Mejores ejercicios para glúteos

Son muchas las personas que no saben ya ni lo que inventar para conseguir la atención de los aficionados a esto de ganar masa muscular con ejercicios extraños y a menudo ineficaces. Vamos a ver los mejores ejercicios para glúteos basándonos en un estudio científico donde analizaron muchos ejercicios y vieron las diferencias que había en la activación muscular, tanto en el glúteo mayor como en el glúteo medio.

Al final de todo llegaremos a la conclusión de cuáles son los mejores ejercicios para glúteo pensando también en la carga que les podemos meter y a qué repeticiones los vamos a hacer. Vamos al lío..



Activación muscular del glúteo mayor

Antes de nada decir que en el estudio analizaban muchos ejercicios y a veces el mismo ejercicio estando tumbado, de pie, etc. Yo voy a hacer un resumen poniendo nombres exactos para que sea más fácil de entender.

También podríamos meter más ejercicios y de hecho al final hablaré de ejercicios que añadiría yo a pesar de no estar en el estudio y aun así, pueden haber muchas formas de entrenar los glúteos como por ejemplo con bandas elásticas las cuáles podrían mejorar la activación de algunos ejercicios que a priori no son muy válidos, pero no puedo hablar de todo esto aquí sino sería un artículo interminable.

 Los 10 ejercicios con mayor activación en el glúteo mayor fueron (ordenados de mayor a menos):

1. Plancha frontal con extensión de cadera

2. Hip Thrust

3. Plancha lateral con abducción de cadera

4. Sentadilla búlgara (sentadilla a una pierna)

5. Subida lateral al cajón, banco o steps (altura rodilla aprox)

6. Patada de glúteo (máquina, polea, etc...)

Continuamos con los 4 siguientes que siguen siendo interesantes pero ya de los últimos en el top 10.

7. Peso muerto a una pierna

8. Subida frontal al cajón, banco o steps (altura rodilla aprox)

9. Puente a una pierna (superficie estable)

10. Abducción (máquinas y poleas)

 Si  lo hacemos al revés tal vez podemos trabajar mejor los glúteos, pero es una incógnita si mejora  mucho o poco la activación muscular.



Ahora vamos con 10 los ejercicios que mayor activación tuvieron en el glúteo medio y como antes, me quedaré con los 6 primeros para hablar de ellos en la conclusión. Los ejercicios que no ponga foto es porque arriba ya la hemos visto y sabemos cuáles son.

1. Plancha lateral con abducción de cadera
2. Sentadilla búlgara (sentadilla a una pierna)
3. Plancha frontal con extensión de cadera

(Añado un comentario)
Si nos damos cuenta, los 3 primeros estaban también entre los primeros del glúteo mayor. Esto nos hace entender que no debemos preocuparnos en hacer ejercicios pensando en diferentes partes o zonas del glúteo ya que los mejores ejercicios trabajan todo el glúteo completo.
(Seguimos con los ejercicios)

4. Tumbado lateral con abducción de cadera

5. Subida frontal al cajón, steps o banco
6. Extensión y abducción de cadera de pie o sentado

7. Peso muerto a una pierna
8. Puente a una pierna (superficie estable)
9. Subida frontal a cajón, steps o banco.
10. Puente a una pierna (superficie inestable)

Antes de pasar a la conclusión quiero dar 2 detalles importantes.

1.  Vemos que los ejercicios en superficie inestable no siempre son una buena opción. Digo esto porque hay una nueva moda diciendo que la superficie inestable ayuda a activar más la masa muscular, etc etc, bien pues vemos en este estudio que no es así. Tampoco quiero decir que esté mal trabajar en superficie inestable, pero pronto haré otro artículo para hablar más detalladamente de todo esto y veremos cuándo sí puede interesar trabajar sobre una superficie inestable y cuándo no.
2. Hemos visto los ejercicios en orden de mayor a menor activación muscular, pero eso no quiere decir que el primer ejercicio sea mejor que el segundo. El motivo de esto es porque la tensión mecánica (carga de la barra, mancuernas, etc..) es incluso más importante que la activación muscular. Pongamos el ejemplo claro de los 2 primeros ejercicios:

