Ejercicios lesivos (depende)

Aquí vamos con un nuevo artículo sobre lesiones y podríamos decir que es la segunda parte del que escribí hace solo unas semanas (artículo). En la primera parte hablábamos de ejercicios que siempre son lesivos, se hagan como se hagan ya que nos obligan a hacer unos movimientos no naturales para las articulaciones y con el tiempo el riesgo de lesión aumenta, en esta segunda parte vamos a hablar de 6 ejercicios y sus variantes que si los hacemos correctamente son geniales, pero suelo ver algunos errores en los gimnasios y de esa forma sí son lesivos. Vamos al lío..

Prensa de piernas

La prensa es tal vez la primera opción para hacer piernas cuando tenemos problemas de espalda, tal vez sea una gran idea, o tal vez no ya que cargar peso en la espalda con las sentadilla no tiene por qué perjudicar siempre a la espalda. A veces puede hasta fortalecerla y reducir o incluso eliminar las dolencias. Por regla general se le coge miedo a las sentadillas y automáticamente las descartamos
pasando a las prensas. Lo primero que recomiendo es estar seguros de hacer correctamente las sentadillas echando un vistazo a este tutorial de cómo hacerlas (vídeo tutorial) y si sabes que las haces correctamente o estás seguro al 100% que no puedes hacer sentadillas entonces vamos a ver cómo debemos trabajar en una prensa.

El error principal de la prensa es hacer una retroversión de la cadera. Literalmente es enrollar nuestra columna como una persiana despegando el culo del asiento cuando bajamos, esto aumenta muchísimo el riesgo de lesión y de hernia. Sinceramente, hacer retroversión de la cadera con peso durante un largo tiempo es tener todas las papeletas para conseguir una o varias hernias en las vértebras lumbares. Os pongo un vídeo para que le echéis un vistazo y podáis ver exactamente lo que nunca debemos hacer en la prensa.

Lo que conseguimos haciendo la retroversión de la cadera (despegar el cuelo del asiento) es modificar la forma natural de la columna y esto hace que los discos se chafen de una mala forma, como si los pellizcáramos, ahora le sumamos todo el peso de la prensa cayendo sobre esos discos…pues con el tiempo casi seguro que tendremos un regalo llamado hernia.

Aquí abajo dejo otro vídeo haciendo la prensa correctamente sin despegar el culo del asiento y con ello sin riesgo de lesión en el lumbar.

Siempre tenemos que buscar el máximo estiramiento como explico en este (artículo), pero como hemos visto sin hacer retroversión de la cadera. En la siguiente foto podemos ver perfectamente lo que le ocurre a los discos cuando hacemos la retroversión. En la foto es con el peso en las manos y en la prensa justo al contrario, pero ocurre exactamente lo mismo.

El motivo por el cual una sentadilla bien hecha no es lesiva, es porque por mucho peso que carguemos la columna estaría bien colocada y los discos van a soportar el peso de forma equilibrada.

Extensiones de piernas

Este ejercicio es un clásico para cuando hay problemas de rodilla. No puedo recordar todas las veces que he oído, “no puedo hacer sentadillas porque tengo las rodillas mal, así que hago extensiones”.

Las sentadillas son un movimiento 100% natural para nuestras rodillas y no son en absoluto perjudiciales o peligros, en cambio, la extensiones son tal vez el peor ejercicio que podemos hacer para la salud de la rodillas y el que menos potencial tiene de mejorar el rendimiento ya sea fuerza, hipertrofia o resistencia.

Lo que ocurre con este ejercicio es un estrés realmente excesivo en toda la rodilla y que al no activar los isquiotibiales todavía creamos una inestabilidad articular mucho mayor, pero de forma más gráfica lo podemos ver en esta foto con el efecto cizalla:

Como vemos, el efecto cizalla ejerce una tensión constante y excesiva sobre el tendón rotuliano y el ligamento cruzado anterior. Este movimiento no simula a ningún otro de la vida cotidiana y por ese motivo no es un movimiento natural para el que esté diseñada la rodilla. Evidentemente cuando le metemos la carga es cuando incrementa de forma considerable el riesgo de lesión.

