He pensado en 6 errores muy comunes que a menudo veo en los gimnasios así que vamos a comentarlos y evitarlos, unos nos ayudarán a mejorar el rendimiento y otros a prevenir las lesiones, otros ambas cosas a la vez. Los 6 errores son estos:- Empezar a tope sin un previo calentamiento
- Utilizar ejercicios de aislamiento para calentar
- Hacer ejercicios para todas las partes o cabezas de músculo
- Volverse loco con los abdominales y/u oblicuos
- Hago mucho cardio porque necesito perder mucho
- No hacer estiramientos
1. Empezar a tope sin un previo calentamiento
Cuando digo calentamiento me refiero a un calentamiento de verdad, no a hacer 1 serie con la mitad del peso o casi a tope (que lo he visto yo con mis ojos) y ya en la segunda serie con el máximo peso posible.
Bueno, estas personas alegan esto porque creen que como no se han fatigado pueden mover más peso y así obtener más beneficios. Bien, la realidad es que van a obtener 2 cosas, una segura y la otra es estar jugando mucho para conseguirla. La primera y segura es que van a tener una bajada del rendimiento, no una mejora como ellos creen y la segunda cosa que pueden conseguir es una lesión. Vamos a analizar las 2 cosas.
El ser humano se mueve y actúa por creencias y pensar que vamos a mover más peso sin un previo calentamiento, simplemente es falso porque así lo demuestran estudios, además el sentido común diría lo mismo. Hacer de 2 a 4 series (dependiendo de nuestra fuerza y peso a mover en las series duras) con pesos más ligeros en absoluto nos fatiga el músculo, realmente ocurre todo lo contrario, nos activa el músculo y lo llena de sangre para que cuando vayamos a las series duras este esté a pleno rendimiento, ya que las series más ligeras no lo fatigan.
Pongamos un ejemplo de la vida real y más fácil de entender. Cuando estamos recién levantados estamos medio dormidos, con reflejos disminuidos y básicamente nuestro cuerpo aún está inactivo y si necesitamos una actividad de máxima concentración y potencia no vamos a sacar el máximo rendimiento hasta que al menos pasen unos minutos, nos movamos un poco y nuestro cuerpo despierte por completo y se active. Pues con el músculo ocurre lo mismo, querer mover un peso duro sin haberlo despertado y activado previamente (calentamiento 2-4 series más ligeras) simplemente es ineficaz. Una persona promedio que va a poner 60-80 kg en la barra necesita al menos 3 series de calentamiento / aproximación.
El otro motivo que no era seguro hemos dicho que son las lesiones. No calentar no te garantiza que te vayas a lesionar, pero si aumenta y mucho el riesgo de lesión, por ese motivo y por pretender ir al máximo con el músculo inactivo y sin sangre dentro, simplemente es ineficaz y es un error.
2. Utilizar ejercicios de aislamiento para calentar
Hacer este tipo de ejercicios para calentar es innecesario porque nadie se va a lesionar por calentar con un press banca ni unas sentadillas. Lo que necesita el músculo para calentar es empezar con series ligeras o muy ligeras e ir incrementando el peso progresivamente (con las series necesarias) hasta llegar al peso realmente duro que se utilizará para las series de trabajo.
Es como si un corredor se fuera a calentar a la piscina pensando que como correr te golpea contra el suelo te puede lesionar la rodilla o el tobillo, en cambio nadando como no hay golpes calientas mejor, ¿sin sentido verdad? Pues el mismo sentido tiene hacer un ejercicio de aislamiento para calentar.
Pero no termina aquí, el principal problema de esto no es que simplemente no necesitemos calentar con ese ejercicios, como poder se podría pero lo que ocurre es que está demostrado que vamos a bajar el rendimiento si hacemos estos ejercicios primero, en este artículo hablaba muy detalladamente sobre todo esto y explicaba el motivo de por qué no debemos de hacer ejercicios de aislamiento al principio del entrenamiento si queremos obtener las máximas ganancias de fuerza y/o masa muscular.
3. Ejercicios para todas las partes o cabezas del músculo
Desde un punto de vista con sustancias ilegales puede tener algo de sentido, pero desde el punto de vista natural, no tiene ningún sentido porque el cuerpo es todo uno.
Debemos entender que, por ejemplo, todo el pectoral se extiende y se contrae en cada ejercicio independientemente que sea plano, inclinado o declinado, no hay forma de trabajar una parte del pectoral y luego otra. Sí es verdad que podemos incidir un poco, repito, un poco el trabajo en la zona del pectoral dependiendo de la inclinación del banco, pero al final, hagamos el que hagamos la extensión y contracción del pectoral va a ser total. Por ese motivo debemos trabajar el pectoral con 2 ejercicios básicos (por ejemplo inclinado y plano) (en algunos casos con 1 o 3 ejercicios) y no preocuparnos porque estos 2 ejercicios ya nos van a dar un trabajo máximo y total en todo el pectoral.
Otro motivo por el que no debemos priorizar cada zona y mucho menos con ejercicios de aislamiento es porque los ejercicios de aislamiento tienen menos potencial de generar hipertrofia y ganancias de fuerza, el otro motivo es porque si empezamos a trabajar así nos vamos a exceder con el volumen de entrenamiento óptimo para personas naturales.
