Aquí el cambio físico natural de un cliente que con su permiso publico las fotos para comentar qué entrenamiento y dieta o tipo de alimentación a seguido para conseguir ese cambio en 4 meses. La foto de la derecha (la más reciente) es de hace 2 semanas.La clave de cualquier gran cambio físico de forma natural es dejar de creer en los milagros y trabajar duro y pesado, pero principalmente dejarse de leer revistas como la men's health o hacerle caso al típico "fuertote" (con cuerpo anti natural) del gym que vete tu a saber la cantidad y variedad de "gominolas" que consume para ponerse así, argumentando siempre su físico gracias a sus entrenamientos y dieta, aprovechando el desconocimiento de los principiantes para impresionarlos. Curiosamente este tipo de personas nunca consiguen que los demás tengan el mismo físico que ellos a menos que también tomen la "pócima mágica" de la que nunca hablan.
Bueno vamos al grano, estos son los pesos en el mismo orden que las fotos 70,8 kg | 72,1 kg | 73,3 kg. El objetivo no era hacer un volumen ni definir, era mejorar el físico y como podemos apreciar, al
mismo tiempo que se iba perdiendo la grasa se iba cogiendo músculo. A veces nos preocupamos demasiado en que baje la báscula cuando queremos perder grasa y por el mismo motivo nos preocupamos demasiado de que suba la báscula cuando queremos ganar masa muscular, vísteme despacio que tengo prisa. Las prisas en definir solo traerán que perdamos la masa muscular y las primas en volumen solo traerán grasa extra que como expliqué en este artículo no nos interesan.
La clave de este cambio físico natural ha sido basarnos en lo que realmente funciona porque está científicamente demostrado, tanto para el entrenamiento como la alimentación, nada de no pain no gain, nada de excesiva proteína y nada de ejercicios raros para "cambiar el estímulo" como dicen los gurus del entrenamiento.
Los ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto, remos, dominadas, press de pectoral y press militar son los de mayor potencial para mejorar el rendimiento y son principalmente los que ha hecho en los 2 entrenamientos que lleva hasta el momento. Más abajo pondré detalladamente series y repeticiones de cada ejercicio, gramos de proteína, hidratos de carbono y grasa.
Podemos optar por poner un entrenamiento bonito que llame la atención y sea tal vez "divertido" para algunas personas o coger otra opción como es la de hacer siempre los mismos ejercicios (excepto algún pequeño cambio) porque son los más eficaces y si lo que queremos es hipertrofia muscular y pérdida de grasa no debemos cambiarlos. Personalmente yo me decanto por la segunda opción.
Cuando empezamos estos fueron los macronutrientes (2073 kcal):
- 168g de proteína (2,7g/MM)
- 204g de hidratos de carbono
- 65g de grasa. Total 2073 kcal.
2,7g de proteína por Masa Magra, esto viene a ser unos 2 o 2,5g de proteína por masa corporal. No necesitamos mucho más para obtener las máximas ganancias ya que un cuerpo natural no va a poder aprovecharla si le damos más.
Los 204g de hidratos de carbono son teniendo en cuenta que para constantes vitales, correcto funcionamiento del SNC, etc necesitamos todas las personas en torno a 180-220g y tomar menos de eso no es una buena idea porque el cuerpo se pondrá en estado de alarma (mecanismo de supervivencia) para no dejarnos perder grasa porque ralentizará mucho el metabolismo y además empezará a perder masa muscular.
La proteína y la grasa la hemos mantenido durante los 4 meses y los hidratos de carbono hemos ido aumentando de forma progresiva (25-40g) cada 2-3 semanas, dependiendo de la evolución.
En el primer entrenamiento hizo una rutina Torso-Pierna y exactamente esto:
* Cuando hay 2 opciones de ejercicios, lunes hacía la primera opción y jueves la segunda. Nunca llegar al fallo, siempre corta una o dos repeticiones antes.
* Descansos de 2 a 3 minutos para los 2 primeros ejercicios de 5 reps y 1 a 2 minutos para el resto de ejercicios.
* Antes de los ejercicios más pesados (los 2 primeros) hizo 3-4 series de calentamiento / aproximación y para el resto de ejercicios solo 1 o 2 series de aproximación.