En mi humilde opinión es un ejercicio totalmente prescindible sea cual sea nuestro objetivo en el gym, cualquier sentadilla o zancada es mucho más saludable y más efectivo para conseguir fuerza, hipertrofia y resistencia, pero en el caso de hacer este ejercicio y reducir al máximo el riesgo de lesión o molestias lo tenemos que hacer al final del entrenamiento y a repeticiones altas (mínimo 15 reps), nunca al principio del entrenamiento.

Ponerlo al final con la fatiga acumulada de los ejercicios anteriores hará que el peso a mover sea menor y si además lo hacemos a repeticiones altas crearemos la mínima tensión posible en los ligamentos y el tendón.

Otra forma de hacer extensiones de cuádriceps es con oclusión (articulo). Sería en las mismas condiciones que antes (al final y reps altas) pero la oclusión todavía hará que podamos mover menos peso, aunque gracias a la oclusión conseguiremos un ejercicio más intenso a nivel muscular.

Además de haber un altísimo riesgo de lesión cuando hacemos extensiones de cuádriceps al principio del entrenamiento, también vamos a frenar el crecimiento muscular en las piernas como explicaba en este otro (artículo).

Press de pectoral

Independientemente de que sea un press con barra, mancuernas, inclinado, plano, etc, estos ejercicios son tal vez los principales creando las lesiones de hombro. Crean las lesiones de hombro cuando se hacen sin la retracción escapular. Si no tienes claro cómo hacer la retracción escapular aquí te dejo un vídeo donde lo explico (vídeo).

La retracción escapular es un movimiento totalmente natural y que sale de forma automática cuando simulamos el movimiento de press en pectoral. Como en cada ejercicio tenemos que buscar movimientos naturales para que sean saludables y no lesivos.

Lo que ocurre cuando hacemos cualquier press de pectoral es que el banco nos bloquea las escapular y no permite que a medida que bajamos la barra (los codos) se esté produciendo la retracción de las escápulas obligando a que el húmero empuje nuestro hombro hacia delante.

Literalmente esto es lo que ocurre en cada repetición:

La zona crítica es cuando la barra está bajo tocando ya nuestro pectoral y lo que debemos de hacer una vez apoyados en el banco y antes de empezar las repeticiones es retraer las escapular para que se queden retraídas durante todo el ejercicio y todas las repeticiones, de esta forma no habrá riesgo de lesión ya que cuando bajemos no habrá desplazamiento del hombro hacia delante.

Press de hombros

El problema con este ejercicio es cuando se hace con abducción extrema y rotación externa también extrema. De una forma más sencilla hacer abducción y rotación externa (ambas extremas) es como si hiciéramos un press tras nuca.

En el siguiente vídeo vemos un movimiento de rotación externa:

En el siguiente vemos el movimiento de abducción con la rotación externa hecha:

Hacer una rotación externa y la abducción, ambas de forma extrema, es una posición anti natural para nuestros hombros y cuando le añadimos el peso de las mancuernas viene el desgaste y la lesión.

Vamos directo al grano, para hacer este ejercicio debemos hacer una rotación externa (no extrema) y mantenerla durante todo el movimiento sin hacer una abducción, y mucho menos extrema.

En el siguiente vídeo hago el press de hombros con una abducción extrema (llegar hombros hacia atrás) y eso estaría mal:

En el siguiente vídeo corrijo la abducción, pero hago otro error como es hacer una rotación interna cuando bajo, llevo los codos hacia detrás y de forma indirecta vuelvo a hacer la abducción.

Hacer esa rotación interna nos presiona y pinza el tendón supraespinoso, produciendo con el tiempo otra posible lesión.

Ahora pongo un vídeo en el que podemos ver el movimiento de forma correcta manteniendo la rotación externa en todo momento (los codos a la altura del pectoral o ligeramente por delante) y los hombros en una posición neutra.

