La intensidad es una de las variables más determinantes para conseguir hipertrofia muscular (1). Muchas personas confunden intensidad con acabar fatigados y/o muertos los entrenamientos. Por ejemplo, haciendo una sentadillas a 15 repeticiones, por muy muy duro que le des y acabes “muerto”, siempre 10 repeticiones serán más intensas que 15, y 3 repeticiones (en las que no acabarás con fatiga muscular) serán infinitamente más intensas que las 15 repeticiones. Contra más tiempo permanezca la actividad menos será su intensidad. Otra cosa es la fatiga que te produzca, que es eso, fatiga ¡!Está demostrado con numerosos estudios (2,3,4) que un rango de repeticiones moderado es el que más estimula la producción tanto de testosterona como de hormona de crecimiento (GH). Un rango moderado de repeticiones (6 a 12) es el más óptimo para que haya máxima hidratación celular favoreciendo así la hipertrofia muscular. Este rango de repeticiones nos hace trabajar con un sistema energético llamado anaeróbico aláctico que ronda entre los 30 y 60 segundos de actividad, coincidiendo con esas 6-12 repeticiones.
Descartamos las repeticiones más altas para favorecer el crecimiento muscular ya que las
repeticiones altas estimulan la contracción de un tipo de fibras (tipo I o rojas) con muy poca capacidad de hipertrofia y además, el entrenamiento de altas repeticiones disminuye el número de fibras musculares tipo II o blancas que son las de mayor capacidad para hipertrofiar. (5)
Con esto no quiero decir que esté prohibido hacer más de 12 repeticiones, simplemente trata de que este rango de repeticiones solo sea una pequeña parte de tu entrenamiento (en el que caso de que las hagas) y prioriza el rango de 6 a 12 reps.
Vale, si ya está claro que el mejor rango de repeticiones para hipertrofia muscular es de 6 a 12, ¿para qué entrenar la fuerza y bajar de 2 a 5 repeticiones?
La fuerza es la capacidad de aplicar poder (tensión y vigor) y el desarrollo de esta debería ser una preocupación para cualquier deportista que quiere mejorar el rendimiento, independientemente de la modalidad deportiva que se practique y precisamente en un deporte de fuerza como es la musculación, más todavía. Realmente es ilógico y subrealista no entrenar la fuerza si se quiere rendir en un deporte de fuerza, ¿no creéis?
El desarrollo de la fuerza conduce a incrementos del rendimiento de entre 8 y 12 veces más rápido que si solo nos basamos en trabajar ejercicios para nuestro objetivo concreto. Por ejemplo, un delantero de fútbol, su objetivo es meter la pelota dentro de la portería y si solo se limita a chutar a portería una y otra vez en los entrenamientos va a tener un rendimiento pésimo, porque va a tirar sin potencia y lo que es más fácil es que ni pueda tirar ya que un defensa más potente llegará antes que él al balón o que en un enfrentamiento lo tire al suelo simplemente con tocarle un poco el hombro, ¿qué pasaría si este futbolista se olvida de solo disparar a portería y empieza a hacerse fuerte y potente? Evidentemente podrá llegar antes que el defensa, podrá luchar con él, podrá tirar más fuerte a portería y en definitiva entrenando la fuerza estará mejorando su rendimiento específico como es meter la pelota en la portería (que en principio puede parecer que no tiene sentido entrenar fuerza para meter una pelota en la portería). Lo mismo para el baloncesto, voleibol, tenis, etc..
Cuando el objetivo es hipertrofia muscular, más de lo mismo, es un error centrarse solo en hacer de 6 a 12 reps porque vas a estar limitando tu potencial de crecimiento muscular. Contra más fuerza tengas, más productivo será tu entrenamiento específico de hipertrofia de 6 a 12 repeticiones, incluso llegando a las 15. Vamos a explicar más detalladamente con fotos el por qué de esto.
Hemos dicho que la intensidad es determinante, pero tenemos 3 factores que harán que la ecuación de la hipertrofia muscular funcione. Estos son:
- Tensión mecánica (contra más peso tenga la barra mayor tensión)(contra más tensión más activación de la vía mTOR)
- TUT (tiempo bajo tensión)
- Estrés metabólico
Los 3 han demostrado ser necesarios y esenciales para la hipertrofia muscular (6,7,8), uno sin el otro no funciona correctamente así que en el equilibrio está el éxito (foto 1).
La tensión mecánica no es otra cosa que el peso de la barra. Si haces press banca con 80 kg estarás generando menos tensión en los pectorales, deltoides frontales y tríceps que si colocas 100 kg.
El TUT es el tiempo en el que tu músculo está en tensión. Aumentar esto es necesario para conseguir hipertrofia.
Estrés metabólico va a desencadenar una serie de reacciones a nivel muscular que favorecerán el crecimiento muscular.
Vale, pues voy a meterle más peso a la barra y así genero más tensión mecánica y gano más masa muscular, error ¡!!. (Foto 2)
Como vemos en la foto 2, sí hay un aumento de tensión mecánica pero hemos creado un desequilibrio muy desfavorable para el TUT y el estrés ya que al aumentar peso a la barra, de forma inevitable vamos a hacer menos repeticiones estando menos tiempo bajo tensión y produciendo menos estrés metabólico. Al final de la ecuación tenemos el mismo resultado, 30, así que estamos estancados y no mejoramos (foto 2).
Por el contrario, si queremos hacerlo al revés (foto 3).
Obtenemos lo mismo, ninguna mejora, ya que conforme queramos subir repeticiones sí es cierto que aumentaremos el TUT y el estrés pero desgraciadamente habrá que reducir peso a la barra con lo que habrá una menor tensión mecánica (foto 3) dando como resultado de la ecuación el mismo número.
¿Qué hago entonces? Pregunta del euro millón ¡! Principio de sobrecarga progresiva (principio esencial para poder mejorar). Si tú no eres hoy más fuerte que hace medio año no habrás ganado ni un gramo de músculo de forma natural, así de simple. El objetivo es conseguir subir uno de esos factores sin que los otros bajen (foto 4) y eso se consigue entrenando la fuerza.
Como vemos en la imagen hemos conseguido aumentar la tensión mecánica (más peso en la barra) consiguiendo hacer las mismas repeticiones (mismo estrés y TUT). Esto lo podemos conseguir cuando somos más fuertes. También nos serviría hacer lo contrario, podemos cargar con el mismo peso la barra (misma tensión mecánica) pero como somos más fuertes vamos a conseguir hacer alguna repetición más por lo que aumentará el TUT y estrés metabólico sin que baje la tensión mecánica, obteniendo también ganancias musculares (foto 4).
Sin duda, entrenar la fuerza va a ser un gran aliado cuando el objetivo es ganar masa muscular, así lo demuestran todos los estudios científicos y desde mi experiencia personal puedo decir que en el momento que empecé a entrenar la fuerza puede mejorar en meses lo que no había conseguido mejorar en años. Hay muchas formas de entrenar la fuerza pero 2 de las más utilizadas y que mejor funcionan son:
- Periodización lineal (3-4 semanas de fuerza seguidas de 3-4 semanas de hipertrofia)
- Periodización ondulante (cada entrenamiento se cambia, uno fuerza, el siguiente hipertrofia...)
Bueno, pues espero que se haya entendido bien todo lo que he querido explicar y que sirva para poder mejorar el rendimiento en el gimnasio. Si os ha parecido interesante no dudéis en compartir para que esto pueda llegar a más personas. :)
(strength training) (hypertrophy) (gain muscle)
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