anterior punto hemos dicho que después de 2 días, 3 máximo, el músculo termina de mejorar (síntesis de proteína muscular después del entrenamiento). Pues bien, las rutinas weider tienen un volumen de trabajo excesivo, muy excesivo, 4, 5, 6 e incluso 7 ejercicios he llegado a ver para el mismo grupo muscular, es una barbaridad y el cuerpo no va a tener capacidad genética para recuperar eso de forma correcta en el tiempo que debería.

Habíamos dicho que a los 2 o 3  días ya se terminan las ganancias musculares así que es momento de hacer otro entrenamiento para volver a estimular el crecimiento muscular en esa zona, pero claro, cuando hay un volumen excesivo de trabajo sobre el mismo músculo esté va a necesitar más días para recuperarse y aquí hay que tener bien claro la diferencia entre recuperarse y mejorar. La mejora termina a los 2 o 3 días después del entrenamiento como dice el punto uno, pero la recuperación a nivel muscular no ha terminado por el excesivo volumen de trabajo y la excesiva fatiga que producen las rutinas weider así que como es lógico no puedes volver a entrenar al tercer día porque lo que harás es o bajar el rendimiento o lesionarte como se ve gráficamente en la foto anterior.

¿Qué pasa cuando haces Torso Pierna? Pues sencillo, tanto la síntesis de proteína como la recuperación van de la mano, con un volumen de 2 ejercicios intensos se necesitan un par de días (por regla general) para recuperase, justo el tiempo que el músculo está creciendo así que, al tercer día, músculo recuperado, crecimiento parado, es momento de volver a estimular. En una semana has tenido 2 momentos de crecimiento muscular contra solo un momento que proporciona weider. ¿Ahora entendéis por qué me gusta tanto decir estimula tus músculos, no los aniquiles? Porque reduces el daño, aumenta el tiempo de recuperación y puedes aumentar la frecuencia de entrenamiento.

Cuando haces Torso Pierna tu músculo está creciendo 6 días a la semana, cuando haces weider está creciendo solo 3 días y el resto recuperándose de la fatiga y estrés al que lo has sometido.


     3. Principio de especialización o especificida

Este es un principio básico para mejorar en cualquier modalidad deportiva y que debe de estar presente en cualquier preparación si se quiere sacar el máximo rendimiento para conseguir el objetivo final, que en mi caso es ganar masa muscular.

Cuando tú quieres mejorar en algo mi pregunta es, ¿lo harías una vez a la semana? ¿dos veces?, o, ¿las que hicieran falta? Entonces, si quieres mejorar las piernas, ¿por qué solo hacer una vez a la semana sentadillas? ¿Quieres unos pectorales, hombros y tríceps grandes? Entonces, ¿por qué solo hacer press banca una vez a la semana?

Si te quisieras poner moreno y tuvieras 7 días cada semana para ir a la playa, ¿irías un día solo???? O irías 2 o 3???

Si quieres conseguir algo repítelo a menudo y obtendrás mejores resultados. El principio de especificidad se basa en eso, cuando un ejercicio lo repites una y otra vez vas a perfeccionar y automatizar mucho más ese movimiento haciendo que cada vez tu cuerpo sea más experto y eficaz en ese movimiento con la consecuencia de que cada vez será más fuerte en ese movimiento. Más fuerte quiere decir poder poner más peso en la barra y eso se traduce en mayor tension mecanica, y esto es sinónimo de mayor hipertrofia.

Yo sé que la mayoría de personas cuando llevan 1 año en el gimnasio tienen muy claro cómo se hace un press banca y lo tienen aprendido como la palma de la mano, pero seamos coherentes, 1 año en el gym a 1 día de press banca cada semana estamos hablando de 52 oportunidades de mejorar ese movimiento y aumentar la fuerza (aumentar fuerza es sinónimo de aumentar hipertrofia), ¿crees que haciendo 2 veces por semana press banca que serían 104 días no tienes el doble de oportunidades de mejorar y perfeccionar ese movimiento aumentando así el rendimiento? Siii, claro que sí ¡!! :)

     4. Estimulación de hormonas anabólicas

Este punto tal vez es el menos determinante a la hora de elegir una rutina u otra, pero es algo que hay que tener en cuenta y contarlo. Las rutinas Torso Pierna se basan en hacer menos ejercicios pero más intensos capaces de estimular más la producción de hormonas anabolicas como la testosterona y hormona de crecimiento (GH). Estos ejercicios son los básicos o multi articulares. Las rutinas weider trabajan mucho con ejercicios analíticos o de aislamiento que no tienen tanta capacidad de estimular las hormonas anabólicas ni de ser tan intensos.

Las rutinas weider pueden ser de 4 a 8 ejercicios para el mismo grupo muscular, en cambio las Torso Pierna solo se hacen 2 ejercicios para los principales y más importantes grupos musculares (pectorales, espalda y piernas) y 1 ejercicio para el resto (hombros, brazos, etc..). 

Aunque no seamos conscientes, cuando estamos haciendo weider nuestro cerebro sabe que tiene, por ejemplo, 5 ejercicios de pectoral y se reserva fuerzas para los últimos ejercicios haciendo que los primeros no sean todo lo intensos que deberían. Por el contrario, cuando haces torso pierna tu cerebro sabe que va a ser corto el estímulo a los pectorales, solo dos ejercicios por lo que desde el primer momento lo da todo, no se guarda nada y genera una mayor intensidad durante todo el entrenamiento.

