La clara de huevo es un alimento muy interesante que en momentos concretos puede ser de mucha utilidad para ajustar la cantidad exacta de proteína en una dieta, pero la realidad es que cuando consumimos claras sin la yema estamos desperdiciando la mejor parte del huevo, mejor parte se mire por donde se mire y además reduciendo la calidad de la proteína (Valor Biológico).
Al final de artículo hablaremos sobre las creencias (erróneas) de la yema, que si el colesterol, la grasa saturada y de donde viene y como nació ese mito.
Aquí podemos ver el Valor Biológico de las diferentes fuentes de proteína:
De una forma sencilla, el Valor Biológico significa la capacidad que va a tener esa proteína para
absorberse y sintetizar nuevas estructuras en el organismo (por ejemplo: masa muscular).
La proteína es la principal fuente de nitrógeno para el cuerpo y si explicamos el Valor Biológico de otra manera, sería: a mayor VB mayor capacidad del cuerpo para absorber y retener nitrógeno (para ganar músculo tiene que haber mayor retención de nitrógeno que eliminación).
Es el doble de fácil conseguir músculo tomando suero o huevos (100 VB) que tomando legumbres (50 VB) y como vemos nos va a aportar más beneficios en cuanto a ganancias musculares un huevo entero (100 VB) que solo las claras (88 VB).
El huevo entero viene de forma natural con todo junto y si viene así por algo será, cuando los separamos pierden propiedades y entre ellas como hemos visto el Valor Biológico. Dicho esto y desde mi humilde punto de vista ya es suficiente argumento para tomar un par de huevos enteros al día antes que solo tomar claras (10-15 huevos semanales también es una buena opción), pero vamos a explicar alguna cosa más por lo que la yema no se debe eliminar.
En la yema podemos encontrar una gran cantidad de micronutrientes que no hay en la clara, en cambio la clara no tiene nada que no tenga la yema.
La yema, al contener la grasa tiene todas la vitaminas liposolubles (A, D, E y K), además de potasio, fósforo, zinc y hierro (Fe2+ que es el de mejor absorción). Si los huevos son de calidad, la yema también puede contener omega3. La yema también contiene vitaminas del grupo B (estas sí que están en las claras, pero en mucha menos cantidad) y concretamente entre esas está la vitamina B12, esencial para el metabolismo de la proteína con 20 veces más de cantidad en la yema y la vitamina B7 o colina (8 veces más de cantidad en la yema) que tiene un papel esencial para el desarrollo del cerebro, la memoria y control en la estimulación muscular ya que es el precursor del neurotransmisor acetilcolina (principal neurotransmisor muscular).
Para terminar con la gran superioridad de la yema ante la clara decir que contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina.
La luteína y la zeaxantina son unos carotenoides antioxidantes con bastante importancia para la retina, por ese motivo todas las marcas de suplementos tienen su producto con estos 2 antioxidantes. El motivo es porque la luteína y zeaxantina se encuentran en la mácula (centro de la retina) y el cuerpo no los puede producir así que es obligado tomarlos de forma exógena con la dieta. Ambos ayudan a regular la visión y absorción de la luz por el ojo. Qué mejor forma de conseguir estos 2 antioxidantes con la yema de los huevo.
Ahora la pregunta del millón, la yema tiene colesterol y grasa saturada, ¿es bueno tomar 10-15 huevos enteros cada semana?
Lo primero que hay que dejar claro es el motivo por el cual tiene tan mala fama el huevo y más concretamente la yema. Esto nace a raíz de un estudio llamado “Seven countries study” (Estudio de los siete países) realizado por el Dr. Ancel Keys a principios de los años 50 y que adulteró los resultados a su antojo para que estos salieran como él quería. A modo de resumen eligió minuciosamente los 7 países que por sus costumbres y hábitos alimentarios iban a salir unos resultados positivos para su idea y aun así, los resultados que no fueron de su agrado (que no hubo riesgo de enfermedad ni colesterol, etc..) los eliminó de la base de datos catalogándolos como resultados atípicos sin importancia, vamos como si de política se tratase, ¿verdad? Resulta que era un investigador muy relacionado con la política así que cada uno que saque ya sus conclusiones y si alguien quiere puede investigar algo más sobre todo esto pero creo que aquí no merece la pena seguir hablando sobre ese tema y sí sobre los muchísimos estudios que demuestran que el colesterol y la grasa saturada (presente de forma natural en los alimentos) no tienen una relación directa con las enfermedades cardiovasculares, coronarias y el aumento de colesterol en sangre. (1, 2, 3, 4, 5)
Pero, ¿entonces hemos vivido engañados? Sí, clarísimamente. ¿Entonces qué provoca esas enfermedades y el colesterol alto?
