Lo primero que quiero comentar es una frase que escuché en YouTube hace tiempo y dicha por un "famoso" del "culturismo" español, decía exactamente: "no hay cuerpo sobre entrenado, sino mal alimentado". Realmente mola la frase, aunque no sé si reírme o llorar y molaría más si pudiera ser verdad. Cuando la leo, lo que realmente leo es, no hay coche falto de potencia, sino falto de gasolina.Realmente es lo más anti-científico e irreal que he oído, exactamente igual que un coche tiene un motor y necesita gasolina para funcionar, no por más gasolina correrá más, pues un cuerpo tiene un sistema hormonal, genética y capacidad de recuperarse que evidentemente necesita de nutrientes (gasolina) para estimular el anabolismo, pero una vez tiene los nutrientes que necesita, meterle más comida solo será energía con la que no puede hacer nada, excepto acumularla en forma de grasa. En fin...simplemente quería comentarlo porque tiene algo que ver con posibles errores en volumen, ya que se tiene que comer bastante, pero no entrenar lo que uno quiera.
1. Comer sin control
Una cosa está muy clara y es que al cuerpo/músculo hay que meterle calorías para que pueda ganar masa muscular. Si comemos como pajaritos aspiraremos a músculos de pajarito y si comemos como bestias aspiraremos a músculos de bestias (aspirar a algo no siempre quiere decir que lo vayamos a conseguir).
Esto es algo que la mayoría de personas sabe y de ahí nace el error de venga, hay que comer mucho
así que a comer, no contamos calorías que "estamos en volumen". Esto es un error por varios motivos. Como decía al principio del artículo, una vez le damos calorías de más al cuerpo lo único que va a ocurrir es acumular grasa y ponernos "gorditos".
Tal vez ahora alguien piense, bueno es que a mí no me importa ponerme "gordito" en volumen, para verano o la competición ya lo quemaré. Os aseguro al 99,9% que cuando esa persona llegue a verano la competición después de hacer su fase de definición se va a encontrar con la misma masa muscular que unos meses antes empezó el volumen, resumido, no ha ganado masa muscular.
¿Por qué no ha ganado masa muscular? Esto es por 2 motivos:
- Cuando cogemos tanto peso por el exceso tan grande de calorías luego vamos a tener que hacer justo todo lo contrario, empezar a reducir como locos para quitar toda esa excesiva grasa, reducir tanto las calorías hará que perdamos toda la masa muscular que hemos ganado.
- Cuando cogemos tanta grasa la sensibilidad a la insulina disminuye y contra menos sensibilidad a la insulina, menos capacidad para ganar masa muscular llegando al punto que lo único que puedes ganar es grasa. Contra menos grasa tengas en tu cuerpo más sensibilidad a la insulina y más capacidad para ganar masa muscular. Resumido, pasar de un 14-15% de grasa no interesa si lo que quieres es ganar masa muscular.
Aprende más sobre la fase volumen en este artículo --->> (artículo)
2. Entrenar 5 o 6 días
El cuerpo necesita descanso para rendir, además, cuando más evoluciona (mejora del rendimiento) es durante el descanso. Subestimamos la capacidad de recuperación del cuerpo porque realmente este se hizo para aguantar carros y carretas en la dura vida de la prehistoria, pero para lo que no se hizo fue para que ganes masa muscular.
Con esto quiero decir que podemos ir 5, 6 y 7 días a entrenar
y tener la creencia que nos recuperamos y rendimos, pero lo que realmente está
ocurriendo es que el cuerpo sobrevive al estrés que lo sometemos entrenando una
y otra vez, pero para nada está teniendo todo el reposo y descanso que necesita
para crecer.
Aunque uno mismo no lo note, entrenar tantos días hace que sean entrenamientos menos intensos, precisamente intensidad es lo que necesitamos. Cuando esas personas que entrenan mucho y poco intenso, por el motivo que sea cambian a entrenar la mitad pero el doble de intenso, se dan cuenta que después de un entrenamiento realmente intenso lo que necesita el cuerpo es descansar, no volver a entrenar porque de lo contrario cada vez estarás haciendo entrenamientos menos intensos por la falta de recuperación hasta que entras en el círculo vicioso de creer que lo haces intenso porque lo das todo pero realmente lo haces muchísimo menos intenso de lo que podrías si fueras con el cuerpo descansado. Y eso si es efectivo, intensidad y a descansar.
3. Reducir la intensidad
Este punto tiene relación con el anterior, pero en este caso no me refiero a días, sino a ejercicios. Por el mismo motivo que podemos pensar que hay que entrenar mucho, podemos pensar que debemos hacer ejercicios para cada parte del músculo y cuando nos damos cuenta hemos hecho una cantidad de ejercicios excesivos e innecesarios reduciendo de forma inevitable la intensidad.