Otro ejemplo y más claro aún es en los hombros, a veces veo hacer infinitas elevaciones, una para cada cabeza del hombro creyendo que así van a conseguir mejor forma en los hombros. Como hemos comentado este tipo de ejercicios de aislamiento tienen poca capacidad para producir hipertrofia y fuerza, debemos centrarnos en press de hombros con mancuernas o press militar con la barra ya que estos ejercicios ya estimulan todo el hombro, sobre todo cabeza frontal y lateral. Además nos permiten mover más peso y por ese motivo tienen más potencial para producir hipertrofia y fuerza.
La cabeza frontal del hombro estaría más que entrenada ya que los press de pectoral también trabajan esa cabeza del hombro.
La parte lateral sí puede necesitar en alguno caso un par de series extra ya sea con elevaciones laterales o face pulls.
Respecto a la parte posterior del hombro, suele ser la más rezagada en la mayoría de personas y los preses de hombro son la zona que menos trabajan, pero no debemos de obviar el gran trabajo que hace ese músculo tan pequeño (deltoides posterior) en los remos y peso muerto, por ese motivo solo en casos de estar rezagados podemos volver a meter un par de series para rematarlos y darles trabajo directo, pero siempre como digo después de priorizar el trabajo con los remos y peso muerto. Un par de series del ejercicio pájaro o el mismo face pulls que además de trabajar el deltoides lateral también trabaja el posterior. El face pulls también nos ayuda a reducir el riesgo de lesión en el hombro y a corregir la postura para mejorar estéticamente.
Resumiendo, respecto a los hombros, debemos trabajar con press de hombros, remos y peso muerto ya que con esos 2 tipos de ejercicios todos nuestros hombros estarían trabajados, además son los ejercicios que más peso nos permiten cargan y por ello los ejercicios que más nos estimulan el crecimiento muscular. Solo en caso de carencia podemos meter un par de series con elevaciones laterales para la cabeza lateral, pájaros para la cabeza posterior o face pulls que trabaja las 2 cabezas. La cabeza frontal queda trabaja con los preses de hombros y pectoral.
No aconsejo hacer press tras nuca porque no tiene ningún beneficio respecto a press militar o press hombros con mancuernas, en cambio, como explicaba en este artículo el riesgo de lesión es muy alto.
4. Volverse loco haciendo abdominales y oblicuos
De este tema hablé recientemente en otro artículo donde explicaba bastante sobre este tema y lo que pienso al respecto, os recomiendo que le echéis un vistazo y aquí diré simplemente que es un error porque por más abdominales u oblicuos que hagamos nos saldrán antes. Sin duda os recomiendo que le echéis un vistazo a este artículo.
5. Hago cardio porque necesito perder mucho
Esto es un clásico de personas mal asesoradas o simplemente que no les gusta esto del deporte y como es obvio, no saben.
La creencia de necesitar mucho cardio para perder viene porque la intensidad del 60% (intensidad moderada tirando a baja) es ideal para que nuestro cuerpo priorice el metabolismo de la grasa y empiece a producir energía a partir de la grasa. Bien, esto es así y es 100% verdad, pero desgraciadamente el cuerpo es mucho más complejo que esa teoría tan simplista.
He hablado en varios artículos sobre este tema ya sea de forma directa o indirecta y es un error pensar que la pérdida de grasa se da por lo que nuestro cuerpo hace en un determinado momento del día, la gran perdida de grasa y que no dará una buena pérdida de grasa o definición es cuando pensamos en la pérdida de grasa durante las 24h del día y no en lo que el cuerpo hace o deja de hacer en una simple hora del día (como podría ser el momento del cardio).
Lo que quiero decir con todo esto es que está demostrado que los ejercicios intensos queman mucha más grasa que los de baja intensidad, tal vez en el momento de hacerlo no, pero a lo largo del día el ejercicio intenso quema muchas más calorías por el EPOC.
Explicaría todo esto al detalle, que es como me gusta hacerlo y las personas que me siguen lo saben, pero se me haría muy largo este artículo, por ese motivo resumidamente diré que a mayor intensidad mayor quema de grasa y dejo 3 artículos en los que explico detalladamente todo esto y en los que aprenderemos mejor qué cardio, tipo de entrenamiento y por qué son mejores para perder grasa.
6. No hacer estiramientos después de entrenar
Creo que la gran mayoría de personas subestima los beneficios de los estiramientos y piensan que solo sirven para prevenir lesiones. Sobre las lesiones debo decir que es difícil concienciar a la gente de que todo es muy bonito cuando no se tiene lesiones y todo va perfectamente, pero cuando vienen las lesiones eso es perder salud y es ahí cuando se valora la salud, cuando no se tiene.
Por ese motivo muchas personas no valoran su salud creyendo que las desgracias (como las lesiones) solo vienen a los demás que son unos "burros", "no saben entrenar", etc... Bien, por muy buena que sea una persona las lesiones están ahí y siempre a todos nos pueden ocurrir, pero como el tema de lesiones y salud no es algo que preocupe mucho a las personas que todavía no han tenido una lesión grave, hablaremos de otros beneficios de los estiramientos.
No solo sirven para prevenir lesiones, sino que básicamente sirven para mejorar el rendimiento del entrenamiento y por ejemplo, llegar a conseguir más masa muscular. Hablé de todos los beneficios de estirar en esté artículo y recomiendo echarle un vistazo a ver si puedo concienciaros de que los estiramientos son tan importantes como el entrenamiento, la nutrición y el descanso.
No olvides suscribirte al blog o mi canal de YouTube para estar al día de toda la información que voy publicando. Dejadme en los comentarios si tenéis alguna duda sobre estos 6 errores o cualquier tema relacionado con entrenamiento, nutrición, etc..
(stretch) (stretching) (isolation exercise)
No hay comentarios:
Publicar un comentario