Habíamos dicho que plancha frontal con extensión de cadera tiene mayor activación muscular que hip thrust (primer y segundo ejercicio respectivamente), pero resulta que plancha frontal con extensión de cadera es un ejercicio que no nos permite cargar casi peso, por lo tanto todo lo que gana de activación muscular lo pierde de tensión mecánica. En cambio en segunda posición tenemos el hip thrust con solo un poco menos de activación, pero claro, la carga que le podemos meter a ese ejercicio es infinita, por lo tanto es un ejercicio mucho más potente e interesante (a menos que hagamos muchas reps con poco descanso entre series) (aprende los rangos de repeticiones óptimos para hipertrofia muscular en este artículo).

Los mismo ocurre con el tercer ejercicio (plancha lateral con abducción de cadera) y el cuarto (sentadilla búlgara). El cuarto puede cargar mucho más peso y generar mucha más tensión mecánica por lo tanto sería superior aunque reduzca un poco la activación.

Visto todo esto vamos a ver claramente que ejercicios son los mejores dependiendo de las repeticiones que hagamos.

El estudio no incluía zancadas ni el frog pumps. Estos 2 ejercicios son realmente interesantes:

• Las zancadas son de los mejores ejercicios para los glúteos (tanto glúteo mayor como medio) así que lo vamos a incluir en la conclusión de los mejores ejercicios para glúteos. Todas sus variantes son válidas (zancadas caminando, estáticas, alterna paso adelante, paso atrás, etc..)
• El frog pumps es una mezcla de abducción y hip thrust (ambos ejercicios están entre los mejores por lo tanto todo me hace pensar que frog pumps es un gran ejercicio para rematar los glúteos.

Este es el frog pumps y podríamos poner una mancuerna sobre la cadera para aumentar la tensión mecánica y mejorar aún más el ejercicio o incluso una banda elástica como vemos en la segunda foto:

Vamos con la conclusión

Repeticiones bajas (3 a 5):

• Hip thrust
• Sentadilla búlgara

Repeticiones moderadas (6 a 12):

• Hip Thrust
• Sentadilla búlgara
• Patada de glúteo (hasta 15 reps estaría bien hacerlo)
• Todo tipo de zancadas (hasta 15 reps estaría bien hacerlo)

Repeticiones altas (13-20)

• Subida lateral al banco, cajón o steps
• Frog pumps
• Plancha lateral con abducción de cadera
• Plancha frontal con extensión de cadera
• Abducción en máquina o poleas
• Extensión en máquina o poleas

Para finalizar quiero explicar que tipos de ejercicios o cómo los haría yo en un entrenamiento de F3 y en uno de F2. Si no tienes claro que frecuencia es mejor para ti aquí te dejo 2 artículos que escribí donde explicaba todo sobre este tema y entenderás cuál es la mejor frecuencia para ti artículo artículo.

Pensando en el trabajo de las chicas haría algo así (en los chicos reduciría a la mitad el trabajo por regla general).

Frecuencia 3

Para 3 ejercicios, un ejercicio por entrenamiento, mis 2 opciones serían:

• 1 ejercicio (3 a 5 reps) | 2 ejercicios (6 a 12) | 0 ejercicios (13 a 20)
• 2 ejercicios ( 3 a 5) | 1 ejercicio (6 a 12) | 0 ejercicios (13 a 20)

Frecuencia 2

Para 4 ejercicios, 2 por entrenamiento, mis 2 opciones serían:

• 1 ejercicio (3 a 5 reps) | 2 ejercicios (6 a 12) | 1 ejercicio (13 a 20)
• 2 ejercicios (3 a 5 reps) | 1 ejercicio (6 a 12) | 1 ejercicio (13 a 20)

* Como vemos es lo mismo pero añadiría siempre un ejercicio de altas repeticiones.

(exercise) (exercises) (booty) (booty training)