Para personas naturales hacer de 1 a 2 ejercicios por grupo muscular es lo más efectivo, en algunos casos 3 ejercicios.
Esto es por varios motivos y el primero es la intensidad. Contra más ejercicios hagamos menos intensos serán. Si tenemos 100 puntos de energía y tenemos 4 ejercicios de pectoral en el entrenamiento vamos a tener una intensidad de 25 (25 intensidad x 4 ejercicios = 100 energía). Si hacemos 2 ejercicios vamos a poder meterle 50 de intensidad a cada uno por lo tanto es un entrenamiento más intenso y con ello más productivo. Por mucho que queramos ir a tope en 4 ejercicios, siempre podremos hacerlo más intenso en 2 ejercicios.
Si nos dijeran corre lo más intenso que puedas 2 km y otro día lo más intenso que podamos 4 km. Lo miremos por donde lo miremos, los 2 km los haremos mucho más intensos que 4 km.
Las series más importantes para obtener ganancias musculares y de fuerza son las primeras que hacemos en el entrenamiento, aproximadamente el 60% de crecimiento muscular que obtenemos se produce por las 4-5 primeras series del entrenamiento, el 40% restante lo conseguimos con 2-3 series más. Seguir haciendo series no servirá de nada, solo fatigarnos y estresarnos en exceso aumentando el tiempo que va a necesitar el cuerpo para recuperarse.
Otro motivo muy importante por el cual no debemos hacer más de esos 2-3 ejercicios de 3-5 series es porque nuestro cerebro es muy listo, es realmente complejo y cuando tenemos un largo entrenamiento por delante el cerebro lo sabe y guarda energía para poder terminarlo, dosifica y administra esa energía de forma inconsciente lo que hará que en las series más importantes para el crecimiento muscular tu cuerpo vaya con el freno puesto. Nosotros podemos darlo todo, pero nuestro cerebro literalmente nos capa la energía porque sabe que la necesitará más adelante. En cambio, si solo son 2 ejercicios el cerebro sabe que esto va a ser corto y te permite tirarlo todo desde la primera serie.
Un ejemplo sería cuando limitan una moto, tu puedes ir a tope y darle 3 vueltas si quieres al acelerador tendiendo la sensación de que le das a tope a la moto, pero el motor está "capao" (limitado) y por mucho que quieras acelerar y darle a tope al acelerador nunca podrás sacar el 100% del motor.
4. Dividir los entrenamientos por grupos musculares
La creencia de hacer esto en los entrenamientos es una herencia del uso de anabolizantes. En el culturismo de la vieja escuela, el de verdad, antes de que aparecieran los anabolizantes entrenaban totalmente opuesto a hoy en día ya que no había anabolizantes y no podemos aislar los músculos como veremos más adelante. En cada entrenamiento hacían el cuerpo completo y esta es la mejor forma para ganar masa muscular junto con las rutinas torso-pierna en las que se entrena todo el torso un día y el día siguiente las piernas.
Como en cada deporte siempre nos fijamos en los profesionales, los mediáticos y famosos para conocer como entrenan, pensando (casi de forma inevitable) que sus entrenamientos son los mejores y por eso están tan "fuertotes". Literalmente, los queremos imitar, ellos lo saben y juegan con eso. Básicamente viven de ti (tal vez) y de todos sus fans interesados en su entrenamiento, pero lo que ninguno de esos famosos cuenta es que la clave del éxito de esos cuerpos no son ni sus suplementos, ni sus dietas, ni tampoco sus entrenamientos, son los anabolizantes y esto no lo cuentan por el simple hecho de que es ilegal y es doping, algo penado en cualquier modalidad deportiva. Vamos, que engañan a sus seguidores...
Tal vez alguien pueda pensar que no, que los anabolizantes solo ayudan un poco y que están así porque tienen una gran genética, así que los naturales podemos entrenar como ellos y si no tenemos esos físicos es porque la genética no nos acompaña... Bueno, que alguien me explique donde se dejó este hombre (participante en el último Mr Olympia) la genética, la dejó tal vez con las agujas y cuando volvió a encontrar las agujas volvió a encontrar la genética...tal vez..
Por si alguien no sabe la historia de este hombre (aunque hay muchos así), hace muchos años en su época de joven tenía el aspecto musculado de la izquierda y competía al más alto nivel del culturismo, el MR Olympia. Cuando se retiró dejó los anabolizantes obteniendo ese cuerpo de la derecha...
Los anabolizantes han cambiado la forma de entrenar y con ello la creencia de muchísimas personas que pretenden aprender viendo revistas o entrenamientos de dopados, en vez de estudiar y aprender lo que realmente funciona en los cuerpos naturales, no en los "cuerpos hechos en laboratorios".
