Suplementos que funcionan

Si no tenemos claro esto de los suplementos creo que nos podemos volver locos a la hora de elegir un suplemento ya que hay miles y miles y parece que siempre hay una nueva fórmula y un nuevo suplemento mejor que el anterior. Ese es el trabajo del marketing y creo que lo hacen muy bien porque siendo sinceros hay suplementos realmente interesantes para darnos una ayuda extra a las ganancias musculares y pérdida de grasa, pero hay otros muchos que no funcionan de ninguna de las maneras. Luego también podríamos hacer otra categoría de suplementos no tan importantes porque hay dudas si funcionan o no y en el caso de que funcionen suelen ser en caso muy concretos.

En este artículo voy a exponer 5 suplementos que para mí, desde un punto de vista científico son los
básicos y más importantes si nuestro objetivo es conseguir masa muscular y perder grasa ya que por A o por B, de una forma u otra han demostrado que son eficaces y seguros. Si queremos suplementarnos estos 5 tienen que ser nuestra primer opción y en el caso de no querer los 5, yo elegiría siempre los 3 primeros del artículo; proteína de suero, creatina monohidrato y omega 3.

1. Whey protein (proteína de suero)

La proteína de suero ha demostrado que siempre que la tomamos después del entrenamiento hay una mayor tasa de síntesis de proteína muscular. El motivo de esto es porque es la proteína con mayor valor biológico que existe, por ese motivo de forma natural es la primera proteína que empezamos a tomar cuando somos bebés.

Otro motivo que la hace tan efectiva es porque el suero es la proteína que contiene mayor cantidad del aminoácido leucina de forma natural. La leucina es el aminoácido más importante a nivel muscular y el más importante para estimular la vía mTOR. La vía mTOR es una enzima, es la enzima más importante para activar los mecanismos de hipertrofia muscular, en definitiva estimula el anabolismo de proteína muscular y si la mTOR está inactiva no habrá anabolismo proteico.

La proteína de suero la podemos encontrar en diferentes formatos; concentrado, aislado o hidrolizado. La diferencia es el grado de pureza y la rapidez con la que vamos a digerirla pero independientemente de cual tomemos, todas son suero y todas tienen un gran efecto anabólico.

La proteína de suero también funciona para quemar grasa, lo estudios comprueban como después de tomarla hay mayor reducción de grasa cuando los comparan con los grupos que no la han tomado, el motivo de esto puede ser porque si mantenemos o incrementamos la masa muscular pero hay una pérdida de peso, eso peso será en mayor proporción de grasa. Además, ese extra de masa muscular que ganamos o mantenemos nos permite tener un gasto calórico superior por lo tanto hay mayor gasto de calorías y con ello mayor quema de grasa.

2. Creatina monohidrato

Este es tal vez el suplemento más viejo en el culturismo pero no por eso es menos efectivo. La creatina ha demostrado en el 100% de los estudios que es tal vez el mejor para los aumentos de hipertrofia muscular y de fuerza. No hay que tenerle miedo porque ni es malo para el hígado, ni produce calvicie ni retiene líquido.

Hay muchas formas de tomarla y depende a quien le preguntes te dirá una cosa u otra, a veces por desconocimiento y otras por interés de que consumas más pero la verdad que si queremos los máximos beneficios de la creatina hay que tomar solo 5g cada día. No necesitas hacer ninguna fase de carga, 5g cada día y obtendremos los máximos beneficios.

Nuestro cuerpo tiene una producción endógena de creatina, esto tal vez puede ser entre 1 y 2g por lo tanto, si el máximo beneficios lo obtenemos con 5g y nuestro cuerpo, por ejemplo ya produce 1g, solo necesitaríamos 4g más para tener el total de 5g. Es difícil saber cuánto produce nuestro cuerpo ya que esto puede variar dependiendo la persona y si ya lleva un tiempo tomando creatina.

La creatina no es un suplemento caro así que en líneas generales yo siempre recomiendo los 5g y te garantizas el máximo beneficio, excepto cuando una persona no ha tomado nunca creatina y entonces es más fácil que si cuerpo llegue a producir 1,5 o 2g de forma endógena y al principio de empezar con la creatina le pongo 3g, después de un tiempo le subo a 4g y luego ya la toma de 5g.

