Vamos con un nuevo mito y tal vez uno de los que todavía más asusta a la gente del gym que quiere optimizar al máximo las ganancias muscules.Cuando te apuntas al gym y preguntas qué debo de hacer para obtener ganancias musculares, una de las primeras cosas que todos te dicen es comer cada 2 o 3 horas para evitar el catabolismo y estimular el anabolismo. Como pasen muchas horas vas a entrar en catabolismo y no podrás ganar mucho músculo.. en fin. Los argumentos a veces suelen ser varios como que los bebés comen cada 3h porque están en etapa de crecimiento así que una persona que entrena y quiere construir músculo debe de hacer lo mismo o que debemos mantener un flujo constante de aminoácidos al músculo para que este consiga un estado anabólico durante todo el día, etc...
Bien, lo primero que voy a plantear es que un bebé tal vez coma cada 3h porque sus ingestas no pueden ser muy grandes por lo que deben hacer más tomas al día de menos cantidad (quien tenga un bebé seguro que hasta sabe mejor que yo de lo que hablo ahora mismo), sobre lo de mantener el flujo constante de aminoácidos durante todo el día decir que intentar evitar el catabolismo es como intentar comer sin producir saliva, ambos son dos procesos 100% naturales y que bajo ningún concepto se pueden evitar y que además, Bentzinger en un estudio que hizo en 2013 ya concluyó con algo muy interesante, no existe anabolismo sin previo catabolismo. Dicho esto vamos a ver que dice la
ciencia sobre todo este tema...
Lo primero es ver que aunque pasen muchas horas no hay catabolismo proteico, muchas horas me refiero a 16h sin comer, exactamente como se vio en estos 2 estudios (1, 2), pero por si esto no es suficiente en otro estudio vieron como tampoco había degradación proteica cuando estaban hasta 20h en ayunas. Realmente esto es como el ramadán, ayunan prácticamente todo el día y luego en unas pocas horas comen todo lo que quieren, de hecho también hay estudios con personas haciendo el ramadán en las que comprobaron su composición corporal antes, durante y después del ramadán y la pérdida de músculo después de todo un mes ayunando fue mínima, decir que a estas personas no les controlaron la dieta y tal vez no llegaron a los requerimiento proteicos y por ese motivo tuvieron la ridícula pérdida de masa muscular de 0,2%.
La pérdida de grasa fue del 7,6% y solo 0,2% de masa muscular, que nadie olvide que no hubo ningún control en la alimentación y por ese motivo, si no llegamos a los requerimientos diarios de proteína puede haber pérdida de masa muscular, exactamente igual que si comemos cada 2h pero no consumimos la proteína que necesitamos vamos a perder masa muscular. En los otros estudios si hubo control de la dieta y pese a llegar a las 20h de ayuno no hubo pérdida de masa muscular.
Pero, ¿cómo es posible estar tantas horas sin comer y no perder músculo?
Nuestro cuerpo es una máquina perfecta para la supervivencia, de no ser así seguro que a día de hoy la especie humana no existiría. El cuerpo no tira nada, se lo guarda todo ya que no sabe de la existencia de supermercados a los que podemos ir cuando queramos y comer todo lo que queramos... Nuestro cuerpo necesita glucosa para funcionar y la forma más fácil de obtenerla es mediante los hidratos de carbono, una comida normal ya va a estar perfectamente más de 3h aportando glucosa, cuando todos los hidratos de carbono estén digeridos y utilizados nuestro cuerpo va a tirar de los depósitos de grasa y/o de glucógeno para producir glucosa, después de vaciar el glucógeno empezará a utilizar los aminoácidos del torrente sanguíneo para producir glucosa y finalmente cuando agote estos empezará a sacarlos de las reservas musculares (ahora sí empieza el catabolismo muscular).
Bien, para que todo este proceso ocurra y lleguemos al catabolismo muscular deben de pasar muchas, mejor dicho muchísimas horas, solo en casos de comer muy poco (por ejemplo 1000 kcal al día) el cuerpo va a recurrir antes al catabolismo muscular. Cuando digo antes es tal vez a las 3-5h de no haber comido pero como digo es comiendo muy poco, si tu objetivo es ganar masa muscular y estás comiendo entre 1000 o 1500 kcal no debes preocuparte del catabolismo, preocúpate de comer más porque con esas calorías difícilmente se pueden obtener ganancias musculares.
Lo importante es aportar diariamente la cantidad que necesitamos de proteína junto con todos los demás macronutrientes, si tenemos un metabolismo normal y llegamos a los requerimientos no habrá degradación de proteína muscular aunque pasen 16h como se muestra en los estudios anteriores.
Cuando tenemos un metabolismo destrozado gracias a dietas low carb o sus primas hermanas, entonces ya empezamos con no tener hidratos de carbono (principal fuente de glucosa) y con los depósitos de glucógenos vacíos o muy bajos, el metabolismo estará ralentizado y con una perfecta homeóstasis (regulación) para que el cuerpo no produzca energía a partir de la grasa y ahí es cuando tenemos el catabolismo a la vuelta de la esquina. Vuelvo a repetir que si alguien está en esa situación el problema no es el catabolismo muscular y no debe preocuparse de eso, debe preocuparse en reeducar al metabolismo a que necesite (gaste) al menos 2000 kcal diarias y 200g de hidratos de carbono.
