Errores en definición

¿Quién no ha intentado perder grasa alguna vez en la vida y ha fracaso o no ha ido tan bien como se esperaba?

Vamos a hablar de 5 errores comunes para perder grasa que tal vez den una a la pregunta inicial. Los extremos nunca son buenos, todo el mundo lo sabe y en este tema es lo mismo, así que contra menos cosas extremistas hagamos, mejores resultados tendremos. Vamos al lío...

1. Hacer demasiado cardio

El cardio es una excelente herramienta para incrementar el gasto de calorías y con ello la pérdida de grasa, pero para nada es el detonante o lo más importante a la hora de perder grasa. Lo más importante es tener un buen metabolismo o haberlo entrenado previamente para que queme calorías y sea un metabolismo acelerado. Eso hará que nuestro cuerpo queme muchas calorías y luego podemos tender un extra con el cardio.

¿Por qué no interesa hacer tanto cardio? Como digo, el cardio es una herramienta, no la clave, así que
debemos utilizarla como tal. Hacer infinitas sesiones cuando queremos perder grasa (ya sean muchas sesiones, de mucho tiempo o peor aún ambas cosas) solo hará que tengamos un sobreentrenamiento y con ellos empecemos a perder masa muscular.

Cuando hacemos cardio no debemos olvidar que estamos entrenando y obviamente para perder grasa debemos estar en un déficit calórico. Cuando estamos en déficit calórico, al cuerpo le cuesta más recuperarse de los entrenamiento por lo tanto lo último que debemos de hacer es excedernos con el cardio porque empezaremos a no recuperarnos bien y a consumirnos muscularmente. Si previamente hemos hecho una fase en la que hemos ganando músculo, adiós músculo ganado y nos encontraremos de nuevo en el mismo sitio sin haber avanzado.

Tampoco es una gran idea hacer excesivo cardio porque el cuerpo está diseñado para acumular, no para perder y en el momento nuestro cuerpo detecte que hay una pérdida drástica de grasa, actividad excesiva (cardio) lo que hará automáticamente es ralentizar el metabolismo, literalmente se pone en estado de alarma (mecanismo de supervivencia) y empieza a gastar las mismas calorías que le entran. Debemos incrementar muy lentamente el cardio para que no detecte eso y no excedernos porque entonces habrá un sobreentrenamiento.

La recomendación para el cardio sería no pasar de las 4 sesiones semanales. Hacer más cardio no nos va a mejorar la pérdida de grasa a largo plazo y si lo que queremos es un buen físico sostenible en el tiempo debemos pensar en largo plazo. Recordad, todo lo que viene rápido, se va rápido. Vísteme despacio que tengo prisa. Creo que estos refranes son muy acertados para todo esto.

Cuando el objetivo es ganar masa muscular mantener las sesiones de cardio en 1 o 2 semanales de unos 20-30 minutos es perfecto. Cuando el objetivo es perder grasa debemos incrementar el cardio lentamente hasta un máximo de 3 o 4 sesiones semanales y no más de 45 minutos por sesión.

Debemos priorizar el cardio HIIT ante el LISS porque es mucho más efectivo para perder grasa y necesitamos menos tiempo para hacerlo. También dejo un artículo sobre cardio en ayunas que creo que puede ayudar.

2. Entrenar demasiado

Si antes hablábamos del hacer demasiado cardio, ahora es el turno de entrenar demasiado, me refiero al entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Como ya sabemos, el cuerpo va a tener menos capacidad de recuperarse de los entrenamientos a medida que vayan bajando las calorías por lo tanto debemos mantener el entrenamiento y luego reducir solo un poco el volumen (entrenamiento) al mismo tiempo que incrementamos la intensidad.

No debemos reducir mucho el volumen de entrenamiento porque aunque si es cierto que la recuperación será perfecta, si hay poco entrenamiento no habrá estímulo suficiente para que pueda mantener la masa muscular. Reducir un poco el volumen para que nos podamos recuperar bien pero no mucho para que el estímulo no sea insuficiente. Podemos reducir el volumen de 2 formas:

• Reducir 1 o 2 series por grupo muscular.
• Reducir un poco las repeticiones en 1 o 2 ejercicios.

Ambas formas nos harán incrementar la intensidad del entrenamiento y es el mensaje más importante por el cual el cuerpo podrá mantener la masa muscular.

Si por ejemplo en un ejercicio que hacemos 4 series con 20kg ahora hacemos 3 series, estaremos reduciendo ligeramente el volumen e incrementando la intensidad ya que para 3 series tal vez pueda coger 21 o 22 kg. Genial, eso es lo que necesita el cuerpo para mejorar la recuperación y que haya suficiente intensidad.

