Bueno amigos, en este nuevo artículo sobre mitos (otros mitos del blog) vamos a hablar de la creencia que existe en los gimnasios de que hacer un agarre ancho va a ensanchar más la espalda. Realmente no tiene ningún sentido fisiológico ni tampoco coherente porque por el mismo motivo que un agarre ancho nos haría la espalda ancha, un agarre estrecho no encogería la espalda. El mundo del fitness está lleno de mitos y falacias que poco a poco iremos explicando.El cuerpo y el músculo son realmente complejos, pero en ocasiones como en este mito el músculo es realmente simple. Los músculos entienden de contracción y extensión y en ningún caso el músculo va a coger una forma dependiendo del agarre o crecer con la forma que nosotros queramos. La forma que tienen los músculo está en nuestro ADN y solo van a crecer en general y todo por igual. Lo
único que podemos hacer nosotros mediante los estímulos de extensión y contracción, correcta periodización del entrenamiento, nutrición y descanso es hacerlos más grandes y fuertes. Si tenemos un tríceps pequeño en comparación con el bíceps, podremos hipertrofiar el tríceps para conseguir una mejor simetría y estética en el brazo y el cuerpo, pero la forma con la que va a crecer ese tríceps la determina tu ADN, no tu gusto ni el agarre que hagas.
Cuando hacemos unas dominadas con el agarre ancho estamos haciendo una extensión y una contracción, exactamente igual que si el agarre es más estrecho. La realidad de todo esto es que un agarre no tan ancho nos va a permitir un mayor estiramiento del dorsal y como ya expliqué en este artículo (amplitud de movimiento) obtener un máximo estiramiento de los músculos en cada repetición es esencial para obtener las máximas ganancias musculares. Si hacemos un agarre muy ancho va a ser literalmente imposible poder estirar al máximo la musculatura de la espalda por lo que vamos a limitar el potencial de crecimiento.
Cuando estiramos al máximo los músculos se produce una energía cinética que luego se va a utilizar en la contracción, permitiendo una contracción con más potencia y fuerza. Dicho de una manera más simple sería pensar en un tirachinas, contra más lo estiras más fuerte saldrá luego. Tenemos que pensar que el músculo es un tirachinas.
Resumiendo, le hemos dado la vuelta a la tortilla, un agarre no tan ancho te hará la espalda más ancha porque obtendrás un mayor estímulo, mayor reclutamiento fibrilar y en definitiva mayor intensidad.
En el artículo anterior (ejercicios lesivos siempre) hablé sobre los ejercicios tras nuca. Como tiene relación con esto voy a recordar que no interesa hacer jalones o dominadas tras nuca porque además del alto riesgo de lesión, hay estudios demostrando que hay una menor activación muscular cuando se comparan con jalón frontal o dominadas. Hacer un ejercicio que activa menos tu musculatura y encima aumenta el riesgo de lesión, no es una gran idea si tu objetivo es mejorar el rendimiento en el gimnasio.
Conclusión: Para obtener las máximas ganancias musculares haciendo dominadas o jalones tenemos que hacer un agarre a la altura de los hombros o ligeramente más abierto. También podemos utilizar todas sus variantes frontales (agarre neutro, invertido, etc..) y evitar los tras nuca.
Para terminar, quiero comentar un par de ejemplos sobre el mismo tema pero con otros ejercicios. A veces veo personas haciendo un curl de bíceps con un agarre muy abierto creyendo que así van a trabajar más la cabeza larga (parte más externa del bíceps). Hagas el agarre que hagas en el curl de bíceps vas a extender y contraer exactamente igual las dos cabezas (larga y corta), es imposible estimular más una cabeza que otra por lo que hacer curl de bíceps cogiendo la barra muy ancha o muy estrecha no sirve de nada. Tenemos que coger la barra a la misma altura de nuestros hombros para que haya una igualación de ejes (hombro, codo y muñeca) y nuestras articulaciones no sufran. La articulación del codo solo tiene un movimiento en recto por lo que hacer un agarre muy abierto solo hará que la articulación se esté forzando para abrirse hacia afuera y con el tiempo se pueda lesionar.
Lo mismo ocurre con las extensiones de cuádriceps, tenemos que hacerlas con una igualación de ejes, piernas rectas en paralelo porque las hagamos como las hagamos siempre se van a contraer y extender las 4 cabezas por igual. Es imposible que haya más estímulo en una cabeza que en otra, el cuádriceps se inserta en la rótula y la tíbia y cuando hacemos una extensión todas sus cabezas se estiran por igual, cuando hacemos una contracción todas se contraen por igual independientemente de si tenemos más abiertas o cerradas las piernas.
(pull ups) (wide grip) (closed grip) (narrow grip)
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