Todos nos fijamos y queremos saber cómo entrena uno y otro, pero siempre ignoramos el detalle de cuanto descansar entre series como si esto no importara. Todo suma, todo cuenta y este es un detalle más que hay que tener en cuenta para seguir mejorando porque las investigaciones han demostrado que interfieren en las respuestas agudas y crónicas de las adaptaciones en los entrenamientos del gimnasio.
A menudo se escuchan cosas como poco descanso para quemar y más descanso para aumentar, o poco descanso para aumentar y conseguir mayor intensidad, etc. La realidad es que todo eso no es correcto. Para quemar o aumentar lo que necesitas es comer y un entrenamiento bien periodizado, puedes hacer un “volumen” con descansos de 30 segundos si la dieta está diseñada para eso y una definición con 4 minutos de descanso entre series si la dieta está diseñada para perder grasa.
Además, otro error que cometen muchas personas es cuando dicen; descansa menos y dale más intensidad así creces más etc. Si descansas menos, sí o sí (no hay otra opción) vas a reducir la
intensidad, es simple, si no descansas no puedes mantener una intensidad alta. Contra más descanses mayor será la intensidad del entrenamiento. La intensidad se mide por la carga que puedes mover o más exactamente por las repeticiones, series de 1 repetición con 4 minutos de descanso entre series van na ser infinitamente más intensas que series de 10 reps con 30 segundos entre series. Lo que consigues descansando poco es un mayor estrés metabólico, algo que también es determinante para conseguir hipertrofia muscular pero no más que la intensidad (en el equilibrio está el éxito).
Vale, entonces, ¿cuanto descanso entre series para ganar masa muscular?
Lo primero que tenemos que entender es que para conseguir las máximas ganancias musculares hay que entrenar la fuerza (artículo). Para entrenar la fuerza se necesitan descansos de 3 a 5 minutos entre series porque en este tipo de entrenamiento de 5 o menos repeticiones utilizamos un sustrato energético que se vuelve a recargar en unos 3-5 minutos, así que en ese tiempo estamos preparados para volver a la siguiente serie a tope. Un suplemento que acelera la recarga de esa energía entre series es la creatina (artículo).
Para los entrenamientos específicos de hipertrofia (entramos ya en materia) podemos encontrar todo tipo de recomendaciones en la red y la verdad que todas tienen razón, pero ningún tiempo de descanso es mejor que el otro, cada uno tiene su peculiaridad, su punto a favor y en contra. Unos recomiendan tiempos cortos de 1 minuto o menos porque esto aumenta mucho la producción de lactato y el estrés metabólico, ambas cosas han demostrado mejorar la hipertrofia muscular incrementando la velocidad en la síntesis de proteína (mejora la función de las células satélite y aumenta la expresión de los genes resultantes del estiramiento y tensión muscular que conducen a unas mayores tasas de síntesis de proteínas) (estudio). Además, reducir bastante los descansos incrementa el flujo sanguíneo en la zona (típico bombeo o pumping) que aunque puede mejorar la hipertrofia en ningún caso es determinante para conseguirla.
Por otro lado podemos encontrar recomendación de descansos no tan cortos, de 1 a 2 minutos. Estos descansos también producen lo anterior aunque tal vez en algo menos de cantidad pero tiene el punto a favor que las mayores elevaciones de la hormona de crecimiento se han demostrado exactamente con series de 10 repeticiones y descansos en torno a 1 minuto (estudio). Otros estudios sugieren que la mayor secreción de hormonas anabólicas puede estar entorno a descansos de 1 y 2 minutos (estudio). La hormona de crecimiento y fomentar un entorno anabólico durante el entrenamiento y horas después es esencial para incrementar la recuperación y adaptaciones neuromusculares (ganancias musculares).
Otro punto interesante que tienen los descansos entre 1 y 2 minutos es que al no incrementar tanto la fatiga podemos aumentar la tensión mecánica. La tensión mecánica es la carga que está soportando el músculo y hablé de eso en el artículo que escribí sobre el entrenamiento de la fuerza (artículo). La tensión mecánica es esencial para la hipertrofia muscular ya que activa todos los mecanismos que nos llevan a la hipertrofia muscular (Activación de mTOR, activavión de genes para la síntesis de proteínas, etc..).
La ciencia no tiene claro al 100% cuál es el mejor tiempo de descanso entre series para conseguir hipertrofia muscular ya que también se ha podido ver que tras 8-10 semanas de entrenamiento, el cuerpo, literalmente se acostumbra a esos estímulos de descansos entre series y empieza a no ser tan efectivo en la producción de hormonas anabólicas y con ello disminuye el entorno anabólico y las ganancias musculares.
Así que, conclusión de forma muy breve pero también muy clara. Los mejores descansos para los entrenamientos de hipertrofia son variarlos cada 8-10 semanas máximo. Podemos hacer descansos de 30 a 60 segundos, de 60 a 90 en el siguiente entrenamiento y de 90 a 120 en el siguiente.
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