Entrenamiento para definir, ¿repeticiones?

Se acerca el verano y con ello la época de empezar a quitarse capas de grasa para luces en la playa o donde se quiera. Con todo esto llega el bombardeo de preguntas relacionadas con definir, ¿cuántas repeticiones para definir? ¿qué entrenamiento es mejor para perder grasa? etc...

Creo que es un buen momento para hablar de todo esto y desmontar el mito de que muchas repeticiones es mejor para definir, y hasta incluso llegando a la conclusión de que menos repeticiones es mejor para definir. Vamos a ver que dice la ciencia al respecto.

Lo primero que debemos saber y entender son 2 cosas:

• EPOC
• Intensidad

El EPOC es el exceso de consumo de oxígeno después del entrenamiento, dicho de una forma más simple, el aumento del gasto de calorías después del ejercicio. Ese aumento es a consecuencia de:

• Llenar los almacenes tisulares de oxígeno
• Re-síntesis de ATP y PC
• Eliminación de ácido láctico
• Regulación de la temperatura corporal
• Circulación sanguínea
• Etc...

Todo debe volver a los valores basales ya que el entrenamiento los ha modificado y para eso el cuerpo necesita un gasto energético extra (EPOC - gasto de calorías). Ahora es cuando le toca el turno a la intensidad.

La intensidad es directamente proporcional al EPOC,

• Mayor intensidad del entrenamiento mayor aumento de EPOC
• Menos intensidad del entrenamiento menor aumento de EPOC

Dicho esto queda claro que nos interesa hacer un entrenamiento intenso para que se quemen más calorías. No tenemos que caer en el error de pensar que la pérdida de grasa se da por lo que ocurre en nuestro cuerpo en 1h de entrenamiento, la gran pérdida de grasa se da por lo que ocurre en nuestro cuerpo durante las 24h del día. De esto ya hablé en otro artículo sobre el cardio en ayunas.

Para terminar con la intensidad no quiero que haya confusiones. La intensidad no significa darlo todo en el entrenamiento. Nosotros podemos darlo todo y entrenar como locos, pero si lo damos todo en 5 repeticiones siempre será más intenso que si lo damos todo en 15 reps por lo la sencilla razón de que la intensidad la medimos por kilogramos que movemos o repes en su defecto. 5 reps nos permiten cargar con 50kg  la barra (un ejemplo) y 15 reps tal vez solo seamos capaces de hacer con 20 kg, por lo tanto, se mire como se mire 5 reps son más intensas que 15 reps.

Vamos con algunos estudios que demuestran todo esto.

En el EPOC diferenciamos 2 respuestas, la magnitud y la duración.

El EPOC lo miden en litros, aproximadamente 1 litro son 5 kcal pero independientemente de las calorías, lo que queda claro es que a mayor intensidad mayor gasto de calorías y con ello mayor posibilidad de perder grasa. En otro estudio probaron lo mismo diferenciando entre mujeres y hombres y como detalle decir que los hombres conseguían elevar más la EPOC, pero seas hombre o mujer, a mayor intensidad mayor gasto de calorías después del ejercicio.

Esto que acabamos de ver es el motivo por el cual el cardio HIIT es mucho más efectivo para quemar grasa que el cardio de baja intensidad.

Si pasamos el 75% de intensidad a repeticiones estaríamos hablando de 8-11 reps (depende del autor), pero estos estudios se comprobaron en una bici por lo que no nos garantiza al 100% lo que ocurriría cuando vamos al gimnasio y cogemos unas mancuernas para hacer repeticiones, así que vamos con más estudios en los que si probaron el EPOC a diferentes repeticiones.

Como vemos analizaron la magnitud de EPOC en diferentes momentos (minutos) y el grupo que hacía 8 repeticiones elevaba el doble el EPOC, o sea, estaba quemando el doble de calorías que el grupo que hizo 15 reps. Además, también duro más porque a los 120 min el grupo de las 15 reps ya solo tenía 0,05 L y el grupo de las 8 reps 0,22 L, pese a que no era mucho más todavía seguiría con el gasto de calorías elevado tal vez 1-2 horas más (eso no lo especificaban en el estudio).

En otro estudio probaron lo mismo, pero el grupo de mayor intensidad trabajó con un rango de 3 a 8 reps y el otro grupo 15 reps. Nuevamente el grupo de 3 a 8 reps incremento más el EPOC y con ello mayor quema de calorías y más posibilidad de quemar grasa y hacer una buena definición.

Bien, creo que ha quedado desmontado el mito de las repeticiones altas para definir ya que como hemos visto, es justo todo lo contrario. Tal vez alguien ahora piense que aunque luego del entrenamiento sí haya más gasto de calorías, durante el entrenamiento quemas menos calorías. Bien, eso podría ser verdad dependiendo del entrenamiento, no siempre, y aunque en algunos casos sí es posible, en ningún caso la diferencia será suficiente para que al cabo de 24h se quemen más calorías con las 15 reps que con las 8 reps (siempre y cuando en ambos entrenamientos se trabaje duro). Es un detalle importante entender que la quema de grasa (definición) viene por lo que el cuerpo hace en 24h, no en una simple hora.

Ya hemos visto que más repeticiones no es mejor para definir por el tema del gasto de calorías, pero aún hay algo más y realmente importante para entender que tal vez las repeticiones altas no son nuestro mejor aliado en una definición.

De lo que voy a hablar ahora es de mantener la masa muscular y para entender bien esto comentaré algo sobre la intensidad y el volumen de entrenamiento.

La intensidad es la señal y el mensaje más importante que le podemos enviar a nuestro músculo para que se mantenga en una definición. Con eso conseguiremos que no se degrade y perdamos toda la masa muscular que se haya ganado en una previa fase de volumen. Como digo, la intensidad es lo que necesita el músculo para que no se degrade y ya sabemos que menos repeticiones es más intensidad, así que "emocionarnos" haciendo demasiadas series de 15 reps hará que la intensidad del entrenamiento caiga y con ello el músculo.

Mi recomendación para la definición sería movernos en rangos de 3 a 12 repeticiones y dejar las series de más repeticiones para cuando la idea sea ganar masa muscular y vayamos más altos en calorías, el motivo de esta recomendación es el volumen de entrenamiento.

En definición vamos más cortos de calorías y la recuperación después de los entrenamientos será más lenta, a medida que avancemos en la definición será más lenta aún, por lo tanto lo último que debemos de hacer es aumentar el volumen de entrenamiento con series tan largas ya que esto perjudicará la recuperación y será más fácil perder masa muscular.

Una buena idea es, si por ejemplo estábamos haciendo 3 series de 15 repeticiones, simplemente con sustituirlas por 3 series de 10-12 reps ya estaríamos reduciendo el volumen ligeramente e incrementando indirectamente la intensidad, ya que para hacer 10 reps podremos coger más peso que con 15 reps. Genial porque reducimos ligeramente el volumen ayudando a la recuperación del cuerpo y además aumentamos la intensidad para aumentar la posibilidad de que se mantenga la masa muscular tras la definición.

Por último, decir que la idea sería mantener el volumen de entrenamiento al principio y a medida que avanzamos en la definición poder reducirlo ligeramente, no demasiado porque debemos tener también suficiente estímulo para mantener la masa muscular, por ese motivo reducirlo ligeramente sería lo ideal, al menos cuando ya vamos más cortos de calorías.

No dudes en dejarme tus preguntas o cualquier duda en los comentarios, responderé encantado :)

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