El ratio de absorción proteica en el intestino va de 1,3 gramos/hora a 10 gramos/hora. Lo que quiere decir esto es que moviéndonos en cantidades normales de proteína, por ejemplo 40g, van a estar 4h para absorberse y estar aportando aminoácidos al cuerpo. Esto sería una proteína de absorción rápida y que ningún otro nutriente interfiera en el proceso. Si tomamos proteína normal de los alimentos (huevos, carne pescado, etc..), estas son de absorción más lenta y a eso le sumamos la fibra, grasa, hidratos de carbono y el agua vamos a ralentizar muchísimo el proceso de absorción llegando a duplicar el tiempo, si antes eran 4h, ahora perfectamente serían 6-8h.
Exactamente en el libro the protein book habla de un estudio del Dr. Capaldo donde vieron como una comida normal con 600 kcal que contenía 37g de proteína, 75g de hidratos de carbono y 17g de grasa estuvo casi 6h para digerirse, o sea aportando aminoácidos y glucosa. Esa cantidad de macronutrientes se consigue con una comida de lo más normal, 100g de carne, 100g de arroz y unos pocos frutos secos.
Bueno, creo que ha quedado desmontado el mito de que si no comemos cada 3h vamos a perder masa muscular. Podemos hacemos perfectamente 3 o 4 comidas al día porque no vamos a perder músculo.
Tal vez ahora mismo alguien todavía esté pensando, bueno aunque sea más cómodo hacer 3 o 4 comidas al día y además no pierdo músculo a mí me gusta hacer 6 o 7 comidas porque quiero asegurarme de ganar el "máximo músculo posible". Bien, si todavía alguien piensa lo que he puesto en cursiva es porque no se ha entendido nada de lo que he explicado, así que vamos a poner un estudio para tranquilizar a todo el mundo de que no es que no se vaya a perder masa muscular, sino que vamos a poder ganar más músculo si dejamos unas 5-6h entre comidas. Sí sí, he escrito bien, mirar la foto en la que 3 comidas al día aumentaron más el crecimiento muscular que 6 comidas.
En ese estudio todas las personas (hombres y mujeres) siguieron la misma dieta y entrenamiento obteniendo mayor hipertrofia muscular con 3 comidas. ¿Recordáis una de las primeras frases que he dicho al principio? no existe anabolismo sin previo catabolismo.
¿Qué nos ocurre a las personas cuando tenemos algo en exceso? Pues simplemente que no lo valoramos o no lo aprovechamos correctamente. ¿Qué ocurre cuando no tenemos algo? Que lo deseamos o lo echamos de menos y cuando lo volvemos a conseguir lo valoramos más, al menos durante un tiempo. Bien, que quiero decir con todo esto, que el cuerpo hace lo mismo y cuando constantemente queremos agobiarlo con proteína (aminoácidos) disminuye la sensibilidad y capacidad de utilización de los aminoácidos, literalmente está hasta las narices de tanto aminoácido y va a estimular menos el anabolismo...
¿Qué ocurre cuando espaciamos a unas 5h las comidas? El cuerpo está mucho más receptivo a los aminoácidos y los va a utilizar (aprovechar) más, va a poder estimular más el anabolismo y conseguir una mayor síntesis proteica.
Hay un dicho que dice, no aprenderás hasta que le veas los dientes al lobo, si pasamos esto al cuerpo sería, ¿qué ocurre cuando dejamos que pasen unas 5h entre comidas? que le estamos enseñando los dientes del catabolismo al cuerpo, se asustará y cuando aparezcan los aminoácidos estará deseando estimular el anabolismo y alejarse del catabolismo.
Y ya para terminar antes de pasar a la conclusión, también hay un dato realmente importante que puede dar explicación a por qué 3 comidas pueden dar más hipertrofia que 6 comidas. Creo que con esta foto se verá mejor:
*Perdonar el error, es 6 comidas (no 6 comidnas)
Necesitamos 3-4g para estimular al máximo la síntesis de proteína muscular y lo que ocurre es que cuando repartimos la proteína en demasiadas tomas no llegamos a la cantidad de 3-4g de leucina. La cantidad no es proporcional a la estimulación de la síntesis, si tomamos la mitad de leucina no estimulamos la mitad de síntesis como se ha visto en el estudio, tal vez solo podemos estimular un 20 o 30%. Si con 3 comidas conseguimos el máximo pico en síntesis proteica, por ejemplo 5+5+5 = 15, y repartiendo en más simplemente conseguimos un pico de por ejemplo 2, así que 2x6 comidas = 12 (al final del día tenemos menos síntesis).
Conclusión
Bien, no hay que volverse locos, el último estudio hablaba de 3 y 6 comidas y esto no quiere decir que salirnos de eso está mal. La finalidad es conseguir siempre el máximo pico de síntesis (3-4g de leucina). En el ejemplo que he puesto en la foto anterior también se llegaría al máximo pico con 4 y 5 comidas.
La clave como vemos es llegar al pico máximo sin agobiar demasiado al cuerpo con aminoácidos constantes, si hacemos una media se podría decir que 3-4 comidas serían ideales y en algún caso 5, no más.
Respecto a las horas que vamos a estar sin perder masa muscular o manteniendo el cuerpo en estado anabólico, como hemos visto depende de muchos factores pero en líneas generales, si tenemos una buena dieta y conseguimos todos nuestros requerimientos proteicos, grasas, fibra, etc.. podemos decir que comer cada 5h (aprox) estaría bien para asegurarnos que no hay perdida de músculo ni tampoco un excesivo agobio constante de aminoácidos al día.
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