     5. Sobreentrenamiento

Vamos directo al grano, las rutinas weider antes o después llevan al sobreentrenamiento a las personas que entrenan sin utilizar anabolizantes. Hay 3 tipos de sobreentrenamiento (neuromuscular, metabólico y neuroendocrino), pero detallaré algo del neuromuscular porque creo que quedará bastante claro lo que quiero decir sin alargarlo demasiado.

Cuando hablo de sobreentrenamiento, no me refiero a llegar al punto de vomitar, tener insomnio, subir la fiebre, pérdida de coordinación, sudores, dolores de cabeza, etc.. no hace falta llegar a ese grado tan elevado de sobreentrenamiento, sino que simplemente tanto volumen y carga de trabajo va a saturarte demasiado llegando a un sobreentramiento más leve, pero suficiente para que el cuerpo se dedique a intentar sobrevivir y olvidarse de la mejora física. El #NoPainNoGain mola mucho, sí, pero si eres un deportista natural, contra más te alejes de eso mucho mejor te irá. #NoPainMoreGain es mucho más acertado para una persona natural.

El cuerpo tiene prioridades y cuando lo saturas en exceso, repito, en exceso, saturas el sistema nervioso central (SNC), un factor limitante de cualquier modalidad deportiva. 

Lo primero que va a ocurrir es una saturación periférica o sobreentrenamiento de corta duración, esto afectará a las uniones neuromusculares, dificultará todo el proceso eléctrico y de activación de las fibras musculares. Literalmente, va a capar las conexiones eléctricas que dan la orden de la contracción muscular, el SNC solo dará la orden de que haya las conexiones neuromusculares que a él le de la gana, evidentemente las va a reducir mucho porque está fatigado y no puede seguir con esa carga de trabajo si quiere sobrevivir. Tú podrás ir a tope en el entrenamiento pero tu activación neuromuscular estará reducida (4, 5), así que se terminó la mejora física y en el peor de los casos podría ir a más.

Si esto fuera a más pasaríamos a la fatiga total del SNC o sobreentrenamiento de larga evolución. Esto alterará la transmisión a través del cordón espinal y dificultará más aún el reclutamiento de las unidades motoras (motoneurona y fibras musculares).

Para terminar con este punto y pasar a la conclusión (aunque creo que está muy clara mi conclusión), quiero decir que la mayoría del crecimiento muscular se da principalmente por las primeras series que hacemos, las 2-3, máximo 4 primeras series son las que nos van a dar el 60-70% del crecimiento que obtengamos, hacer 2-3 más nos proporcionará el 100% del crecimiento, hacer más, solo nos llevará a sobreentrenarnos y en el mejor de los casos a estar perdiendo el tiempo en el gimnasio.

Con 2 ejercicios, ya sean 2 básicos (multiarticulares) o 1 básico y 1 analítico (aislamiento o monoarticular) son justo lo que necesita un cuerpo natural para estimular al 100% la síntesis de proteína muscular después del entrenamiento (Punto 1 del artículo).

Yo sé que el #Pumping mola mucho y muchas personas alegan no estar satisfechas cuando inician rutinas Torso Pierna o Full Body ya que no sienten esa congestión que tanto nos gusta a todos, a mí también, pero que en ningún caso, repito, en ningún caso es determinante para conseguir la hipertrofia muscular. Cuando las personas consiguen mantener un par de meses está rutina cambian de idea, doy fe de ello porque los resultados hablan por sí solos, tanto por mí como por clientes. Hay muchos parámetros que determinan la hipertrofia muscular, pero la congestión no es uno de ellos. Puedes acabar con congestiones brutales cada entrenamiento y no crecer absolutamente nada, en cambio, puedes no acabar con congestiones normales y conseguir un físico brutal.

Siempre me gusta poner ejemplos para todo y en este caso no va a ser menos, la congestión es como la gasolina en el coche. Un coche sin gasolina no funciona, pero resulta que en ningún caso poner más o menos gasolina hará que tu coche corra más, para eso ya está el motor, la aerodinámica, ruedas, etc.. pues el cuerpo es igual, hay muchas cosas que te harán ganar hipertrofia muscular pero entre ellas no está congestionar más. 

Conclusión 

Yo tengo clara la conclusión, supongo que ahora habrá alguien que podrá pensar que está mejorando haciendo weider y tendrá razón, no lo dudo. Pero esto es lo que puede pasar:

Una persona que se inicia en el gym tiene mucha facilidad de mejorar así que con weider va a mejorar sí o sí, pongámos que mejora 10 puntos, os aseguro que con una torso pierna mejoraría 20 puntos. (6, 7)

Una persona con mala genética (me incluyo aquí) cuando ya lleve unos años en el gym haciendo weider se va a estancar y no va a mejorar nada o muy muy poco, haciendo Torso Pierna va a mejorar sí o sí. (6, 7)

Una persona con buena genética es la que haga lo que haga mejora, aunque lleve años haciendo weider sigue mejorando ya sean 3 puntos o 5 puntos, pero mejora, lo que no sabe (espero que ahora ya lo sepa) es que haciendo torso pierna va a mejorar más. (6, 7)

Si os ha gustado os agradecería que lo compartierais en las redes sociales y así ayudar a que la gente a que pueda saber algo más sobre todo esto, que pueda mejorar físicamente y no haya una tasa tan alta de abandono en los gimnasios, básicamente por mejoras insuficientes. :)

Bibliografía:

(upper body) (legs) (weider)

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