Este artículo es un poco diferente a los que suelo publicar, en este caso voy a hablar de mi rutina actual con las series y repeticiones exactas que hago porque va genial para ganar fuerza e hipertrofia muscular.
* Siempre hay que hacer de 2 a 4 series de calentamiento/aproximación antes de las series de trabajo (que son las que yo pongo). Es un error muy grande querer empezar a mover el máximo peso sin haber calentado bien, pensando que así se va a mover peso, hablaré de ello en otro artículo porque es un error. Además de aumentar mucho el riesgo de lesión, no conseguiréis mover más peso haciéndolo.
LUNES
Sentadillas 3 a 5 series x 3 a 5 repeticiones
Fondos 3 a 5 series x 3 a 5 reps
Dominadas 3 a 5 x 3 a 5
Gemelos de pie 4x6
* 3 a 5 minutos entre series excepto en gemelos que descanso de 1 a 2 minutos.
MIÉRCOLES
Press banca 3 a 5 x 3 a 5
Remo con barra 3 a 5 x 3 a 5
Sentadilla búlgara 3 a 5 x 3 a 5
Press francés 3x10
Curl bíceps barra 3x10
* 3 a 5 minutos entre series excepto en brazos que descanso de 1 a 2 minutos
VIERNES
Press inclinado mancuernas 4x8
Remo polea 4x8
Press hombros mancuernas 4x10
Prensa de piernas 4x8
Curl femoral 3x10
Gemelos de pie 3x10
Gemelos sentado 2x15
* 1 a 2 minutos de descanso entre series de todos los ejercicios.
Abdominales hago en casa con el rodillo: 2-3 veces semanales y hago 3-4 series x 8-12 reps. (en mi instagram he publicado alguna foto)
Cada 3 semanas intensas hay que hacer una más ligera con el 60-70% del peso que muevo habitualmente. Si por ejemplo hago sentadillas con 100 kg, la semana de descanso activo le meto 60-70 kg.
No puedo hacer peso muerto (deadlift) como bien sabéis por mi hernia, sino, sin duda, quitaría un remo y metería el peso muerto ya que es una de los mejores ejercicios que existe para trabajar la fuerza y conseguir hipertrofia muscular.
Voy a dar por hecho que sabéis la relación que hay entre ganancias de fuerza y ganancias de masa muscular, no hace mucho tiempo escribí un (artículo) hablando de la importancia de entrenar la fuerza para ganar masa muscular, si no lo habéis visto os lo recomiendo porque entenderéis la importancia que tiene entrenar la fuerza para conseguir las máximas ganancias musculares.
Como habéis visto es una full body basada en ejercicios básicos que son los que mayor potencial tienen para ganar fuerza y masa muscular. Además trabajo con el sistema de 5x5 (3 a 5 series x 3 a 5 reps) que consiste en ir variando series y repeticiones como explico más abajo.
Si el volumen de trabajo es correcto da tiempo a recuperarnos entre sesiones, no necesitamos 1 semana ni 4 días para recuperaros, lunes le damos, martes descansos y miércoles podemos volver a entrenar intenso, jueves descanso y viernes volvemos a la guerra de nuevo. Si tienes dudas sobre cuánto dura la recuperación muscular, cuánto tiempo está el cuerpo con la síntesis de proteína muscular elevada después de haber entrenado, la frecuencia correcta de entrenamiento, etc.. sin duda échale un vistazo a este (artículo) porque lo explico todo con mucha información así que es bastante interesante.
Los 3 días de entrenamiento hago pecho, espalda y piernas. A esto luego le añado algún accesorio ya que aunque los ejercicios y grupos musculares más importantes sean esos, el resto de grupos musculares también se tienen que llevar algo de trabajo directo, un ejercicio es más que suficiente, 2 en algún caso excepcional.
En esos 3 días hago 2 días destinados a entrenamiento de fuerza (sistema 5x5) y el otro más enfocado a hipertrofia (de 8 a 12 reps).