La creatina es capaz de mejorar la reducción de grasa por el mismo motivo que la proteína de suero, Si aumentamos la masa muscular de forma inevitable vamos a tener un mayor gasto y con ello una mayor pérdida de grasa. En el caso de perder peso, si tomamos la creatina la masa muscular aumenta así que la pérdida de peso será en mayor proporción de grasa.

3. Omega 3

El omega 3 es realmente interesante porque además de mejorar el anabolismo de proteína y la pérdida de grasa, también ha demostrado aumentar la resistencia y mejorar la salud.

El motivo por el cual aumenta la masa muscular es porque potencia y activa la mTOR. Recordemos que esta enzima es la encargada y más importante del anabolismo de proteína muscular. El omega 3 la estimula por lo tanto con ello mejora la hipertrofia muscular.

El omega 3 ayuda a quemar grasa porque se ha podido comprobar que aumenta el consumo de oxigeno cuando lo compran con otros ácidos grasos o con placebo. Aumentar el consumo de oxígeno se reproduce en mayor oxidación de la grasa. Ese es el motivo por el cual ayuda  a quemar grasa.

Por el mismo motivo que ayuda a quemar grasa también mejora la resistencia ya que al haber mayor consumo de oxigeno hay una mayor oxigenación de la sangre y eso es sinónimo de mayor resistencia a repeticiones altas y sobre todo en deportes de resistencia.

En cuando a la salud, son  muchos los beneficios pero el que quiero matizar ya que también va a ser bueno para el correcto funcionamiento del cuerpo y con ello posibilidad de mejorar el sistema hormonal y con ello el rendimiento es porque nos permite tener un mejor y más saludable equilibrio entre los ácidos grasos omega 6 y 3. Muchas de las enfermedades de hoy en día no son por las grasas saturadas o grasas en general como nos quieren vender, Los 2 líderes produciendo enfermedades son el azúcar y consumir mucho omega 6, o sea, tener un desequilibrio muy grande entre omega 6 y 3. Lo ideal para el cuerpo y que se mantenga saludable y rinda al 100% es tener una proporción 2:1 entre omega 6:omega 3. Conseguir esa proporción solo con la dieta es casi imposible ya que alimentos ricos en omega 3 como el salmón tiene una proporción 4:1 y las nueces 6:1.

Son ricos en omega 3 esos alimentos pero como vemos siempre habrá mucha más cantidad de omega 6. Una forma de mejorar ese equilibrio es tomar 2 o 3 gramos al día de omega 3 y de esta forma elevamos el omega 3 sin elevar el omega 6.

Mejorar el equilibrio como vemos nos mejora la salud, pero recordemos que esos 2-3g de omega 3 estimulan el anabolismo de proteína y la pérdida de grasa.

4. Hidratos de carbono

Este ya sería uno de los que prescindiría en el caso de no querer los 5 porque hidratos de carbono podemos conseguir en cantidades buenas durante el día.

El motivo por el cual lo considero un básico es primero porque no es caro y el segundo motivo vamos a explicarlo que es más largo.

Cuando entrenamos vamos a tener una reducción de los depósitos de glucógeno y los estudios demuestran que esto perjudica la masa muscular porque se elevan los marcadores de degradación proteica. Concretamente se eleva la enzima AMPK que es una ruta catabólica y aunque sea esencial para quemar grasa, también lo puede ser para degradar proteína. La AMPK es justo la enzima contraria a mTOR, son antagonistas por lo que si una se eleva la otra se reduce.

Como hemos dicho la mTOR es el principal mecanismo para que haya crecimiento muscular así que después del entrenamiento los depósitos de glucógeno no están lleno hay una reducción de la mTOR porque se eleva la AMPK. Tomar hidratos de carbono para rellenar los depósitos de glucógeno permitirá que se reduzca la AMPK y con ello la posibilidad de que aumente la mTOR.

La máxima síntesis de glucógeno la conseguimos tomando 1g/kg masa corporal tomando glucosa. Mi ejemplo sería que yo peso 72kg así que lo máximo que puedo tomar por hora son 72g de hidratos de carbono. Hay una forma de conseguir que sean 1,2g/kg masa corporal de hidratos de carbono cada hora y es añadiendo fructosa. La glucosa utiliza un transportador que se satura cuando le damos 1g por lo tanto darle más glucosa lo único que vamos a conseguir es que el cuerpo lo envíe a otro depósito, el de la grasa por lo tanto acumularemos grasa. En cambio la fructosa utiliza otro transportador y ahí sí aumentaríamos más la capacidad de síntesis de glucógeno porque tenemos en marcha de transportadores. La fructosa es un azúcar de absorción más lenta porque es un disacárido por ese motivo solo es capaz de incrementar en 0,2g/kg masa corporal la síntesis de glucógeno.