El otro ejemplo es si hacemos esas 4 series a 8 reps con 20 kg, si ahora hacemos las mismas series pero a 6 reps, de nuevo estamos bajando ligeramente el volumen y hacer 2 reps menos por serie nos va a permitir también cargar más peso, así que menos volumen y más intensidad. Perfecto.

El motivo por el cual no debemos hacer más repeticiones para definir es porque hacemos justo todo lo contrario a lo que el cuerpo necesita, aumentamos el volumen y reducimos la intensidad. Estas variables (+volumen y -intensidad) son ideales para perder más músculo y perder menos grasa. Explicaré esto más detalladamente en los artículos sobre mitos y veremos porque menos repeticiones  pueden quemar más grasa que más repeticiones.

3. Reducir calorías rápidamente

La cuestión de este punto tiene que ver con que el cuerpo no está diseñado para eliminar y sí para acumular. En el momento hacemos una reducción drástica de calorías el cuerpo va a detectar la falta de energía y nos corta el chorro de quemar calorías, literalmente regula el metabolismo para que sea igual que el gasto. Si gastamos lo mismo que comemos (el cuerpo es lo que hará), adiós a seguir perdiendo grasa. Es un mecanismo de supervivencia del cuerpo porque aunque nuestro objetivo sea perder grasa, lo que realmente entiende el cuerpo es que no tenemos alimentos y nos vamos a morir de hambre, así que corta el gasto para sobrevivir y adiós a seguir perdiendo grasa.

Lo mismo ocurre con las dietas low carb o personas acostumbradas a comer poco, van a tener un metabolismo muy lento y va a ser muy complicado (o en ocasiones imposible) que puedan perder grasa. Además, cuando hay poca comida el cuerpo empezará a degradar masa muscular, en definitiva a perder todo lo que hemos ganado y de nuevo nos veremos en el mismo sitio sin haber avanzado o mejorado nuestro físico. Nuestro cuerpo necesita entre 180-220g de glucosa para constantes vitales tan importantes como el SNC y si no le damos mínimo esa cantidad el cuerpo va a tener que producir glucosa de algún sitio.

Producirá glucosa a partir de la grasa, pero también de la proteína (músculo) y eso es sinónimo de perder músculo. Además, una vez bajemos de esa cantidad el metabolismo cae en picado y cada vez será más fácil que, en el caso de perder peso este sea del músculo y no de la grasa. El motivo de esto de nuevo es un mecanismo de supervivencia. El músculo es una masa metabólicamente activa que necesita calorías para mantenerse y la no grasa no necesita nada, es algo que está colgando en nuestro cuerpo (michelín) y ya está por lo tanto el cuerpo prefiere deshacerse de la proteína (músculo) y mantener la grasa. Sin duda ir más bajo de 200g (aprox) de hidratos no es una gran idea si lo que queremos es perder grasa sin perder músculo.

4. No saltarse la dieta (cheat meal)

A menos que estés a pocas semanas de una competición, no saltarse la dieta no es una gran idea porque a la larga vamos a perder menos grasa. El motivo de eso es de nuevo un mecanismo de supervivencia.

Como hemos visto en puntos anteriores cuando estamos en un déficit calórico (obligado para perder grasa) el metabolismo empieza a caer (reducirse o hacerse lento) y esto ya sabemos que frenará la pérdida de grasa. Bien, pues hacer una comida libre alta en calorías estimula el metabolismo y conseguimos que no se dé cuenta tan rápido del déficit calórico y tarde más en ralentizarse por lo tanto vamos a poder estar más semanas perdiendo grasa sin reducir calorías. Aunque hagamos la comida libre se dará cuenta que estamos perdiendo grasa, pero si conseguimos atrasar eso 4 semanas, son 4 semanas más que estamos perdiendo grasa.

5. Restringir alimentos

El cuerpo entiende de calorías, no de alimentos así que restringir alimentos no es una gran idea porque solo vamos a conseguir tener una alimentación ("dieta") más limitada y monótona de la cual va a ser más fácil aburrirse, dejarla y fracasar en nuestro objetivo de perder grasa.

Debemos comer los mismos alimentos que hacemos en un volumen o fases en las que vamos más altos de calorías, la diferencia será que si antes comida 200g de pan, tal vez ahora debo comer 150g y al final de la definición 100g, pero si te gusta el pan no lo dejes para hará que tu camino al cuerpo sin grasa sea más fácil :).

Se trata de coger uno hábitos de alimentación saludables en los que tengamos gran variedad y podamos ir modificando a nuestro antojo e ir simplemente modificando cantidades dependiendo de cuál sea nuestro objetivo y nuestro estado del metabolismo.

(fat cutting) (fat burn) (fat burning)