¿Quién no ha pensado eso alguna vez? En algún momento de nuestra vida hemos querido mejorar en algo pero hemos notado que no avanzamos, estamos estancados, algo estamos haciendo mal.
Vivimos en un mundo en el que está muy metido en la mente de las personas que más es mejor, pero en este caso es un error porque más no es mejor, mejor es mejor y como veremos ahora a veces menos es más.
Yo he entrenado 3, 4, 5 y hasta 6 días semanales, llegué hasta incluso ir 2 entrenamientos por días pensando que si entrenaba más iba a mejorar más. Al final, cuando uno quiere algo hace lo que haga falta, nos esforzamos al máximo con el objetivo de mejorar lo máximo posible, estamos dispuestos a darlo todo y es lo que hacemos subestimando la capacidad natural del cuerpo para recuperarse y hacerse más grande y fuerte. Uno de los principales motivos de no evolucionar es el excesivo entrenamiento, vemos a personas famosas y referentes en el mundo del fitness y queremos imitarlos pasando por alto lo más importante, nuestro cuerpo natural es un mundo muy diferente que necesita cosas muy diferentes para evolucionar.
Hay un volumen de entrenamiento que es el óptimo para personas naturales, cuando hacemos este
volumen estimulamos al 100% la síntesis de proteína muscular. Si nos pasamos de este volumen (que por regla general son 2 ejercicios) solo vamos a conseguir aumentar el tiempo de recuperación y pasaremos de poder recuperarnos en 2-3 días a necesitar el doble. En este <<artículo>> hablo sobre estas cosas y si no lo habéis leído os lo recomiendo porque os harán entender muchas cosas de las que estoy hablando. Para que el cuerpo mejore tenemos que entrenar cuando este se ha supercompensado.
Como vemos en la imagen tenemos que entrenar durante la supercompensacion, entrenar cuando estamos más arriba del punto inicial hará que cada vez seamos más fuerte y grandes como se muestra en la siguiente imagen.
Un estímulo correcto permite que el cuerpo se supercompense y así pueda mejorar. Cuando entrenamos producimos una fatiga y un catabolismo, el cuerpo ante eso se defiende actuando de la forma contraria; anabolismo-recuperación-supercompensacion.
¿Qué ocurre cuando entrenamos en exceso? Que fatigamos en exceso y por regla general, a menos que tengamos una gran genética el cuerpo no va a tener suficiente capacidad de supercompensacion, nos dedicaremos a fatigar recuperar fatigar recuperar. Pongamos un ejemplo, si le das 2 tortas a uno tal vez se rebote, al menos tendrá la posibilidad de rebotarse (supercompensacion), por el contrario si le das una paliza y lo dejas en el suelo, ese ya no se rebota (no tiene capacidad de supercompensacion). ¿Entendéis ahora; Estimula, No Aniquiles?
Otro punto por el cual no mejoramos es la falta de comida, tal vez miedo a engordar o taparse hace que no se coma lo que se debe, el músculo necesita gran cantidad de nutrientes y agua para poder hacerse más grande. Cuando somos pequeños y crecemos, ¿por qué crecemos? ¿Por la gimnasia del cole o porque comemos? Creo que todos los sabemos, pues ahora es lo mismo, puedes tener el mejor entrenamiento del mundo, si no comes mucho no crecerás (muscularmente).
Así que si resumimos todo lo dicho en unas palabras tal vez sea algo así, entrena menos y come más. Si ahora mismo notas lo que dice el título del artículo, no tengas la menor duda en llevar a cabo esas palabras, comer más y entrenar menos. Si comemos como pajaritos solo optaremos a músculos de pajarito, si comemos como un león, cabe la posibilidad de tener grandes músculos (faltará tener un perfecto entrenamiento y descanso).
Así que ya para terminar decir que un volumen correcto para estimular y no sobrentrenarnos produciendo una excesiva fatiga sería hacer de 60-120 repeticiones semanales para los principales grupos musculares (pectoral, dorsal y piernas). Es importante que esto sea a base de ejercicios básicos (press, remos, dominadas, peso muerto, sentadillas, zancadas y prensas). Para el resto de grupos musculares (hombros, bíceps, tríceps, glúteos y femorales) bastaría con 30-60 repeticiones semanales. Estos grupos musculares necesitan menos porque por ejemplo, cuando hacemos una sentadilla ya le damos mucho trabajo a los glúteos y femorales, por ese motivo luego necesitan la mitad para rematarlos. Lo mismo para el tríceps, en cada press ya trabajamos los tríceps así que luego con la mitad de trabajo directo al tríceps están entrenados a la perfección. Para gemelos, que no lo he nombrado también sería de 60-120 repeticiones semanales.
Si hacemos ese volumen de entrenamiento no tenemos que preocuparnos de la recuperación-supercompensacion ya que el cuerpo podrá mejorar al mismo tiempo que estará estimulando al 100% la síntesis de proteína muscular.
Debemos entrenar/estimular de 2 a 3 veces semanales cada grupo muscular. Un ejemplo para 2 días semanales serían 50 repeticiones lunes y 50 reps el jueves (1ejercicio 4x5 y 2ejercicio 3x10). Esto sería un simple ejemplo, también valdría hacer 40 reps un día y 60 el otro.
En el caso de estimular el músculo 3 veces semanales habría que reducir el volumen a por ejemplo 30 reps + 30 + 30 = 90 reps semanales. Aquí la duda será, pero ¿con tan poco trabajo estímulo al 100% la síntesis de proteína muscular? Tal vez no, tal vez un 70-80% pero seamos coherentes.. si antes con 50 reps + 50 reps si estimulamos al 100% el anabolismo y ganamos 15 de músculo por entrenamiento (15+15) tenemos un total de 30 en ganancias musculares semanalmente. Si estimulamos el 70% del crecimiento ganaremos 10 por entrenamiento, pero tenemos 3 semanales así que ganamos lo mismo al final de la semana (10+10+10=30).
Os recomiendo que le eches un vistazo a este <<artículo>> porque explico el mejor rango de repeticiones para entrenar y conseguir hipertrofia muscular. El secreto no es hacer un único rango, sino la correcta combinación de varios.
Pues esto es todo lo que quería decir, espero que os ayude a salir de ese estado en el que no se mejora y sin duda, si estás en él, entrena menos y come más !! :)
(how to get better at gym)
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