- Genética
- Tabaco
- Azúcar
- Obesidad
- Estrés
- Sedentarismo
- Dormir pocas horas
- No desayunar (solo sube el colesterol)
- Ejercicio excesivo en ayunas (solo sube el colesterol)
- No consumir suficiente proteína (solo sube el colesterol)
Vivimos en el mundo al revés y eso se está pagando con muertes y enfermedades cada vez más raras que nadie sabe curar, pero todo el mundo se medica (se intoxica) por una cosa u otra mientras se vive en un mundo de consumismo en el que parece que todo se soluciona con una pastilla o 5 pastillas en muchos casos, así nos va...
Cambiemos de tema, hablemos de lo importante que es tomar huevos enteros y no solo claras. Se dice mucho de la grasa saturada que contiene la yema pero la realidad es que la yema tiene el doble de grasas insaturadas (66% = 47% monoinsaturada + 19% poliinsaturada) que saturadas (33%). Una proporción perfecta para el cuerpo con el doble de grasas “buenas” y no diré malas a las otras porque no lo son, además saturadas hay muchos tipos y no todas son iguales.
¿Os gusta el coco? ¿Tomáis aceite de coco? Bueno solo decir que es muy saludable y recomendable para todas las personas pero hay que saber que el 87% es grasa saturada.
En nuestro cuerpo hay trillones de células y la mitad de la célula se forma de grasa saturada. Tienen que tener un equilibrio entre saturadas e insaturadas para tener una membrana estable y resistente ante cualquier sustancia nociva que intente entrar dentro de ellas. Por regla general (no siempre) la grasa saturada es sólida y la insaturada liquida, tener un exceso de insaturada hará que las membranas celulares sean poco estables (sólidas). Tampoco interesa el extremo contrario.
El 50% de la lecha materna es grasa saturada, la naturaleza ha querido que este tipo de grasa no le falte en ningún momento a los bebés, ¿sabéis por qué? Porque en nuestro cerebro hay mucha grasa saturada, mejora el sistema inmune previniendo muchas enfermedades durante la lactancia y es necesaria para que el omega 3 pueda desarrollar sus funciones neurológicas y el calcio pueda fijarse a los huesos. ¿Entonces calcio sin grasa es tontería tomar? Sí, correcto, pero el calcio es un tema muy complejo que han sabido vender bien las industrias. Para que el calcio haga sus funciones necesita grasa saturada, pero también otras muchas cosas que no aporta la leche. Así que tomar leche en absoluto garantiza huesos fuerte y mucho menos leche desnatada (agua de color blanco).
Para terminar con la grasa saturada decir que importantes eminencias en nutrición como Walter Willet (presidente del departamento de nutrición de la escuela de salud cardiovascular de Harvard) y Eric Rimm (profesor asociado en Epidemiología y Nutrición en Harvard) han declarado abiertamente que el problema que el riesgo de la salud de la sociedad no son las grasas saturadas (6).
Vamos ahora a hablar del colesterol, tiene un rol imprescindible en el cerebro y por ese motivo alrededor del 25% del colesterol en el cuerpo se encuentra ahí permitiendo unas correctas conexiones entre las neuronas mejorando la capacidad de pensar, aprender cosas y la memoria. Por el mismo motivo, la leche materna y sobre todo el calostro es muy rico en colesterol. De nuevo la naturaleza quiere que los bebés tengan un alto contenido en colesterol. A ver si al final va a ser bueno y todo….
No podemos olvidarnos de la relación colesterol y testosterona, esta última se forma a partir del colesterol, sin una buena ingesta de colesterol no puede haber una buena producción de testosterona. Aquí dejo un artículo bastante detallado sobre todo lo que necesitamos saber para aumentar la testosterona de forma natural (artículo)
Después, un detalle imprescindible para entender que el colesterol no es malo, es diferenciar entre colesterol dietético (el de los alimentos) y colesterol endógeno (se produce en el hígado). El colesterol tiene muchas funciones en el organismo y cuando tomamos colesterol dietético el cuerpo lo utiliza para crear hormonas, etc, el que quiere lo almacena para posibles deficiencias y el resto lo deshecha. Según algunos estudios este tipo de colesterol se estima que solo influye un 20% en los niveles de colesterol sanguíneo, en otros estudios simplemente no influye en nada al colesterol sanguíneo (7).