Lo que necesita una persona natural para conseguir hipertrofia muscular es totalmente diferente a los que hacen los dopados ya que el sistema hormonal es diferente y todas las reglas del juego cambian.
El motivo por el cual he dicho todo esto es para concienciarnos de que no podemos aislar los músculos, de una forma u otra, por A o por B siempre hagamos lo que hagamos vamos a trabajar todo y un ejemplo muy bueno es cuando operan a una chica de los pechos. A veces durante meses o incluso un año no pueden entrenar fuerte los hombros o la espalda así que la cuestión es, si las han operado los pechos y les han tocado solo el pectoral, ¿por qué les duele cuando hacen otro músculo?
Hagamos el músculo que hagamos vamos a trabajar todo el torso, en mayor o menos proporción, de una forma u otra pero trabaja todo el torso por lo tanto creer que hoy hacemos pecho, mañana espalda, etc es un error porque acabas trabajando prácticamente todos los días el músculo perjudicando la recuperación, y si no hay recuperación no hay ganancias musculares.
Aquí dejo mi última rutina full body (rutina) y un artículo en el que hablaba mucho más a fondo sobre torso-pierna (artículo torso-pierna).
5. Hacer frecuencia 1
Hacer frecuencia 1 es entrenar el pectoral el lunes y no volver a hacer pectoral hasta el lunes siguiente. De nuevo esta creencia se ha heredado por el uso de los anabolizantes así que si eres natural y quieres mejorar tu crecimiento muscular tienes que hacer frecuencia 2 o 3 (entrenar 2 o 3 veces por semana el músculo).
Por mucha intensidad que le metamos al entrenamiento y muchos ejercicios que hagamos hay bastantes estudios demostrando que solo hay crecimiento muscular después del entrenamiento durante 2 días, 3 máximo. (Aquí 3 estudios que lo demuestra 1, 2, 3).
Si a los dos días ya no hay crecimiento muscular como se ve en esos estudios tenemos que volver a entrenarlo al tercer o cuarto día porque si estamos 7 días sin entrenarlo estamos perdiendo mucho tiempo.
Tenemos que darle el estímulo justo para estimular al 100% la síntesis de proteína muscular y que coincida que se termina la síntesis de proteína muscular con recuperación total del músculo. Esto lo conseguimos con 2-3 ejercicios intensos.
No tiene sentido hacer más ejercicios porque no estamos estimulando más la síntesis de proteína, lo que si estamos haciendo es fatigar y alargar más el tiempo de recuperación por lo tanto, aunque al segundo o tercer día después del entrenamiento ya no haya síntesis de proteína en ese grupo muscular, todavía no se habrá recuperado del entrenamiento tan excesivo así que no podemos volver a entrenarlo o empezaremos a perder fuerza y masa muscular.
Lo que ocurre cuando se utilizan anabolizantes es que durante los 7 días el músculo está con la síntesis de proteína elevada, por lo tanto aunque hagas frecuencia 1 estás creciendo toda la semana, los naturales perdemos el tiempo haciendo frecuencia 1.
Pues bien amigos, ya para terminar, si pensamos todos los puntos podemos cuadrar las piezas para hacer los ejercicios que toca y con la frecuencia de entrenamiento correcta. Por ejemplo, algo perfectamente válido sería, si hacemos 2 ejercicios para pectoral, 2 para espalda, y 1 de hombros, tríceps y bíceps podremos hacer todo esto un lunes y el jueves volver a hacer lo mismo ya que estaremos recuperados y podremos volver a estimular la síntesis de proteína otros 2-3 días más antes del lunes siguiente. Las piernas las dejaríamos para martes y viernes haciendo lo mismo, 2 ejercicios para "cuádriceps" aunque trabaja toda la pierna (sentadilla, prensa o zancadas), 1 ejercicio específico para femoral y 1 o 2 ejercicios para gemelos. También podemos añadir después de los "cuádriceps" o el femoral un ejercicio que le de trabajo más directo al glúteo.
En el caso del entrenamiento de una chica sería exactamente lo mismo, pero particularmente me gusta reducir a la mitad el entrenamiento de pectoral y darle trabajo extra al glúteo. El trabajo extra al glúteo sería añadir otro ejercicio específico (hip thrust, patadas o extensiones de cadera) o utilizar un tipo de ejercicios para "cuádriceps" que le den más trabajo a los glúteos del que le da las sentadillas normales, por ejemplo sentadilla búlgara o cualquier zancada. De esta forma trabajando con sentadilla búlgara y zancadas el glúteo se llevaría bastante trabajo y luego con un solo ejercicio específico de glúteo sería suficiente para rematarlo.
(hypertrphy) (mistake) (mistakes) (bulking phase)
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