Esta es la teoría pero realmente no necesitamos ir al límite para asegurarnos las máximas ganancias musculares porque tampoco vamos poder vaciar por completo los depósitos de glucógeno y si además hacemos un entrenamiento de fuerza con pocas repeticiones y descansos largos, el glucógeno que vamos a vaciar va a ser poco por lo tanto, para asegurarme que no acumulo grasa, por regla general, en mi caso suelo tomar 50g después de entrenar, en el caso de que todavía me quede algo de glucógeno por llenar será poco y lo llenaré enseguida con la siguiente comida que le meto hidratos de carbono.

Solo en casos con metabolismo muy rápido o personas que van a tardar en hacer la comida sólida después de entrenamiento podemos plantearlos darle lo máximo permitido e incluso meterle algo de miel que es fructosa.

Si buscamos un suplemento no tenemos que buscar glucosa, tenemos que buscar amilopectina o ciclodextrinas / dextrinas cíclicas pero este ya se dispara un poco el precio.

5. Cafeína

La cafeína es realmente interesante para quemar grasa porque aumentar el gasto calórico. Hay miles de estimulantes pero la cabeza me parece el principal y más básico porque está más que demostrado que funciona y además es el más estudiado y del que más se conoce. Se conocen todas las cosas, efecto, etc. Además pienso que eso lo hace un suplemento mucho más seguro que otros más modernos y con menos estudios de seguridad o toxicidad.

Como digo la cafeína ha demostrado ser un estimulante y con ello aumentar el gasto de calorías, eso es sinónimo de mayor quema de grasa. Otro beneficio que se le atribuye es que atenúa la percepción del dolor mejorando la resistencia y la fuerza. Esto ocurre cuando hacemos repeticiones largas (mayores de 10 o 12) ya que tardamos más en sentir ese dolor y nos va a permitir aumentar la resistencia.

La cafeína es realmente interesante para aumentar la quema de grasa pero como estimulante el efecto empieza disminuir con el tiempo. Consumir siempre café o cafeína hará que necesitemos cada vez más dosis para obtener el mismo beneficio ergogénico. Mi recomendación es utilizar la cafeína cuando se quiere aumentar le gasto y perder grasa, si no estamos en fase de perder grasa y seguimos tomando café o cafeína, cuando queramos perder grasa la cafeína simplemente ya no nos ayudará en nada a menos que nos tomemos un camión de cafés.

La cantidades de cafeína que mejoran el rendimiento sin ningún efecto tóxico están entre 3-6mg/kg masa corporal. De otra forma una persona de unos 70-75kg debería tomar máximo 400mg (4 cafés aprox). Una chica en torno a los 50-55kg serían 300mg.

Esta cantidad de 400mg es por toma, 4 cafés durante el día no sirven, tienen que ser los 400mg de golpe si queremos un efecto ergogénico.

Cuando empiezo a tomar cafeína, las primeras semanas me noto que me hace mucho efecto porque me noto muy activo y con calores al rato de tomármela, a las 2 semanas ya no noto todo eso por lo que el efecto empieza a disminuir así que lo que hago es, cuando empiezo una fase de perder grasa empiezo con un simple café, a las 2-3 semanas incremento 100mg de cafeína con un comprimido, a las 2-3 semanas siguientes 100mg y así hasta que llego a la dosis máxima de 400mg  (1 café + 300mg) y lo mantengo hasta que termino la definición. Luego dejo la cafeína para que cuando vuelva a hacer una fase de definición me vuelva a hacer efecto y con ello esa ayuda para quema grasa porque recordar, que si siempre tomáis café no habrá efecto ergogénico o será muy reducido.

Pues amigos esto es todo lo que quería explicar sobre estos suplementos para que sepáis lo que tenéis que tomar si queréis mejorar y no gastar el dinero en suplementos que no nos aportan nada. Si quieres aprender más sobre cada uno de esos suplementos y alguno más aquí os dejo un enlace con mucha más información y detallando más en dosis, efectos, toxicidad, pruebas, etc.. (más suplementos e información)



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