Pero, supongamos que sí influye ese 20% a todo el mundo, ¿por qué se produce el otro 80% del colesterol sanguíneo (que es el que nos debe preocupar)? Ahí entra en acción el colesterol endógeno, este sí tiene relación con el colesterol sanguíneo. Como hemos dicho el colesterol es obligado para el organismo así que si no le damos colesterol dietético el cuerpo lo va a tener que fabricar, obligamos a que el hígado fabrique colesterol endógeno y este sí sube los niveles en sangre, así de sencillo. Siempre se ha dicho que tomar colesterol sube el colesterol pues la realidad es todo lo contrario, si tomas colesterol dietético y eres una persona sana lo que realmente va a ocurrir es que tu colesterol sanguíneo baje, sí sí, tu hígado dejará de producir tanto colesterol endógeno porque ya le estás dando tú el dietético. Si comes huevos entero te subirá el colesterol HDL (el bueno, el que limpia las arterias) y no dejará que el LDL (el malo que ensucia las arterias) dañe tus arterias (8).
En otro estudio actual en 2016 con más de 9000 personas y 5 años de duración llegaron a la conclusión de que sustituir la grasa saturada por aceites vegetales redujo un 14% el colesterol pero en ningún caso esto redujo la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, la realidad es que cuanto más se redujo el colesterol más mortalidad hubo (9).
Parece que las farmacéuticas han jugado bien sus cartas para saber meterle las estatinas (pastillas del colesterol) a todo el mundo, unos de los medicamentos más vendidos en el mundo y que ha demostrado crear problemas en la salud, pero se siguen vendiendo.. Si queréis estar al día de todas estas artimañas política-farmacéuticas os recomiendo seguir a Miguel Jara en Facebook.
Aquí os pongo un estudio de un hombre de 88 años que come 25 huevos diarios y que no le han encontrado ningún riesgo cardiovascular (10) y aquí dejo 3 estudios más que demuestran que los huevos enteros no producen infartos (11, 12, 13)
Por mucho que nos quieran vender lo malo que es el colesterol, la verdad es que tiene muchos beneficios para la salud. Juega un papel esencial a nivel celular, en la señalización y muchos más procesos celulares. Las membranas celulares contienen colesterol y fosfolípidos, ambas sustancias las podemos encontrar en las yemas. El colesterol también es el precursor de los ácidos biliares. Estos ácidos son los encargados de salir en las digestiones para absorber tanto las grasas como las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Sin una correcta producción de bilis no habrá una buena absorción ni de grasa ni de vitaminas.
Añado que la yema aunque lleve grasa no engorda, una simple lleva tiene unas 50 kcal, algo insignificante para nuestro cuerpo. Lo que engorda es el exceso calórico ya sea de la grasa, de los hidratos o de la proteína y estoy seguro que al cabo del día una persona normal toma muchos alimentos que triplican e incluso más las calorías de la yema. Esos alimentos son los que te harán engordar, no la yema. Un yogur 0,0 lleva las mismas calorías que una yema, si el yogur es de normales lleva el doble de calorías que una yema. ¿Aún sigues pensando que la yema tiene muchas calorías?
Conclusión
Ni las grasas saturadas (de alimentos naturales) ni el colesterol van a perjudicar tu salud, lo que la perjudica es hacer lo contrario para lo que tu cuerpo está diseñado (tabaco, obesidad, sedentarismo, etc..).
Lo que también va a perjudicar tu salud es comer “alimentos” inventados por el hombre como la bollería que contiene grasas trans y tener un exceso de azúcar (aquarius, refrescos, etc..).
Las claras de huevo solo te aportan proteína, los huevos enteros te aportan proteína de mayor calidad y muchos beneficios para la salud.
El colesterol dietético no afecta prácticamente nada al colesterol sanguíneo y solo los diabéticos tienen que tener especial atención al colesterol que toman.
Los huevos enteros no engordan.
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