Mejor frecuencia de entrenamiento para hipertrofia muscular

Como en cada tema del gimnasio, el debate está abierto y cada uno tiene sus ideas, algunas lógicas, otras no tan lógicas pero todos las defienden como la verdad absoluta así que vamos a ver que dice la teoría respecto a cuál es la mejor frecuencia de entrenamiento para ganar masa muscular.

Frecuencia 1 es entrenar una vez a la semana el grupo muscular, por ejemplo las piernas. Frecuencia 2 sería entrenarlas 2 veces cada semana y frecuencia 3 sería entrenarlas 3 veces cada semana.

La frecuencia 1 es la más conocida y más utilizada por la mayoría de personas en el gimnasio ya que es la que hacen los famosos del culturismo (y no tan famosos...). Que la hagan este tipo de personas tan famosas en absoluto significa que sea las más adecuadas y mucho menos para una persona natural.

Lo primero que debemos saber para entender qué frecuencia de entrenamiento es la ideal para personas naturales es saber qué ocurre en el cuerpo después del entrenamiento. Ocurren 2 cosas clave a tener en cuenta:

• Elevación de síntesis de proteína muscular después del entrenamiento.
• Duración de esa elevación en la síntesis de proteína.

Elevación de síntesis de proteína muscular después del entrenamiento

Una vez hemos entrenado y estimulado nuestros músculos se produce una elevación de la síntesis de proteína muscular, dicho de otra forma empieza a crecer el músculo. Para estimular al 100% la
síntesis de proteína muscular necesitamos un par de ejercicios de forma intensa (3 en algunos casos), en líneas generales podríamos decir que unas 6-8 series (hablaré de esto al final del artículo).

Cuando estimulamos el cuerpo con esas 6-8 series el cuerpo va a necesitar unos 3 días para el proceso de recuperación y supercompensación (esto puede variar a +/- 1 día dependiendo genética).

¿Qué ocurre si hacemos más de esas 6-8 series? Crecimiento muscular no habrá más porque ya está estimulado al 100%, lo que ocurrirá es que fatiguemos más el músculo y con ello aumentemos el tiempo de recuperación. Dependiendo de las series de más que hagamos el tiempo necesario para recuperarse puede ser de 5, 7 o incluso más días, depende de lo excesivo que haya sido el entrenamiento. En algunos casos se puede fastidiar hasta el efecto de supercompensación del excesivo estrés que se ha llevado el músculo, pero esto es tema aparte.

Resumiendo, una vez estimulado al 100% el crecimiento muscular, seguir haciendo series o ejercicios no tiene mucho sentido porque necesitaremos más días para volver a entrenar ese músculo.

Duración de la elevación en la síntesis de proteína

Una vez elevada al 100%, ¿cuánto días dura elevada? pues como ya hemos explicado en otros artículos dura en torno a 2 o 3 días, no más. Si a los 3 días ya no está elevada la síntesis de proteína muscular ya no habrá crecimiento muscular por lo tanto debemos volver a entrenar.

Si nos fijamos esto sería frecuencia 2 ya que si entrenamos lunes de forma correcta vamos a crecer hasta el miércoles (aprox) y como el día siguiente (jueves) ya estamos recuperados es momento de meterle otro entrenamiento. Podemos ver en la siguiente imagen lo que ocurre con frecuencia 2 y un volumen de entrenamiento correcto.

Frecuencia 2 es ideal para ganar masa muscular en personas naturales, pero, ¿qué ocurre cuando hacemos frecuencia 3? Frecuencia 3 también es perfecta para ganar masa muscular, pero hay algunas cosas que cambian.

Antes hablábamos de estimular la síntesis de proteína al 100% con unas 6-8 series, pero con este entrenamiento vamos a necesitar unos 3 días para recuperarnos, con frecuencia 3 la recuperación debe de ser más rápida ya que si lunes entrenamos piernas, miércoles estamos de nuevo dándole a las piernas y viernes o sábado otra vez así que debemos hacer menos series (volumen de trabajo) para que la recuperación sea más rápida.

Debemos hacer en torno a 3-5 series cada día de entrenamiento, pero claro, es lógico que si 6-8 series estimulan el 100% la elevación en la síntesis de proteína muscular, hacer solo 3-5 series no la estimule al 100%. Es sabido que las series más importantes para obtener ganancias musculares (elevación de la síntesis de proteína muscular) son las primeras del entrenamiento. Las 3-4 primeras series, si son intensas nos van a proporcionar ya el 60-70% de las ganancias musculares. El 30-40% restante se obtiene con 3-4 series más. Como vemos las primeras series son las más importantes, entonces lo que ocurre con frecuencia 3 es esto que vemos en la siguiente imagen.

Como vemos hacer frecuencia 3 también es perfecto para obtener ganancias musculares en personas naturales. Sacrificamos un poco en la elevación de síntesis de proteína en cada entrenamiento pero luego le sumamos un entrenamiento más a la semana obteniendo el mismo resultado.

¿Qué ocurre entonces con frecuencia 1? Esta frecuencia es sin duda la menos óptima para obtener ganancias musculares ya que solo vamos a tener un pico de síntesis proteica cada semana como vemos en la siguiente imagen.

Ahora la pregunta del euro millón, entonces si la descartamos y damos como válidas F2 y F3. ¿Por qué los famosos (y no tan famosos...) hacen este tipo de frecuencia y además de aconsejarla ellos consiguen físicos tan desarrollados? Antes de contestar a esto, aunque muchos ya lo sabréis quiero decir que famosos como Ronnie Coleman entre otros han hecho frecuencia 2 en sus inicios con la finalidad de ganar de forma más rápida masa muscular, dicho esto contesto a la pregunta de antes...

Porque desgraciadamente, "todos" esos personajes mediatos que conocemos (salvo alguna excepción por la que tampoco pondría la mano en el fuego) utilizan sustancias anabólicas que modifican todo esto que he explicado de las series para obtener la máxima hipertrofia, el tiempo de la duración en la elevación de la síntesis, etc... Evidentemente lo modifican incrementando todo, y mucho. En la siguiente imagen podemos ver de forma más gráfica lo que ocurre cuando hay sustancias anabólicas por medio..

Este es el motivo por el cual ellos entrenan con F1, pero si eres una persona natural y lo que quieres es obtener ganancias musculares de forma más rápida debes entrenar con F2 o F3.

Ahora otra gran pregunta, si F2 y F3 son válidas para naturales, ¿realmente cuál de las 2 frecuencias es mejor? ¿F2 o F3? Esto lo dejaré para el siguiente artículo porque dependiendo de algunos detalles sí interesa más una frecuencia que otra.

Este ha sido el primer artículo de 3 que voy a escribir y que uno se relaciona con el otro. En el siguiente (segunda parte) hablo de tipos de rutinas que son mejores para personas naturales y el motivo de por qué son mejores. Entre todo eso sacaremos la conclusión de cuándo interesa más hacer F2 y cuándo F3.

Para terminar decir que en la tercera parte hablaré del volumen de entrenamiento para obtener ganancias musculares ya que he hablado de series durante todo el artículo, pero no es lo mismo hacer 3 series de 5 repeticiones (15 reps) que 3 series de 10 repeticiones (30 reps). Aunque sean 3 series en las 2 opciones, en la segunda hay el doble de volumen así que dejaremos este tema para la tercera parte y no hacer esto demasiado largo.


(training frequency)