Gemelos a repeticiones altas

Los gemelos son un grupo muscular realmente complicado de desarrollar. Si se trabaja todo correctamente se pueden mejorar, pero de forma inevitablemente siempre va a ser el grupo muscular que se le siga quedando atrás en el caso de que sea uno de sus puntos débiles. El motivo de esto, es porque en comparación con cualquier otro grupo muscular del cuerpo, el gemelo tiene aproximadamente el 50% menos de capacidad de síntesis de proteína, dicho más sencillo es que en igualdad de condiciones (entrenamiento, descanso y dieta) el gemelo crecerá la mitad (aproximadamente) que el resto de músculos.

El hecho de que no evolucionen hace que se vea como los gemelos se entrenen de mil formas diferentes en los gimnasios (entre ellos volumen excesivo y reps demasiado altas) pensando que así sorprenderemos al músculo, lo estimulamos de formas diferentes, etc y crecerá. Bueno, la verdad es que el gemelo es prácticamente igual (contiene las mismas fibras musculares) que cualquier otro músculo del cuerpo. En condiciones normales el gemelo tiene el
mismo número de fibras musculares tipo II o rápidas (potencia, se entrenan a repes moderadas y bajas y tienen mucha capacidad de crecimiento) que tipo I o lentas (resistencia, se entrenan a altas repeticiones y tienen poca capacidad de crecimiento).

Muy a menudo veo en los gimnasios como muchas personas hacen series a repeticiones interminables en los gemelos obteniendo así una congestión y estrés metabólico brutal, pero desgraciadamente esto no les está beneficiando en nada. Como hemos visto, el gemelo tiene las mismas fibras musculares que el dorsal y si sabemos que el rango óptimo de repeticiones para el crecimiento muscular es el moderado (6-12 reps) combinado con el bajo (1-5 reps) como explico en este artículo, no tiene sentido fisiológico ni coherente volverse loco haciendo muchas repeticiones en los gemelos dándole mucho trabajo a las fibras tipo I en vez de darle más trabajo a las fibras tipo II. Recordad que las tipo II son las que tienen capacidad de hipertrofia y estás se trabajan a repeticiones moderadas y bajas, las fibras tipo I no tienes apenas capacidad de crecimiento y se entrenan a repeticiones altas.

Otro punto negativo de abusar con el entrenamiento a repeticiones altas es que cuando hay un excesivo estimulo en las fibras tipo I, las fibras tipo II que son las de mayor capacidad de hipertrofia reducen el número total de fibras en el músculo (1).

En la foto de aquí arriba se ve como cuando comparan las fibras musculares de diferentes deportistas varían por el motivo del diferente estímulo al que se someten durante los entrenamientos. Antes habíamos visto una foto en condiciones normales con 50% de fibras tipo I y 50% de fibras tipo II, en la foto de ahora (justo aquí arriba color naranja) vemos como si se prioriza el trabajo de las fibras tipo II, estas pueden aumentar ligeramente (56%) favoreciendo así el crecimiento ya que estás tienen más capacidad de hipertrofia.

Si lo que quieres es que tu gemelos crezcan lo único que no tienes que hacer es dejar que las fibras tipo II disminuyan y para eso lo ideal es darle lo que necesitan, estímulos constantes (2-3 veces semanales) de 3 a 15 reps priorizando el rango de 6 a 12. El volumen de trabajo de 20-40 reps por sesión es lo ideal (total por semana 60-120 reps).

Pues esto es todo lo que quería comentar sobre los gemelos y el mito de las repeticiones altas. Si os ha parecido interesante os agradecería mucho que lo podáis compartir y así ayudar a más personas a conocer esté mito y a poder entrenarlos de la mejor forma posible.


(calf training) (hypertrophy) (gain muscle)