Consejos para no engordar en navidades

Lo primero que hay que decir es que no tengo la barita mágica ni existe la pócima secreta que nos salve de coger algún kg de grasa si comemos todo lo que queramos como si se fuera a acabar el mundo. Teniendo esto claro vamos a ver algunos consejos que sí nos van a ayudar a compensar calorías y si no nos pasamos en exceso hasta podemos no coger ni un solo gramo de grasa estas navidades. 

Algo imprescindible para que estas cosas funcionen es tener un metabolismo entrenado, un metabolismo enseñado o acostumbrado a quemar calorías porque de lo contrario cuando le metamos alguna caloría de más nos va a engordar. Si somos una de esas personas que van siempre bajos de hidratos porque piensan erróneamente que van a engordar se hará mucho más difícil o hasta imposible no engordar en navidades ya que el margen de calorías que tenemos para jugar será muy pequeño.


1. Reducir hidratos y grasa

Esto realmente es muy básico pero funciona. La cuestión es, tanto si tenemos una dieta específica
como si no, debemos seguir con nuestra alimentación normal pero por ejemplo, en la cena de navidad podemos reducir o eliminar los hidratos de carbono y las grasas tanto en la comida de mediodía como en la merienda.

Lo que mayor impacto tiene en el rendimiento deportivo es el total de calorías que comemos durante el día por lo que al final del día todo puede seguir igual y no haber engordado.

Un ejemplo:

• Comida de mediodía: reducimos 300 kcal (hidratos de carbono y grasas)
• Merienda: reducimos 300 kcal (hidratos y grasas)
• Cena de navidad: comeremos seguramente 600 kcal de más de las que ya tiene nuestra cena normal (principalmente de hidratos y grasas)

Como vemos al final del día hemos metido lo mismo al cuerpo y todo irá bien. Ahora bien, hay que ser realista y esto solo ha sido un ejemplo en el que todo cuadra perfectamente. Si cogemos la cena de navidad con demasiada ansia podemos meterle al cuerpo fácilmente 1000 kcal o más, pero lo que está claro es que si hemos reducido 600 kcal (comida y merienda) vamos a engordar menos.

Los alimentos a reducir serían todo tipo de cereales (arroces, pasta, avena, pan, rosquilletas, etc) que son los más altos en hidratos de carbono. Alimentos grasos tenemos frutos secos, aguacate, aceite de oliva y coco, etc que también se reducirían.

He puesto el ejemplo con la comida y merienda, pero también serviría desayuno y comida o cualquier otra combinación. También, por ejemplo, si tenemos más alimentos grasos en el desayuno podemos reducir la grasa del desayuno y los hidratos de carbono en las otras comidas. La clave es que al final del día haya entrado la misma cantidad de calorías al cuerpo.

Cuando digo reducir los hidratos de la comida, si tenemos carne o pescado debemos acompañarlo con verdura ya que no contiene casi calorías y puede ser una comida mucho más sabrosa que comer un trozo de carne a palo seco. Otra opción para personas que comen muchas calorías cada día podría ser tomar algo de patata para acompañar la carne/pescado y verdura. La patata tiene algo de hidratos, pero muchísimo menos que los cereales que he nombrado antes. Para que nos hagamos una idea, 100g de arroz (un plato normal) equivale a medio kilo de patatas así que comer un poco de patata no supondrá muchas calorías.

2. Ciclar hidratos de carbono (días altos, medios y bajos en hidratos de carbono)

Esto es una forma de hacer la dieta que sirve para no acumular mucha grasa cuando estamos en "volumen" (aquí dejo un (artículo) en el que hablaba de cómo hacer un volumen de forma correcta). Aunque tal vez muchos ya sepan en que consiste ciclar los hidratos de carbono, a modo de resumen explicaré que consiste en tener los hidratos de carbono más bajos los días de descanso en el gym e hidratos de carbono medios o altos los días que entrenamos.

Bueno, aquí el truco sería tan sencillo como olvidarnos de los días medios y altos mientras tengamos comidas, cenas, compromisos, etc.. Nos centramos en hacer todos los días bajos en hidratos de carbono, pero no me refiero a reducir hidratos a ojo, sino en aplicar los días bajos en hidratos que tenemos estipulados en la dieta. Las comidas y cenas que tengamos extra sustituyen a los días altos y medios.

Si por ejemplo hoy en teoría tenemos que hacer un día alto en hidratos porque entrenamos, si hacemos día bajo en hidratos y luego a la hora de cenar tenemos una cena con los amigos, etc. al final del día va a ser un día alto en calorías. De esta forma podemos igualar la calorías ingeridas al final de la semana y de nuevo podemos pasar las navidades sin meterle más calorías de las habituales al cuerpo y por lo tanto, sin coger ni un gramo de grasa o simplemente muy poca.

3. Ayunar

Ayunar es una posibilidad, aunque personalmente no me convence mucho. Soy de las personas que lo pasa mal cuando está muchas horas sin comer, además de que si no se hace correctamente es fácil perder masa muscular cuando pasamos de las 5-6 horas sin comer, Si ya has probado ayunar y te funciona bien porque no lo pasas mal ni llegas con ansiedad a las comidas puedes hacerlo.

Aquí la finalidad sería, si por ejemplo tenemos una cena, ayunamos hasta la mitad del día y hacemos una comida alta en proteína acompañada de verdura, ya no volvemos a comer hasta la moche que tenemos la cena alta en calorías.

Si esto fuera al revés simplemente lo hacemos al revés. Ayunamos hasta mediodía, hacemos ahí la comida alta en calorías y luego no volvemos a comer nada hasta la cena. En la cena de nuevo sería una toma alta en proteína acompañada de verdura.

El motivo de que hable todo el rato de subir la proteína no es porque sea milagrosa, no engorde, o sea mejor nutrientes como se oye muchas veces por los gimnasios. La proteína es un macronutriente tan importante para el rendimiento físico como los hidratos y la grasa, cada uno tiene su función pero en este caso, cada vez que hacemos comidas libres son alimentos muy altos en hidratos de carbono y grasa. Los alimentos dulces son ricos en hidratos de carbono y los más sabrosos son altos en grasa, así que el exceso en navidades es con estos 2 macronutrientes, no con la proteína. Este es el motivo por el cual tenemos que preocuparnos en comer proteína y olvidarnos de los hidratos y la grasa (estos ya los tenemos en exceso con cada comida extra en navidad).


4. Actividad física

Por último y no menos importante tenemos la actividad física. Hacer más ejercicio no nos salvará de engordar si ingerimos demasiadas calorías. El cuerpo es mucho más complejo que las matemáticas de 2+2=4 y si come esto y corro lo otro ya no engordo. El metabolismo se regula de forma muy compleja y lo que hoy te hace engordar, en una semana te hace perder peso así que lo más importante es la dieta.

Aunque lo más importante son las calorías (dieta) tener una actividad física es bueno porque mantenemos el metabolismo activo y si conseguimos quemar 300 kcal...buenas son. Además, cuando hacemos comidas altas en calorías estamos llenos de energía y esto debemos de aprovecharlo en el gimnasio para entrenar duro y con intensidad.

Tal vez pasarnos con las calorías nos haga coger un poco de grasa, pero hay que mirar el lado bueno de las cosas. Ese exceso de calorías no traerá acumular algo de grasa, pero también nos puede traer buenas ganancias musculares, ya que vamos a entrenar con mayor intensidad gracias al exceso de energía (calorías).

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