Si probamos los movimientos de los vídeos anteriores nos daremos cuenta que cuando lo hacemos mal nos cuesta llegar con los codos hasta bajo del todo ya que estaríamos obligando la articulación. Si lo probamos de forma correcta nuestros codos bajarán hasta bajo del todo de forma suave ya que es un movimiento totalmente natural y no lesivo para la articulación.

Con barra o en máquina sería exactamente lo mismo, los codos siempre bajan por delante para mantener la rotación externa.

El agarre debemos hacerlo por la parte exterior del hombro y los antebrazos tienen que estar en todo momento en la dirección que irá la barra (en vertical).

Si cogemos la barra más abierta, a medida que vayamos abriendo iremos haciendo una rotación interna con el hombro y eso es lesivo como hemos visto antes y en la primera parte del artículo. Mirad como el hombro hace la rotación interna en el siguiente vídeo.

Sentadillas

Las sentadillas no podían faltar en este artículo ya que es un ejercicio realmente complejo en el que se puede cargar mucho peso y esas dos circunstancias lo hacen bastante lesivo cuando no se hace de forma correcta.

Los principales problemas que veo en las sentadillas es riesgo de lesión lumbar y de rodillas, pero creo que lo ideal es echarle un vistazo al tutorial que he puesto un enlace al principio del artículo porque hablo mucho más detallado de cada parte de la sentadilla y el riesgo de lesión de cada zona si se hace mal.

Peso muerto

Hay varios tipos de peso muerto pero todos con un denominador común, fastidiar el lumbar cuando se hacen mal. Recientemente hice un tutorial (vídeo) que sirve para saber cómo hacer el peso muerto convencional y el sumo. Ahí podremos ver paso por paso lo que debemos hacer, cómo hacerlo y los movimientos lesivos que debemos evitar.

Por otra parte tenemos el peso muerto con piernas rígidas y el peso muerto rumano. Se parecen bastante pero en absoluto son iguales, el peso muerto con piernas rígidas directamente lo descartamos, tal vez debería haberlo incluido con los ejercicios siempre lesivos porque la curvatura que coge la espalda va a ser siempre lesiva, pero quería comentarlo junto con el resto de pesos muertos.

En la siguiente foto podemos ver el peso muerto piernas rígidas y la curvatura de la espalda:

La curvatura que hace la espalda genera una presión muy extrema sobre las vértebras lumbares y como ya pasaba en la prensa cuando hacemos la retroversión de cadera, es estar comprando muchas papeletas para conseguir una hernia discal. En la siguiente foto (misma de antes) vemos de forma muy clara lo que le ocurre a nuestro lumbar en el momento pierde su forma natural.

Algunas personas argumentan y defienden el peso muerto con piernas rígidas porque el trabajo que se llevan los glúteos e isquiotibiales es brutal y la verdad que es cierto, pero tan cierto como el estrés brutal en nuestro lumbar por lo tanto lo descartamos y lo cambiamos por el peso muerto rumano que si es un ejercicio sin riesgo de lesión cuando lo hacemos bien y que le da ese mismo trabajo brutal a los glúteos e isquiotibiales.

El error principal que nos puede lesionar en el peso muerto rumano es no controlar la cadera y doblar nuestro lumbar. Debemos mantener la espalda totalmente en posición neutra (recta) y no modificarla en ningún momento.

Si conseguimos bajar la barra pegada a nuestras piernas con la espalda 100% neutra entonces será un ejercicio seguro. Aquí dejo la última foto mostrando como debemos hacer el peso muerto rumano de forma segura aunque pronto haré un vídeo tutorial explicando con detalle y punto por punto como debemos hacerlo para sacarle el máximo rendimiento sin riesgo de lesión.

Esto es todo lo que quería comentar sobre los ejercicios lesivos. Si os ha parecido interesante os agradecería que lo compartierais y de esta forma me ayudáis a seguir con todo esto y a que llegue a más personas toda la información :).



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