Mejores ejercicios para glúteos

Son muchas las personas que no saben ya ni lo que inventar para conseguir la atención de los aficionados a esto de ganar masa muscular con ejercicios extraños y a menudo ineficaces. Vamos a ver los mejores ejercicios para glúteos basándonos en un estudio científico donde analizaron muchos ejercicios y vieron las diferencias que había en la activación muscular, tanto en el glúteo mayor como en el glúteo medio.

Al final de todo llegaremos a la conclusión de cuáles son los mejores ejercicios para glúteo pensando también en la carga que les podemos meter y a qué repeticiones los vamos a hacer. Vamos al lío..

Errores comunes en el gimnasio

He pensado en 6 errores muy comunes que a menudo veo en los gimnasios así que vamos a comentarlos y evitarlos, unos nos ayudarán a mejorar el rendimiento y otros a prevenir las lesiones, otros ambas cosas a la vez. Los 6 errores son estos:

• Empezar a tope sin un previo calentamiento
• Utilizar ejercicios de aislamiento para calentar
• Hacer ejercicios para todas las partes o cabezas de músculo
• Volverse loco con los abdominales y/u oblicuos
• Hago mucho cardio porque necesito perder mucho
• No hacer estiramientos

Entrenamiento para definir, ¿repeticiones?

Se acerca el verano y con ello la época de empezar a quitarse capas de grasa para luces en la playa o donde se quiera. Con todo esto llega el bombardeo de preguntas relacionadas con definir, ¿cuántas repeticiones para definir? ¿qué entrenamiento es mejor para perder grasa? etc...

Creo que es un buen momento para hablar de todo esto y desmontar el mito de que muchas repeticiones es mejor para definir, y hasta incluso llegando a la conclusión de que menos repeticiones es mejor para definir. Vamos a ver que dice la ciencia al respecto.

Lo primero que debemos saber y entender son 2 cosas:

• EPOC
• Intensidad

El EPOC es el exceso de consumo de oxígeno después del entrenamiento, dicho de una forma más simple, el aumento del gasto de calorías después del ejercicio. Ese aumento es a consecuencia de:

Volumen de entrenamiento para hipertrofia

Vamos con la última parte de cómo debe entrenar una persona natural para ganar masa muscular.

El objetivo es encontrar el volumen que de un estímulo correcto para no quedarnos cortos y avanzar demasiado lentos ni tampoco tener un estímulo excesivo perjudicando la recuperación y con ello reduciendo o hasta incluso parando por completo las ganancias muscular. Vamos a ver qué dice la ciencia al respecto.

El cuerpo no son como las matemáticas que siempre 2+2 = 4. Más trabajo no siempre nos dará mayor rendimiento porque el cuerpo tiene una tolerancia al trabajo, capacidad de recuperase etc y para hacerlo más complicado cada persona es diferente...

Bien, vamos directos al grano, no hay estudios que digan este es el volumen exacto que debemos de hacer porque como hemos comentado cada persona es un mundo, pero lo que sí se ha podido demostrar con los diferentes estudios que se han hecho es que un volumen moderado es lo que mejor funciona en la gran mayoría de personas. Pocas personas funcionan mejor con un mayor volumen y pocas personas obtienen las máximas ganancias por debajo de ese volumen moderado, a menos que los objetivos sean de ganancias de fuerza, ya que ahí sí se pueden obtener mejores resultados en líneas generales con un volumen más reducido o dentro del volumen correcto para hipertrofia ir por bajo (ahora más adelante lo veremos).

Hay muchas formas de hablar del volumen de entrenamiento y tal vez hablar de series es lo más utilizado, pero esto es incorrecto ya que 3 series x 10 repeticiones son 30 reps, en cambio si también

Mejor rutina para ganar masa muscular

Hace unas semanas expliqué que iba a escribir sobre la mejor forma de entrenar para ganancias musculares y que iba a dividir los artículos en 3 para explicarlo por partes y que se entienda todo bien. En la primera parte hablábamos de la frecuencia ideal para conseguir ganancias musculares y ahora es el turno de tipos de rutinas, que evidentemente la frecuencia de entrenamiento va a tener mucho que ver en la conclusión final igual que la estructuración de las rutinas.

Lo que voy a explicar no es un verdad absolota porque es muy opinión, eso sí, basada en la ciencia y la lógica, bien pues rutinas hay muchas y como veremos algunas más interesantes que otras por motivos de frecuencia y estructuración. Todas pueden tener alguna cosa a favor y otras en contra así que vamos a analizar las más conocidas y llegar a la conclusión de cuáles son las más interesantes y en qué condiciones para obtener ganancias musculares en personas naturales.

Ahí arriba he comentado algo de estructuración, a lo que me refiero es que el cuerpo es todo uno, no

Rutinas de abdomen y oblicuos, ¿funcionan?

En este artículo quiero hablar de las rutinas de abdomen y oblicuos y la típica forma de V porque me parece un timo y juegan con la ilusión y el desconocimiento de las personas que esperan hacer esas rutinas y conseguir el abdomen de su ídolo.

Realmente tener un buen abdomen y la forma de V es bonito, muy bonito la verdad y puede marcar la diferencia de un cuerpo a otro.

A veces vemos a personas con un abdomen perfecto que parece que estén hechos con escuadra y cartabón, todo al milímetro, explican o recomiendan sus rutinas de abdomen haciendo creer a las personas que conseguirán sus abdominales, etc.

El abdomen está determinado por nuestro ADN, con el abdomen que nacemos viviremos toda la vida, no hay ninguna forma de modificarlo, podremos marcarlo si no tenemos grasa y podrá parecer que no existen los abdominales en nuestro cuerpo si tenemos excesiva grasa, pero el abdomen siempre será el mismo. Aquí dos fotos de la misma persona con el mismo entrenamiento de

Comer cada 2 o 3 horas ¿Mito o realidad?

Vamos con un nuevo mito y tal vez uno de los que todavía más asusta a la gente del gym que quiere optimizar al máximo las ganancias muscules.

Cuando te apuntas al gym y preguntas qué debo de hacer para obtener ganancias musculares, una de las primeras cosas que todos te dicen es comer cada 2 o 3 horas para evitar el catabolismo y estimular el anabolismo. Como pasen muchas horas vas a entrar en catabolismo y no podrás ganar mucho músculo.. en fin. Los argumentos a veces suelen ser varios como que los bebés comen cada 3h porque están en etapa de crecimiento así que una persona que entrena y quiere construir músculo debe de hacer lo mismo o que debemos mantener un flujo constante de aminoácidos al músculo para que este consiga un estado anabólico durante todo el día, etc...

Bien, lo primero que voy a plantear es que un bebé tal vez coma cada 3h porque sus ingestas no pueden ser muy grandes por lo que deben hacer más tomas al día de menos cantidad (quien tenga un bebé seguro que hasta sabe mejor que yo de lo que hablo ahora mismo), sobre lo de mantener el flujo constante de aminoácidos durante todo el día decir que intentar evitar el catabolismo es como intentar comer sin producir saliva, ambos son dos procesos 100% naturales y que bajo ningún concepto se pueden evitar y que además, Bentzinger en un estudio que hizo en 2013 ya concluyó con algo muy interesante, no existe anabolismo sin previo catabolismo. Dicho esto vamos a ver que dice la