Lunes y jueves:
Press banca o press con mancuernas 3 series x 5 repeticiones
Remo en máquina o con barra 3 series x 5 reps
Press inclinado con mancuernas o barra 3 series x 10 repeticiones
Dominadas agarre prono o neutro 3 series x 10 repeticiones
Press militar con barra o mancuernas 3 series x 10 repeticiones
Press francés con barra EZ o mancuernas 2 series x 12 reps
Curl de bíceps con barra o mancuernas 2 series x 12 reps
Martes y viernes:
Sentadillas con barra o en máquina hack 3 series x 5 reps
Peso muerto rumano o curl femoral 3 series x 10 reps
Prensa de piernas o zancadas caminando 3 series x 10 reps
Gemelos de pie 3 series x 8 reps
Gemelos sentado 2 series x 12 reps
* Trabajo de abdomen con el rodillo 4x8-12 reps y 1 o 2 días semanales.
* 2 días a la semana de cardio no en ayunas (1 día 20 min de HIIT y el otro día 25 min de LIIS)Para el segundo entrenamiento pensé en ponerle full body, pero como le había ido tan bien torso-pierna decidí mantener la frecuencia 2 y la misma estructura del entrenamiento pero haciendo algún pequeño cambio para aumentar la intensidad. Seguíamos con el mismo volumen semanal de entrenamiento (90 reps aprox para grupos musculares principales) (40-60 reps para músculos secundarios como hombros, brazos, isquiotibiales...) y estos fueron los cambios:
* Aumentamos un poco los descansos, de 3 a 4 minutos en los 2 primeros ejercicios de 3 a 5 reps y para el resto de ejercicios descansa de 1 a 2 minutos.
Lunes y jueves:
Press banca o Fondos en paralelas 3 a 5 series x 3 a 5 repeticiones
Remo apoyado con barra o Dominadas 3 a 5 series x 3 a 5 reps
Press inclinado mancuernas o Press inclinado barra 2 series x 12 reps
+ 2 series descendentes de 8 reps
Jalones al pecho con agarre estrecho o Remo en polea agarre supino 2 series x 12 reps
+ 2 series descendentes de 8 reps
Press de hombros con mancuernas o Press militar con barra 2 series x 12 repes
+ 1 serie descendente de 8 reps
Press francés con barra EZ o Extensiones de tríceps en polea con cuerda 1 serie x 12 reps
+ 2 series descendentes de 8 reps
Curl de bíceps con barra recta o Curl spider 1 serie x 12 reps
+ 2 series descendentes de 8 reps
Martes y viernes:
Sentadilla o Sentadilla búlgara 3 a 5 series x 3 a 5 reps
Prensa de piernas o Sentadilla frontal 2 series x 12 reps
+ 2 series descendentes de 8 reps
Peso muerto rumano o Curl femoral en máquina 2 series x 12 repes
+ 1 serie descendente de 8 reps
Gemelos de pie o Gemelos sentado 3 series x 12 reps
+ 2 series descendentes de 8 reps
* Trabajo de abdomen 6 series de planchas y 1 o 2 días semanales.
* Un solo día de cardio semanal (20 min de HIIT)
Ahora mismo sus macronutrientes están así exactamente (3068 kcal):
- 179g (2,8g/MM)
- 408g hidratos de carbono
- 80g (1,1)
Prácticamente mantenemos los mismos gramos de proteína por masa magra, los hidratos de carbono se duplican y la grasa aumenta ligeramente, pero el objetivo es mantenerla en torno a 1g/kg masa corporal. En la primera foto era un cuerpo de 2000 kcal y ahora es un cuerpo de 3000 kcal.
Los alimentos que ha utilizado en todo momento han sido básicos dándole algo de libertad en cuanto a elección de hidratos de carbono como pasta, arroz, patata, panes, avena, cereales sin azúcar añadido, picos/palos integrales, etc... Esos alimentos siempre los acompaña con una proteína animal diferente en cada toma (huevos, suero, pollo, carne roja y pescados). Las grasa que toma son las presentes en todos esos alimentos más las que le añado con aceite de oliva, de coco, aguacate y frutos secos para llegar a la cantidad de 1g/kg masa corporal.
La suplementación que ha tomado es la básica, la semana pasada publiqué un artículo explicando cuál es esa suplementación y los motivos. Ha tomado exactamente esa menos la cafeína.
Ya para terminar decir que le quedan dos semanas para terminar este entrenamiento y si os subscribís al blog o a mi canal de YouTube tendréis un correo de cada artículo/vídeo que vaya publicando y de nuevos entrenamientos.
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