Si os fijáis lunes y miércoles solo añado 1 y 2 accesorios respectivamente (los accesorios siempre son a rangos de hipertrofia), pero el viernes añado el doble, 4 accesorios. La sencilla razón de esto es porque en los entrenamientos de fuerza (lunes y miércoles) los descansos son largos y solo con los 3 ejercicios principales (pecho, espalda y piernas) ya necesito unos 50-60 minutos. El viernes que es hipertrofia para los 3 principales grupos musculares se descansa menos por lo que hay más tiempo y puedo añadir algún accesorio más y poder darle trabajo extra a los gemelos o si hubiera alguna carencia en hombros o brazos también se podrían repetir estructurando de otra forma el entrenamiento. Pero recordar, que lo importante es pecho espalda y piernas, si conseguimos mejorar en estos grupos musculares, mejoraremos en los otros.
El sistema 5x5 hay varias formas de hacerlo, realmente pienso que todas son buenas pero yo hago esta y es la que voy a explicar:
El día de fuerza hago de 3 a 5 series y de 3 a 5 repeticiones. Lo que hago es cargar un peso con el que pueda hacer justo 3x3 (nunca se debe llegar al fallo), mínimas series y mínimas repeticiones que marco, por ejemplo con 50 kg. Tal vez mi fuerza no aumente semanalmente pero normalmente si lo hace o en 2 semanas soy capaz de hacer con el mismo peso 3x4, ya hago una repetición más con el mismo peso, sinónimo de ganancias de fuerza y musculo. La semana que consigo sacar 3x4, para la semana siguiente lo que hago es intentar sacar 3x5, esto me puede costar un par de semanas pero no importa, trabajo para eso y lo acabo consiguiendo. Cuando lo consigo es genial, ahora lo que hago es para el siguiente entrenamiento (seguimos con el mismo peso) hago una serie más, voy a pelear para sacar 4x5 con el peso que hace un par de meses (o tal vez menos) solo era capaz de hacer 3x3. Cuando consigo sacar 4x5, para el siguiente entrenamiento le tiro a 5x5 y cuando consigo sacar 5x5 entonces es momento de meterle un 10-15% más de peso a la barra y volver a 3x3 para hacer la misma progresión.
Realmente es fantástico amigos, los incrementos de fuerza en los principales grupos musculares son casi semanales, cada semana consigo mejorar ya sea colocando más peso o consiguiendo hacer alguna repetición más.
Puede parecer muy poco volumen de trabajo pero esto es lo que realmente necesita el cuerpo natural para mejorar, máxima intensidad con poco volumen. Si no estáis acostumbrados a trabajar con intensidad vais a tener unas agujetas brutales al principio. No es que sea amante de las agujetas sino que lo digo porque os daréis cuenta que al empezar este tipo de rutina las agujetas vienen por la intensidad. Por muy duro que estés entrenando a 10 o 12 reps, cuando pasáis a 3 repes la intensidad de triplica, las agujetas al principio también. La activación muscular y el reclutamiento de unidades motoras cuando hacemos 3 reps es superior a cuando hacemos 10 o 15 reps. Nunca poner 20 kg en la barra va a ser más intenso y efectivo que meterle 50 kg.
Pues esto es todo amigos, espero que os haya parecido interesante y si la probáis me contéis cómo van los resultados, que sin duda sé que serán positivos :)
(training) (workout) (strength) (hypertrophy)
Yo entreno calistenia... pero quiero competir mas adelante en categoría basicos, street lifting... (fondos y dominadas lastrados) Actualmente hago un circuito, de 7 ejercicios, repetidos 5 veces, con un tiempo de descanso de 1 minuto entre cada ejercicio.
ResponderEliminarPull ups x1-5
dips x1-5
chin ups x1-5
push ups x1-5
hanging leg raises x1-5
goblet squat x 10
Horizontal pull x 10
La idea es completar 1 circuito PERFECTO, y una vez logrado, se sube 1 kg a la prox rutina. Entiendo que no es suficiente para pierna (pero no es la meta) y qizás parezca poco, pero soy relativamente novato en el lastre (mi actual rm es 85 kg, usando 14 kg de lastre) y la idea es dominar ese peso. Me gustaría saber tu opinión de la rutina, si la dejarías como esta, o la modificarías... dispongo de mas lastre, con una keetlebell ajustable de aprox 37 kg adicionales (aunque aún no me encuentro en condiciones de trabajar con eso, con 4 discos de 5 kg c/u)
Esta rutina la recomiendas para novatos?
ResponderEliminarExcelente explicación Bruno !!!
ResponderEliminarMuy interesante tu rutina.
Muchas gracias por compartir.
Lo mejor.
Un cordial saludo.